Как мога да тренирам 5x5 за 5K, докато тренирам за сила със StrongLifts и да минимизирам неблагоприятните ефекти и върху двете?

Преди няколко месеца тренирах диван-до-5K, за да се подготвя за 5K състезание, но изобщо не бягам оттогава. Бих искал да започна отново с Couch-to-5K. Аз обаче правя StrongLifts 5x5 сега и за последен път (преди няколко години) не съм правил силови тренировки.

Аз съм на StrongLifts от около 8 седмици и не съм имал закъснение. Искам да следвам и двете програми едновременно, без нито да създавам проблеми (или поне да минимизирам въздействието) за другата. И двете програми са 3-дневни програми на седмица. Не съм сигурен как най-добре да ги планирам.

По-добре да правите StrongLifts сутрин и Couch-to-5K вечер или да превключвам дните между StrongLifts и Couch-to-5K? Има ли друго споразумение, което би могло да бъде по-добро?

Когато използвате StrongLifts 5x5, програма за начинаещи, проблемите, свързани с кардиото и максималните тренировки, не са достатъчно сериозни, за да се тревожите. Първо, 5K отнема по-малко от час. Второ, не сте стигнали дотам, че наистина трябва да решите по кой път да поемете.

Сега се съсредоточете върху интервални тренировки между бягане и джогинг, за да приведете вашата тренировка 5K по-добре в съответствие с вдигането на тежести като цяло. Но сега трябва да сте добре.

Поддържайте тренировката на дивана 2-5K след асансьора .
Управлявайте възстановяването си и, ако е необходимо, вземете бърз карбуратор за попълване на енергията, преди да превключите предавките

Couch-to-5k не е много напрегната програма, така че направете го същия ден, ако искате. Въпреки това, повечето препоръчват първо да тренирате с тежести, преди да играете кардио, ако можете. Алтернативните дни вероятно биха били най-добри, тъй като бягането/ходенето би помогнало за облекчаване на болката при клякане. Само не забравяйте да включите кардио фактора във вашите калории, за да сте сигурни, че ядете достатъчно.

Джим Шмиц, бивш олимпийски силов треньор, предлага добри идеи тук .

Другите фактори на бягане, които могат да повлияят на повдигането ви, са обемът и интензивността на бягането. Спринтовете могат да бъдат по-напрегнати от джогинга, а дългите разстояния са по-напрегнати и от двете. Тичането по хълмове, стълби или офроуд е най-голямото предизвикателство и определено ще натовари много краката ви. Независимо каква форма на бягане правите, всичко може да повлияе на вашия лифт въз основа на това колко бързо, твърдо и дълго бягате. Така че бъдете наясно - ако искате да тренирате усилено на следващия ден, бягайте лесно и умерено в предния ден.

Той също така говори за пенсиониране или пускане на PR преди състезанието. В този случай, в напредналия етап на SL 5x5 (близо 300-килограмови клекове), вероятно ще искате да се върнете в състезанието, ако искате да напреднете с асансьорите.

Тичането няма да повлияе отрицателно на вдигането на тежести - и обратно - при условие, че сте интелигентни и систематични и и двете определено са положителни за цялостната сила и здраве. Когато обаче сте в кулминация на състезание (или планирате тренировки за някои PR), не забравяйте да бягате или, ако е така, намалете вдигането на тежести с наближаването на датата на състезанието.

Ако използвате приложението със SL 5x5, тежестта автоматично се изтрива, ако не го вдигате три последователни тренировки. Той също така проследява вашия напредък. Не забравяйте, че дори най-добрите треньори не могат да правят прогнози вместо вас: те познават ВАС по-добре от всеки друг. Моята препоръка е, ако клякате/DL доста често, но не сте близо до 250-300lb клек или 300lb DL диета, всъщност ядете ли достатъчно калории и протеини, за да изградите мускулите си? Спете ли 8 часа? Ако ги сбъркате, ще страдате много повече от малко кардио. Когато получите тези неща, сигурни ли сте, че вашата техника на повдигане е правилна? Ако не, тогава може да погледнете как да бягате по-рядко или да опитате предложението на Джим за интервално обучение, за да замените C25K:

Интервалните тренировки, при които бягате на определено разстояние или време и след това бягате на определено разстояние или време, е чудесен метод за бягане за щангистите. Открих, че интервалните тренировки са огромни за развитието на сърдечно-съдовата фитнес, което след това помага за възстановяването ви от вдигане на тежести. Също така открих, че бягането от 20 до 30 минути (или 2 до 3 мили) два до три пъти седмично в нетренировъчни дни или след повдигане на леко до средно тегло няма неблагоприятни ефекти върху повдигането.

C25K, както си спомням, е точно това: интервални тренировки, които продължават до 20 до 30 минути. Ако го държите в почивни дни, мисля, че ще се оправите. Първо коригирайте диетата, съня и техниката на лифтовете си.