Болен от мързел? Какви последици може да има липсата на упражнения

Вероятно всеки е чувал фразата „От твърде малко упражнения ви става лошо“. Но кога всъщност липсата на движение уврежда тялото и какви последици има липсата на упражнения за мускулите и Ко, но също и за психиката?

Кога и къде четете тази статия в момента? На телефона си, докато лежите на дивана? Или сте се чувствали удобно в креслото с таблета си? Или може би седите на бюрото си в офиса. Където и както и да прочетете тази статия, има вероятност да седнете на нея. Нашият професионален и ежедневен живот се промени толкова много, че седим много - и това може да се превърне в проблем.

Съдържание на тази статия:

Причините за липсата на упражнения

В миналото хората се движеха повече, защото често нямаха друг избор. Това не означава само известните ловци и събирачи от каменната ера. Нашето поколение родители и баби и дядовци също често имаха повече упражнения в ежедневието, например чрез физически напрегната работа в селското стопанство. Хората ходеха повече, защото колите и местният обществен транспорт все още не бяха толкова широко разпространени или разширени. С нарастващото богатство активността в ежедневието намалява. Тази тенденция може да се наблюдава в целия свят. Проучване от 2018 г., което оценява данни от 1,9 милиона души, показва, че неадекватната активност в страните с високи доходи се е увеличила с течение на времето и че около 36% от хората в тези страни получават твърде малко упражнения, докато са в Страните с ниски доходи са само 16%.

Днес, според Института по немска икономика, повече от половината от всички служители в Германия са предимно заседнали. Само 30% от работните места в ЕС изискват леки физически натоварвания и само една на всеки осем се нуждаят от тежки физически натоварвания. (1)

Кога се говори за липса на упражнения?

Световната здравна организация (СЗО) препоръчва най-малко 150 минути физическа активност с умерена интензивност или 75 минути енергични упражнения на седмица за възрастни (на възраст 18-64 години). Разбира се, можете също да комбинирате дейности с различна интензивност, но единицата за движение трябва да продължи поне 10 минути. (2)

Ако тези стойности не бъдат постигнати, човек говори за Заседнал начин на живот. В Германия това се отнася за 42% от населението. (3)

Трябва да се отбележи, че освен работата и спорта, упражненията включват и домакинска работа и градинарство, както и игра с децата, ходене и колоездене, дори ако това е само умерено упражнение.

Тъй като всяка физическа активност е свързана с полза за здравето. Всеки, който дълго време е неактивен, прави нещо добро за тялото си дори с леко движение. Постепенно увеличавайте, докато се приближите до препоръчителните нива.

Как да разпознаем заседналия начин на живот: симптоми

С насоките на СЗО всъщност е много лесно да разпознаете собствената си липса на упражнения. Ако не се активирате поне 150 минути седмично, не получавате достатъчно упражнения.

Но има и физически признаци, които ясно показват, че трябва да спортувате повече, преди да се разболеете сериозно.

# 01 - Ограничения в движението

Трудно е да се наведете, когато завързвате обувките си и когато шофирате, не можете да гледате през рамо - това са типични симптоми на липса на упражнения.

# 02 - болки в мускулите и ставите

Тези, които страдат от болки в мускулите и ставите, често са склонни да избягват изобщо движението. Това е разбираемо, но обикновено завършва в омагьосан кръг. Опитайте се да освободите напрежението с умерена физическа активност. Плуването често е много подходящо. Ако болката е силна, говорете с лекар или физиотерапевт, за да намерите подходящите упражнения и терапия за вас.

# 03 - Постоянна умора

Омагьосан кръг дебне и тук: Онези, които са изтощени от работа, предпочитат да останат на дивана. Спортът изглежда твърде напрегнат. Но упражненията помагат за презареждане на запасите от енергия - също в дългосрочен план. Тези, които спортуват редовно, не се изтощават толкова бързо. Така че става въпрос за преодоляване на по-слабото аз след работа (или веднага сутринта).

# 04 - задух

Независимо дали се изкачвате по стълбите или играете с децата: Тези, които бързо остават без дъх, предпочитат да избягват упражненията. Но редовното упражнение помага за подобряване на сърдечно-съдовата система и по този начин дишането. Ако подозирате, че задухът ви не е (само) причинен от липсата на упражнения, трябва спешно да изясните това с лекар.

