Какво трябва да знаете за протеините при изграждане на мускули

Протеините играят решаваща роля в изграждането на мускулите, но силовите тренировки са от съществено значение за това. Мускулите до голяма степен се състоят от протеини и достатъчно протеин може да оптимизира тренировките. Обясняваме ви от кои аминокиселини се нуждаят вашите мускули и колко протеини са необходими на ден за изграждане на мускули, за да можете да изградите максимално количество мускули.

Съдържание - това ви очаква в тази публикация:

1. Протеин в изграждането на мускулите: важен основен градивен елемент

Какво представляват протеините?

Под протеин се разбира протеин, молекула, съставена от аминокиселини с висока и плътна маса. Естественото вещество се намира във всяка ваша клетка и освен всичко друго осигурява клетъчни движения, разпознаване на сигнални вещества, изпомпване на йони и транспортира междинни продукти от вашия биохимичен метаболизъм. Вашите мускули, но също така и сърцето, мозъкът, кожата и косата ви се състоят до голяма степен от протеини. Имате общо 21 аминокиселини под формата на вериги в тялото си. Вашият организъм спешно зависи от тези градивни елементи, тъй като тялото ви не може да ги произведе само. Така че трябва да ги вземете с храната. Пептидите са аминокиселини с малки вериги, докато протеините имат дълги аминокиселинни вериги. Генетичният код определя на кой протеин е определена коя аминокиселина и това почти не се е променило с времето. Най-големият известен протеин в мускулите ви се нарича титин. Това е тежка еластична структура, изработена от безброй протеинови нишки и принадлежи към най-малката функционална единица на набраздените ви мускули. Неговата работа е да възстанови контрактилния ви апарат след разтягане.

2. Протеин в изграждането на мускулите: Основният градивен елемент на основния градивен елемент

Какво представляват аминокиселините?

Аминокиселините са основните градивни елементи на вашите протеини, те имат различни задачи и функции в тялото ви. Преди всичко тук трябва да се спомене превръщането на аминокиселините в протеини, без тази функция в тялото ви не може да се осъществи почти нито един процес. Вашите антитела, хормони и ензими също се състоят от аминокиселини. Те също имат задачата да регенерират мускулните клетки и затова трябва да си осигурите достатъчно протеин от храната по време на силови тренировки.

3. Протеин за изграждане на мускули: BCAA и останалите

Колко са аминокиселините?

Аминокиселините се делят основно на основни и несъществени аминокиселини. Вашето тяло може да произведе много от тях сами, но вие трябва да набавяте хранителните протеини чрез храната си. Те са необходими главно за генериране на енергия, но не трябва да има баланс между тях. Незаменимите аминокиселини се наричат също високомолекулни градивни елементи, тъй като представляват основното изискване за образуването на всяка нова тъкан. Естествените аминокиселини са известни и като естествени протеинови градивни елементи. Ако давате на тялото твърде малко протеин, това ясно се показва в намаляването на мускулната маса. Известни са общо 21 различни аминокиселини, от които се образуват протеините. В зависимост от дължината на веригата и подробната комбинация се създава почти неограничен брой протеини.

Кои са незаменимите аминокиселини?

Тези аминокиселини трябва да се приемат с храната, тъй като организмът не може да ги произвежда сам.

Фенилаланин
Левцин - намира се в стомаха
Метионин
Лизин
Изолевцин
Валин
Треонин
Триптофан
Полу-етеричен хистидин

Някои от тях се наричат "аминокиселини с разклонена верига" и са особено важни за изграждането на мускулите. Това включва левцин, изолевцин и валин, които също са съкратени като BCAA. BCAA = аминокиселини с разклонена верига. Доставяйки ги чрез добавки, можете не само да използвате тези протеини, за да подготвите мускулите си за предстоящото пиково представяне, но и да ги защитите едновременно. Левцинът се използва за укрепване и подобряване на развитието на вашите мускули, валинът контролира производството на енергия от храната в мускулните клетки и изолевцинът играе съществена роля в отделянето на инсулин. Ако имате по-висока концентрация на инсулин в кръвта си, мизоите, т.е. мускулните клетки, могат да абсорбират аминокиселините по-бързо. Това съхранява гликоген и поддържа силата на мускулните клетки. Освен това поглъщането води до максимално ускорена регенерация.

4. Протеин в изграждането на мускулите: Ползи от BCAA

Какво се случва в организма чрез левцин, изолевцин и валин?

BCAA са спешно необходими при изграждане на мускули, защото ви предлагат явно предимство. Всъщност има дори три предимства, които можете да постигнете с правилното Стратегия за изграждане на мускули полза:

1. Те отиват направо в кръвта

2. Те предпазват тялото от разграждане на мускулите

3. Те забавят умората на мускулите

Всички необходими градивни елементи се предоставят на мускула по време на тренировка. Така той е оптимално обгрижен по време на тренировка и вече е подготвен за предстоящата регенерация. Доставените аминокиселини се прилагат директно върху причинените мускулни наранявания. С допълнителния прием на BCAA, мускулите ви вече са снабдени с повишената нужда от аминокиселини по време на тренировка и няма дефицит в доставките дори по време на интензивни тренировъчни единици.

