Какво трябва да имате предвид при веганска диета - 10 съвета

Като обучен веган диетолог, Патриша знае какво е важно в растителната диета. Днес ще ви покажем нейните 10 съвета за оптимална веганска диета.

1. Не само пропускате, но и добавяте

Думата "веган " вече е малко неоптимално, защото описва само това, което е останало - а именно животински продукти. Но това не казва много повече за вида на диетата. Много хора правят грешката, като всъщност не променят диетата си, а просто заменят животинските продукти. Тогава, разбира се, здравният потенциал на растителната диета не може да се развие напълно. И освен това може да бъде много бързо скучно е ще.

Ето защо е много важно да подходите към промяната в диетата с голяма доза отвореност и известно любопитство. Има свърши 40 хиляди (!) различни ядливи растения на тази планета. Разбира се, може да не ни харесат всички. Освен това е напълно логично да започнете с тези, които растат във вашия регион. Но ако подходите правилно към промяна в диетата, мога да ви обещая: За всеки продукт, който пропускате, се добавят поне два нови. Просто вижте цялото нещо като вид кулинарно пътешествие, на което непрекъснато разширявате асортимента си от здравословни и вкусни растителни храни и ястия.

2. Направете задълбочено проучване на хранителните вещества

Нито една форма на хранене сама по себе си не покрива нуждите - нито смесената диета, нито веганска храна. В крайна сметка винаги зависи от това как е съставено менюто.

За да имаме диета, която да отговаря на нашите нужди, трябва да знаем кои хранителни вещества Потенциално е критично кои храни ги съдържат и как мога постоянно да задоволявам нуждите си в ежедневието си. Особено в веганска диета тези хранителни вещества са сред потенциално критичните: протеини, DHA и EPA, витамин B12, витамин D, витамин B2, калций, желязо, цинк, селен и йод. В началото това звучи много, но не означава, че е много трудно да се покрие, просто трябва да го държите под око. Прилагат се повечето от изброените тук също и за любителите на смесена храна. С единствената разлика, че не им се препоръчва многократно да обръщат внимание само на хранителните си вещества. За веганите често се грижат по-добре именно защото те активно се справят с тези проблеми.

3. кръвен тест

Защо трябва да правите кръвни тестове сега, въпреки че се храните добре? Основната причина е, че не само количеството абсорбирани хранителни вещества определя това, което в крайна сметка е достъпно за клетките ми, но и сложните процеси на нашите храносмилане и дес Метаболизъм.

Например дори смесените закусвални могат да страдат от дефицит на витамин В12 въпреки високата консумация на месо, тъй като витаминът не се усвоява правилно. Кръвни тестове за Предотвратяване на недостиг на хранителни вещества и свързаните с тях заболявания са не само проблем за веганите. За съжаление, симптомите обикновено са толкова дифузни, че ние не ги забелязваме Хранителен дефицит или наистина го забелязваме само когато вече има явен дефицит. Това наистина не е за шега. Толкова скъпа веднъж годишно Проверете най-важните стойности и сте на сигурно място.

4. Правилните добавки

Не се притеснявайте: Само защото сте веган хранени, не е нужно да пълните целия шкаф за лекарства с хапчета и прахове. Тогава гореспоменатите кръвни тестове служат като оптимална основа за определяне на правилните добавки и тяхната доза. По принцип се отнася за темата Хранителна добавка: Колкото е необходимо, колкото е възможно по-малко. Винаги трябва да се дава приоритет на покриването на хранителни вещества за нашата диета. Някои добавки също могат да причинят щети при твърде висока доза и правилото не е „колкото повече, толкова по-добре“. Ето защо винаги съветвам клиентите си да направят само едно целенасочена добавка.

5. Увеличете размера на порциите

Добра новина: веганите са склонни да ядат ПОВЕЧЕ. Уху! Тъй като растителната храна обикновено се сравнява с животинските продукти по-нискокалорични. Следователно, размерите на порциите могат и трябва да бъдат леко увеличени, за да се консумират еднакъв брой калории. В началото това може да е малко странно и стомашно-чревният тракт също трябва да свикне с по-големия обем и фибрите. За мнозина това води до факта, че те просто не консумират достатъчно енергия като цяло и се чувстват отпуснати.

6. Колкото е възможно по-малко преработени храни

Когато сте пред рафта на супермаркета с етикета "веган" можете бързо да добиете впечатлението, че веганската диета означава ядене на соев шницел и хапки от лупина. Жалко, че истинските Основна храна диетата на растителна основа обикновено няма "веган" стикер. Препоръчвам тук Правило 80/20: Докато около 80% от вашата храна се преработва възможно най-малко, все още има място за 20% за всички промишлено преработени продукти, като веган шницел, бисквити, сосове и други готови продукти. Също така искате да тествате какво могат да направят продуктите и да подкрепите развитието на билкови алтернативи. Както често, мярката е решаваща и тук.

7. Не пропускайте никакви групи храни

Кои са основните храни при веганска диета? Има основно пет групи храни на растителна основа: Плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и ядки и семена. И за да отговорите на вашите нужди, е важно наистина да включите всички хранителни групи във вашата диета. Често това не се прави от незнание, че някои групи са важни, или от страх, че определена група е по-малко здрава. Това вероятно се дължи на многото екстремни диети в веганска диета, които демонизират определени храни или цели групи. В моите очи много опасно развитие.

8. Планирайте предварително

Толкова лесно, колкото стана в нашите големи градове, вие самите веган За да се хранят, особено в селските райони, все още могат да го правят в някои случаи Предизвикателство бъда. Мога да говоря от собствен опит. Разбира се, не всички столове също предлагат здравословни алтернативи за вегани по време на работа. В зависимост от живота и работата ви има много смисъл, вашият Планирайте храненията предварително. Донасянето на собствена храна е приятен страничен ефект, който също е лесен за портфейла.

9. Свържете

Особено като веган начинаещ, много бързо можете да се почувствате като аутсайдер, ако нямате съмишленици около себе си. Особено когато семейството, приятелите и колегите от работата са по-малко позитивно настроени към тях Промяна в диетата реагирайте, може да бъде доста предизвикателно. Тогава мнозина изхвърлят всичко, защото получават твърде много попътен вятър. Но и тук има добри новини: Не сте всичкии всеки ден до Германия трябва да се добавят до 200 нови вегани. Благодарение на социалните медии е по-лесно от всякога да се свържете с тях Съмишленици към мрежа - независимо дали чрез Instagram или Facebook групи. Има много начини за намиране на съюзници. Просто се осмелете, струва си!

10. Не бързайте

В началото много хора си оказват твърде голям натиск, за да променят всичко за една нощ. Колкото и да ми харесва вашето решение, вие веган за подхранване, също и за подкрепа, мисля, че е напълно наред, ако всеки го прави със свое собствено темпо. Не е нужно да се чувствате зле, ако нещо не се е получило или ако трябва отново да направите изключение. Всяка стъпка има значение!

Надявам се, че тези съвети са ви помогнали и сега знаете какво да търсите в зеленчукова диета трябва да се обърне внимание. Ако имате някакви допълнителни въпроси, не сте сигурни по определени теми или основно се нуждаете от помощ за промяна на диетата си, добре дошли в моето обучение по хранене.