# 05 - Депресивни настроения

Липсата на упражнения може да повлияе на настроението и психиката. Загубата на шофиране, раздразнителност, затруднено сън и обща липса на енергия са ранни симптоми на депресия. Упражненията могат да помогнат срещу депресивните настроения. Ярко изразено депресивно настроение, депресия или тревожно разстройство не могат да бъдат излекувани само чрез упражнения, но могат да подпомогнат терапията. Ако вие или някой ваш близък страдате от депресия, моля, консултирайте се с лекар.

Последици от заседналия начин на живот

Някои от последиците от липсата на упражнения стават забележими, ако не се движите достатъчно в продължение на няколко дни или седмици, например болки в гърба и напрежение.

Но постоянната липса на упражнения може да има далеч по-далечни последици. Не без основание поговорката „седенето е новото пушене“ се превърна в популярна фраза. Например липсата на упражнения се счита за рисков фактор за:

високо кръвно налягане
диабет
Коронарна болест на сърцето
алергия
Алцхаймер
остеопороза
Дискови хернии

Едно проучване показа, че липсата на упражнения при пациенти с диабет означава по-висок риск от смърт, отколкото наднормено тегло (4). От това проучване може също да се заключи, че дори и малкото увеличаване на активността води до значително подобрение на здравето. Рискът от смърт вече е намален с 16 до 30 процента чрез умерено упражнение (например 20 минути бързо ходене) - независимо от първоначалното тегло.

Заседнал начин на живот и затлъстяване

Повечето хора са наясно, че както наднорменото тегло, така и липсата на упражнения могат да имат негативни последици за здравето им. Често се приема, че липсата на упражнения води до затлъстяване. Проучване при деца обаче показа, че често е обратното: наднорменото тегло води до заседнал начин на живот.

Тъй като наднорменото тегло може да бъде и рисков фактор за различни заболявания, уверете се, че се храните балансирано и здравословно.

Предотвратете липсата на упражнения: Ето как става това

Тези, които седят предимно или изключително на работа, определено трябва да планират достатъчно упражнения в ежедневието си. Разбира се, спортните и упражнения в свободното време и през почивните дни са важни.

Но всъщност спортът само в свободното време не винаги може да компенсира липсата на упражнения на работното място. Ето защо е важно да се уверите, че продължавате да се движите, докато работите. Има различни възможности за това:

Използвайте пътуването до работното място, за да се придвижите: ходете пеша до работа или вземете колело. Ако сте зависими от местния транспорт, слезте по-рано с една спирка и отидете малко до офиса.
Ако е възможно, работете в изправено положение. От една страна, сега има бюра, на които можете също да работите изправени, от друга страна, например можете също да провеждате срещи или телефонни разговори, докато стоите.
Използвайте почивки за упражнения. Например, разходете се по време на обедната си почивка.
Използвайте така наречения бюро мотор, за да се движите, докато работите.
Вземете стълбите вместо асансьора.
Използвайте крачкомер, за да измерите колко стъпки правите всеки ден и се опитайте да стигнете до 10 000 на ден.
Ако е възможно, посетете колеги на работното място, вместо да се обаждате или изпращате имейл.
Правете 5-минутна почивка веднъж или два пъти на час и упражнявайте. По време на работа малки упражнения като клякане и лицеви опори обикновено могат да се правят добре. Разтягането и разтягането също ще помогнат.
Поставете принтера и копирната машина така, че да се налага да се изправяте всеки път, когато използвате устройствата.

Избягвайте липсата на упражнения при деца

Упражненията също са изключително важни за децата и младите хора. Трябва да упражнявате внимателно и енергично поне 60 минути на ден. Например и за децата бягането или карането на колело до училище е част от графика за упражнения и разбира се активна игра следобед. Трябва обаче да се уверите, че децата ви тренират енергично около 3 пъти седмично за укрепване на мускулите и костите. Спортните клубове са добро решение за това със своите редовни тренировки, но можете да спортувате и с детето си у дома или отвън.

Децата също са изложени на риск от високо кръвно налягане и диабет в резултат на липса на упражнения. Възможни са и нарушения на двигателното развитие като лоша стойка и затлъстяване. Освен това липсата на упражнения може да означава, че мозъкът не е снабден с достатъчно кръв, което от своя страна може да доведе до затруднения в ученето и липса на концентрация.