5. Протеини в изграждането на мускулите: Няма мускули без протеини

Защо протеините са важни за изграждането на мускулите?

6. Протеин в изграждането на мускулите: анаболен прозорец и дневна нужда

Колко далеч трябва да се консумират протеини при изграждане на мускули, за да получите най-доброто снабдяване на мускулите?

Както вече споменахме, има анаболен прозорец, идеалното време за вашето тяло да абсорбира протеини. По този начин постигате максимален синтез на мускулни протеини и тялото ви може да произвежда нови клетки. В метаболитните процеси, които се натрупват, доставката на протеини се използва главно за образуването на нови клетки, възстановяването на увредени клетки и развитието на нови мускулни влакна. Ястието преди тренировка е абсолютно препоръчително за това и това хранене преди силовите тренировки трябва да бъде възможно най-качествено. Количеството най-малко 20 грама протеин е важно, тъй като от това количество тялото преминава към изграждащ метаболитен процес. Въпреки това, трябва да ядете дневните си нужди от протеини с възможно най-малки ястия през целия ден; това е по-ефективно за изграждане на мускули. Важно е да сте консумирали достатъчно протеини в края на деня и че отделните хранения са били поне 20 грама всяко.

7. Протеин в изграждането на мускулите: контролиран прием

Твърде много протеини са вредни?

Отново и отново се чуват гласове, които твърдят, че дългосрочният прием на протеин, който е значително над дневните нужди, може да бъде опасен за здравето. Няма обаче налични данни или проучвания за връзката между приема на протеини и например повишените нива на урея. При животински модели има индикации, че приемът на високи дози на отделни аминокиселини под формата на препарати може да доведе до дисбаланс в метаболизма на аминокиселините. Причината за това е възможно недостиг на други незаменими аминокиселини, което може да доведе до неврологични разстройства. Преди всичко можете да сте сигурни, че пиете достатъчно течности, защото това намалява количеството урея в урината и по този начин има положителен ефект върху пикочната киселина. EFSA, Европейският орган за безопасност на храните, приема, че приемът на протеин, удвоен от референтната стойност за възрастни, може да се счита за безопасен.

8. Протеин в изграждането на мускули: вие сте това, което ядете

Кои са най-добрите източници на протеин в храните?

Освен че е важен за мускулите, протеинът е ключов играч, що се отнася до вашата психическа годност. Независимо дали искате да загубите мазнини или да натрупате мускули, важно е да знаете правилните храни, богати на ценни протеини. Само храни, които съдържат всичките 9 незаменими аминокиселини, се считат за пълни източници на протеин.

плът
риба
Яйца
Млечни продукти като мляко, кисело мляко или суроватка
сирене harzer
Киноа
Елда
коноп
Семена от чиа
Спирулина
Соеви продукти

Храните, които не съдържат всички аминокиселини в правилното количество или само част от 9-те основни

ядки
Семена
Зърно
зеленчуци

9. Протеин за изграждане на мускули: не всичко е еднакво добро

Какво означава биологична стойност по отношение на протеините?

Някои храни са особено богати на висококачествени протеини и тяхната биологична стойност е съответно висока. Биологичната стойност показва колко добре хранителният протеин може да се превърне в собствен в организма. Не всеки протеин може да се използва еднакво добре по отношение на изграждането на мускулите. Преди всичко можете да увеличите стойността им, като комбинирате храни. Например, от суроватъчен протеин получавате особено голям дял протеин, който може да се използва от мускулите. За разлика от тях, млечният протеин е значително по-малко ценен. Съотношение 106 към 77. Поради това е препоръчително вместо мляко да се пие суроватка. Ако искате да пиете мляко, тогава го комбинирайте с пшенично брашно. Заедно това има почти 25% по-голяма стойност и запълва клетките ви с аминокиселини, от които тялото ви се нуждае по-късно по време на тренировка.

10. Протеин за изграждане на мускули: Заключение

Искате да тренирате повече мускули и ефективно?

Тогава ти трябва освен ефективен Стратегия за изграждане на мускули особено протеин. Стига с това и правилното нещо. Като градивен елемент на живота, протеините са едни от основните хранителни вещества. До момента са известни общо 22 аминокиселини, 9 от които трябва да получите от диетата си. Те са от съществено значение и тялото ви не може да ги направи само. За изграждане на мускули е важно да консумирате достатъчно висококачествен протеин преди тренировка, по време на тренировка и не по-късно от 4 часа след тренировка. Уверете се, че има висока биологична стойност и че винаги има поне 20-30 грама протеин на хранене. Моля, обърнете внимание на височината и теглото си. Изчислете точните си нужди от протеин. Ако тялото ви няма достатъчно протеин на разположение по време на силови тренировки, то отива към буферите в мускулите ви. Не помага, ако тренирате повече или просто по-усилено. Активните спортисти отлично знаят, че комбинацията от три протеина, така наречените BCAA, са идеално подходящи като добавка за снабдяване на мускулите в трите решаващи фази на тренировка. В края на деня определено трябва да сте имали достатъчно протеин, за да не губите мускулна маса въпреки силовите тренировки.

Още по-полезна информация за по-бързо и ефективно изграждане на мускулите: