Какво ям на ден - веган трекинг издание

Тук в бивака с юргана

Когато става въпрос за предприятия на дълги разстояния, независимо дали става въпрос за ски турове, катерене, алпинизъм или туризъм на дълги разстояния, храненето играе съществена роля. Храната ни осигурява това, от което се нуждаем на турне - и това е преди всичко енергия! Ако се „напълнят“ достатъчно калории, можете да сте по-дълго на път, не замръзвате толкова бързо и имате резерви за извънредни ситуации. Не бива да се подценява и въздействието върху психиката - топло хранене в палатката след студен, мокър ден може да направи всичко различно за главата. Дори като веган спортист, вече мога да се възползвам от доста широк спектър от готови за консумация ястия и леки закуски, които ми осигуряват калории, въглехидрати, мазнини и протеини, а също така поддържам добра съвест към животните.

На еднодневни екскурзии или обиколки на хижата не е нужно предварително да се притеснявате какво да опаковате за ядене. Основното е, че има добър вкус и поне малко запълва, а теглото обикновено играе подчинена роля тук. Понякога намирам в раницата си хляб с хумус, зеленчуци и големи количества пресни плодове - неща, които никога не бих опаковал на по-дълга обиколка поради голямото им тегло. Така че на еднодневна обиколка обичам да се поглезя с по-здравословна и свежа храна, особено защото като веган в планинските хижи обикновено получавате само пържени картофи и салата.
Но при обиколки с много багаж или в продължение на няколко дни трябва добре да планирате диетата си - какво ям на ден, колко калории приемам и как да приготвя храната? Следващият пример за планиране на хранене е свързан с многодневна туристическа обиколка в северната шведска Лапландия, но може да се използва и за обиколки в Алпите.

Колко трябва да опаковам?

Започвам, като изчисля грубата си скорост на метаболизма (в Интернет има безброй сайтове) и добавя още 50% към нея, така че дневното време за ходене да бъде повече или по-малко покрито по отношение на калориите.

Разбира се, можете да приемете да отслабнете с няколко килограма и да спестите на тегло за ядене. Във всеки случай трябва да се има предвид, че недостатъчният прием на храна може да доведе до намаляване на ефективността и че винаги трябва да събирате достатъчно храна за спешни случаи (напр. Неочаквана нощувка поради лошо време или нараняване). Опаковането на твърде малко храна понякога може да завърши трагично ....

Друго нещо, което трябва да имате предвид, е, че когато трябва да нося по-малко, имам нужда от по-малко калории. Ако нося по-малко, мога да измина по-големи разстояния и ми трябват по-малко дни, за да завърша обиколката. Така че яденето на по-малко в раницата означава, че трябва да ядете по-малко! Това е и причината, поради която влизам в отрицателен баланс с моите „калории на ден“ и изчислявам 2500 kcal на ден като ориентир. Мисълта ми беше, че ще трябва да нося с още 2 килограма повече, за да получа нулев баланс (т.е. да покрия повишената си базална скорост на метаболизма поради физически стрес)! Независимо от това, опаковах същото количество храна за останалите дни, както за един ден ходене, за да компенсирам поне част от дефицита през останалите дни и също така приех да сваля няколко килограма (внимавайте, опаковайте колана си!).

Опитвам се винаги да приемам висококалорични храни с поне 400 kcal на 100 g, за да спестя тегло. Следователно за хляб, пресни плодове или зеленчуци или тежки обемисти опаковки като кутии или картонени кутии не може да се говори.

В крайна сметка планирането на храненето така или иначе е само груба оценка. Всеки калкулатор предоставя различна прогнозна базална скорост на метаболизма, информацията за калориите на опаковката е само средна и никой не може да предскаже точно колко допълнителни калории наистина ще имам нужда от туризъм. Така че опаковайте достатъчно, но не прекалявайте с безспорната „резервна дажба“, в противен случай туризмът с 30-килограмова раница просто вече няма да бъде забавно.
В крайна сметка почти винаги можете да закупите закуски или, в някои случаи, цели ястия в хижи, които се предлагат в почти всяка (дори отдалечена) област.

Приготвяне на храна

Друг е въпросът как приготвям храната си или дали мога да я ям неподготвена, т.е. направо от опаковката. Трябва ли да разопаковам газовия котлон всеки път? Възможно ли е да се запали огън? Колко гориво ми трябва?

Комбинацията от топли и студени ястия работи за мен. Това ми спестява гориво и време по време на приготвяне, но все пак мога да се насладя на топла храна вечер.

Как изглежда планът ми за меню сега?

За закуска има 50-60g мюсли, които се смесват с топла вода. Тази каша се състои главно от закупена каша смес от пълнозърнести люспи и лешници, както и протеин на прах (за поемане на малко повече протеин), сушени банани, смляно ленено семе и соево мляко на прах, за да направи кашата малко по-кремообразна.

Ядки от всякакъв вид и висококалорични мюсли барове са се доказали като закуски между храненията. За мен баровете CliffBars и Oat-King доказаха своята стойност. Баровете от Oat-King имат много калории и по този начин осигуряват много енергия като лека закуска, баровете от CliffBar имат допълнителни витамини и минерали. Смея да се съмнявам дали можете да получите подходящ дефицит след толкова кратко време - ако приемем добро хранене в ежедневието - но не мисля, че боли и баровете са вкусни.

За вечеря се предлагат лиофилизирани ястия. Те могат да бъдат приготвени бързо и с малко усилия и всъщност са доста вкусни. Като веган обаче тук е малко трудно, тъй като повечето трекинг ястия съдържат месо, мляко или суроватъчен протеин. Междувременно обаче много производители на храни на открито предлагат и вегански алтернативи. Например имах кус-кус Trek’n’Eat със зеленчуци, яхния от нахут, зеленчукова джамбалая или киноа по мексикански.
При последното си турне се опитах да ям нещо топло по време на обяд, но допълнителните усилия не си струваха за мен и следващия път ще закусвам отново на обяд.

Ето как изглеждат ежедневните ми провизии:
• Закуска - 50-60g суха каша за закуска, смесена с топла вода
• обяд/през деня - 3 мюсли бара с мин. 400 kcal на бар и закуски (ядки, сушени плодове)
• Вечер - лиофилизирана трекинг храна, смесена с вряща вода
• по избор: поглезете се с чипс, шоколад или може би дори бира в хижа

Напълно „студена“ диета при обиколки на север или през студения сезон е немислима за мен. Това е свързано основно с моята психика - едно топло хранене на ден е просто добро за мен.

Планирането на храненето ми е само ЕДИН начин да се храня наполовина вкусно и практично на турне като веган. Всеки сам трябва да разбере дали се чувства по-комфортно с калорично ефективна храна, но с монотонна храна или с повече багаж по разнообразен начин. Реших се за първия вариант. Винаги е по-евтино (готовите ястия са доста скъпи) и разбира се липсват пресни плодове, зеленчуци и бобови растения. Тъй като такова турне за мен не е свързано с кулинарни акценти, мога да се справя с това и да се насладя на турнето с относително лека раница.

Ако има нещо прясно в хижа, определено съм първият на бюфет за салата!