Какво представлява креатин монохидрат | Ефект, странични ефекти и прием

Креатин монохидратът е една от най-добре проучените добавки във фитнес индустрията. Прибл. 70% от проучванията са успели да покажат неговия значително ергогенен (повишаващ ефективността) ефект с различни тренировъчни протоколи. И все пак се справя с повечето хора, с които говорите ‘Креатин монохидратът ви прави по-обемисти’ и 'просто съхранявате вода намалена.

Въпреки че тези ефекти се проявяват като част от поглъщането, в това подценено азотно съединение има много повече от просто подуване на клетките.

Науката зад креатин монохидрата

Креатинът е азотно съединение, което се съхранява и в мускулите на бозайниците и рибите

95% в скелетните мускули (което прави месото от животни добър източник). При хората 60% от това се съхранява като фосфокреатин (PCr) и 40% като креатин.

За справяне с максимални или надмаксимални тренировъчни натоварвания

Като приемаме CrM, можем да увеличим наличността на собствените запаси от креатин в организма от 125 mmol/kg на 160 mmol/kg, което увеличава способността ни да произвеждаме и поддържаме максимална якост, времето до умора и многократната максимална производителност, както и степента на развитие на силата (напр. колко бързо генерираме енергия).

Друго предимство е, че когато се изложим на по-големи количества креатин, ние водим до по-бърза ресинтеза на PCr, което позволява значително подобрена регенерация на нашата анаеробна система.

Предимство # 1: По време на анаеробна тренировка (тренировка за устойчивост) има натрупване на метаболитни продукти като Лактатни и Н + йони. Натрупването на H + йони води до инхибиране на производството на енергия и намалена способност за постигане на оптимална производителност.
Полза №2: Отстраняване на тези H + йони по време на ресинтеза на PCr: 1 H + йон се консумира на произведен PCr. Това е нещо, което атлетите за издръжливост трябва да обмислят.

Мускулна контрактилитет

Добавката води до подобрена енергия и сила. Креатинът има положителен ефект върху съкратителните протеини на нашите мускули.

Миозинът и актинът, разположени в саркоплазматичния ретикулум (SM) на скелетните мускули, са отговорни за предизвикване на мускулни контракции чрез процес, известен като "теория на плъзгащите нишки".

Това се случва, когато калцият се освобождава в саркоплазматичния ретикулум и се комбинира с тропонин, за да премести тропомиозиновите протеини, освобождавайки местата за свързване на миозин. Актинът и миозинът вече могат да се комбинират и да се „свиват“ в процес, известен като „кръстосано свързване“.

Но защо това е важно?

Добър въпрос - креатинът увеличава усвояването на калций в SR, подобрява синтеза на протеин в тежката верига на миозин и актин и по този начин насърчава по-бързото, по-силно свиване на мускула.

И какво означава това за мен?

Това означава по-експлозивни повдигания, възможност за извършване на по-чести максимални силови набори, по-бърза регенерация и увеличен обем на тренировка - всички тези свойства водят до нови PB!

Чиста телесна маса

Доказано е, че креатин монохидратът помага да се поддържа чиста телесна маса (LBM) и да се увеличи средният диаметър на мускулните влакна, особено влакна от тип II.

Влакната тип II са тези, които са отговорни за тежките и експлозивни силови тренировки. Направете ги по-големи и мускулите ви ще станат по-големи и по-дефинирани.

Мускулната хипертрофия (растеж) изисква аминокиселина с разклонена верига (BCAA), без която не може да се осъществи анаболизъм (изграждане на мускули), поради което левцинът е известен като „анаболен спусък“.

Литературата предполага, че креатин монохидратът може да намали окисляването и разграждането на левцина, увеличавайки неговата наличност и съхранение (и евентуално мускулен растеж) - определена полза по време на „рязане“. Креатин монохидратът е свързан с повишена експресия (активност) на анаболния хормон инсулиноподобни растежни фактори (IGF-1), което също насърчава поддържането на мускулите.

Какво причинява това съхранение на хранителни вещества?

Често лошо направеното задържане на вода ’. "Подуването" на клетките, когато се приема креатин, е причинено от приток на вода. Не само водата обаче се транспортира в клетките. Креатин монохидратът води до повишен осмотичен смукателен ефект на клетките, при което важни хранителни вещества като напр. Левцинът може да се привлича заедно с водата.

Притокът на вода в клетките също е свързан с подобрена хидратация, което увеличава производителността.

регенерация

Както споменахме по-рано, добавките подобряват възстановяването. Изследванията подчертават намаления мускулен катаболизъм (разграждане на мускулите), което позволява подобрено възстановяване на увредената тъкан.

Смята се, че увреждането на мускулите, особено предизвиканото от упражнения мускулно увреждане (EIMD), ускорява мускулната дегенерация, което води до "изтичане" на мускулни протеини (като креатин киназа) в кръвния поток, като по този начин намалява глисиновия ресинтез и последващите упражнения с висока интензивност.

Креатинът може да ограничи EIMD. Това се постига чрез подобряване на стабилността на клетъчните фосфолипидни мембрани, които предотвратяват "течове" благодарение на тяхната по-здрава структура. Интересното е, че проучвания с възрастни хора показват, че креатинът може да забави мускулната атрофия (загуба), свързана със саркопения, тъй като увеличава поддържането на мускулите.

Странични ефекти/безопасност

При здрави тестови субекти добавките с креатин не показват отрицателни ефекти върху бъбречната функция или ендокринната ензимна активност.

Основните странични ефекти изглежда са диария и стомашно-чревни проблеми, обикновено по време на фаза на натоварване, и трябва да се наблюдават внимателно, преди да се започне каквато и да е добавка.

Креатинът е свързан с увеличаване на телесното тегло, причинено от притока на вода в клетките и придружаващото подуване на клетките. Ако обаче имате калориен дефицит и не провеждате „фаза на зареждане“ с 20g на ден, наддаването на тегло е много малко вероятно. Така че CrM трябва да се използва по време на рязане? Накратко, да, и вече се задълбочаваме защо.

Обобщение

Креатинът поддържа поддържането на мускулите и чистата телесна маса, както и мускулния растеж
Креатинът е от съществено значение за силовите спортисти
Креатинът помага на спортистите за издръжливост, като буферира H + йони и увеличава способността за постигане на максимална сила (спринт)
Креатинът увеличава свиваемостта на мускулите - полезен при всяка атлетична амбиция
Креатинът подобрява регенерацията
‘Задържането на вода всъщност има много ползи за здравето
При възрастните хора креатин монохидратът може да намали загубата на мускулна маса

Може да се интересувате и от следните статии: