Какво е добър калориен дефицит?

Веднъж прочетох, че можете да изчислите приблизителните си нужди от калории, като: 1 кг от теглото = 1 ккал и следователно трябва да изчислите теглото си • 24, защото денят има 24 часа.

дефицит

какво би било добър калориен дефицит сега? дневният калориен дефицит от 500 kcal би ли бил твърде много? За да приспадна 500 kcal от основното си изискване. не искам да влизам в метаболизма на глада, а също и без йо-йо ефект!

и как се променя тази стойност за дефицита, когато се занимавам със спорт? Трябва ли все пак да се храня по същия начин, както бих се хранил в дните без спорт?:) (правя 1 1/2 - 2 часа спорт 3 пъти седмично)

3 отговора

1 кг от теглото = 1 ккал и следователно трябва да изчислите теглото си • 24

Нека ме вземат с моите 85 кг: Това би било 2040 ккал. Това дори се доближава до базалната скорост на метаболизма.

Но можете също така просто да използвате един от многото онлайн калкулатори, които вземат предвид възрастта и височината, за да изчислят базалния метаболизъм.

За да приспадна 500 kcal от основното си изискване

Първо: Има базална скорост на метаболизма и ежедневна нужда. Това са две много различни неща!

Базалният метаболизъм е това, от което се нуждаете, за да оцелеете само за 24 часа: дишане, сърдечен ритъм, поддържане на топлина. Без движение, без страхотни мисли, без суетене. Накратко: имате тази консумация, ако спите 24 часа и дори не се обръщате.

Ежедневното изискване е това, което всъщност използвате за 24 часа, защото не спите през цялото време, без да се движите, но поне седнете на дивана, отидете в хладилника или отидете до тоалетната. Или може би дори живеете здравословно и спортувате. Всичко това консумира енергия, която се добавя към основния метаболизъм. Говори се за оборот на изпълнението. На всичкото отгоре идва и енергийната нужда, например когато вие просто се борехте във фитнеса и тялото ви сега трябва да се регенерира. можете да изчислите още 300 kcal на ден за това.

Основен оборот + оборот на продукцията + "допълнителен оборот" общо дневните нужди.

А разумният калориен дефицит е с 400-500 ккал под дневната нужда. Не по-ниска от базалната скорост на метаболизма.

Малък пример за изчисление:

  • 85-килограмовият човек има базална скорост на метаболизма от 2000 kcal
  • Той работи в офиса, така че не е особено активен, което означава, че отново използва около 20% от основния метаболизъм при работа: 400 kcal
  • Той ходи на фитнес всяка друга вечер и духа по 1000 ккал всеки път. средно 500 kcal на ден
  • Той също иска отново да регенерира мускулите си: Още 300 kcal повече

Общо дневно изискване: 2000 + 400 + 500 + 300 = 3200 ккал.

Ако иска да отслабне бавно и здравословно, дефицитът му не трябва да бъде по-голям от 500 kcal: 3200 - 500 = 2700. Това означава: Той трябва да консумира тези 2700 kcal средно дневно.