Как да овладеете 10 000 стъпки на ден: 7-стъпкова стратегия

10 000 стъпки на ден се превърнаха в златния стандарт за много хора. Това е магическо число, което излъчва голямо очарование. В тази статия ще научите кои методи можете да използвате, за да овладеете 10 000 стъпки на ден. В края на статията ще намерите стратегия от 7 стъпки за това как да направите 5000 допълнителни стъпки, за да достигнете 10 000 стъпки на ден.

Ръководство за вашата 10 000 стъпка цел

10 000 стъпки на ден ЧЗВ
Ползи за здравето от ходенето
Още стъпки в офиса
Още стъпки по пътя
Още стъпки във вашите собствени четири стени
Бонус стъпки за 10 000 стъпки на ден
Колко километра са 10 000 стъпки?
Колко стъпки са един километър?
Колко време отнема 10 000 стъпки?
Колко калории изгаряте на 10 000 стъпки?
Откъде всъщност идва целта от 10 000 стъпки?
Стратегия от 7 стъпки за 10 000 стъпки
Финални мисли

10 000 стъпки на ден ЧЗВ

Разстоянието, изминато на 10 000 стъпки, зависи от размера на тялото, дължината на стъпката и скоростта на ходене и обикновено е между 6 и 8,5 км. Колкото сте по-високи и колкото по-бързо вървите, толкова повече километри изминавате за 10 000 стъпки.

Броят стъпки за един километър зависи от нивото на фитнес, дължината на тялото, дължината на крачката и темпото на ходене. Средният проходил се нуждае между 1250 и 1500 стъпки на километър.

Продължителността зависи в най-голяма степен от скоростта, вида на движението и вашите физически изисквания. Ако направите 10 000 стъпки с бързо темпо, можете да ги направите за 80 до 100 минути. Ако съберете 10 000 стъпки с нормално темпо през целия ден, обикновено отнема 120 до 150 минути.

Колко килокалории изгаряте с 10 000 стъпки зависи до голяма степен от телесното ви тегло, пола ви и интензивността (скорост, наклон). Ето защо няма единична стойност, но броят на килокалориите варира в широки граници между 300 и 700 килокалории на 10 000 стъпки.

Подобно на толкова много технически разработки, целта от 10 000 стъпки води началото си от лудата за технологии Япония. Тъй като през 60-те години там е изобретен първият в света крачкомер, предназначен за туризъм: Manpo-Kei. И в превод името означава нещо като 10 000 стъпки-метър.

Ползи за здравето: малки стъпки към успеха

Можете да подобрите здравето си с много по-малко от 10 000 стъпки на ден. Така беше и в Проучване от 2019г (PDF документ) установи, че възрастните жени (средна възраст: 72 години) са имали 41% по-ниска смъртност ако са правили по 4400 стъпки на ден вместо 2700 стъпки. 4400 стъпки биха били около 3 км на ден. И вие също можете да го направите!

Повече активност в ежедневието предлага редица предимства, които не бива да се подценяват, които намаляват риска от заболяване и в крайна сметка риска от смърт във всяка възрастова група:

Много хора са твърде неактивни в ежедневието си и преди всичко седят твърде дълго. Такъв едностранна пасивна поза е разбира се отрова за тялото. Човешкото тяло е проектирано да се движи, а не да седи. Знаете това отдавна, затова искате да промените нещо по въпроса. Не трябва да е веднага 10 000 стъпки всяка Бъдете ден.

Защото един решаващ фактор, който има огромно значение за здравето ви, няма нищо общо с броя стъпки, които предприемате на ден, а с него, колко време прекарвате седнали харча. Да седиш твърде дълго винаги е нездравословно, дори ако сте активни всеки ден. Ето защо е важно да разпределите дейностите си през целия ден и да прекъснете постоянното си заседание.

Така че не е задължително да се нуждаете от 10 000 стъпки, за да стигнете от ползи за здравето от ходенето да се възползвате, но с 10 000 стъпки сте на сигурно място и надвишавате препоръчаното време за упражнения за един ден. Ще прочетете в следващите глави как всъщност можете да направите 10 000 стъпки.

Още стъпки в офиса

Има доста работни места, където служителите се движат много или работят много, докато стоят, но офис работните места са широко разпространени. С няколко лесни за използване съвета можете да увеличите броя на стъпките си в офиса:

Още стъпки по пътя

В началото звучи парадоксално, но ако вече сте на път, тогава всеки път сте няколко допълнителни стъпки вътре. Всяка допълнителна стъпка се сумира. За да постигнете целта си от 10 000 стъпки, този метод е особено ефективен: малко допълнителни усилия, голяма печалба. Опитайте следните съвети:

Още стъпки във вашите собствени четири стени

Най-големият потенциал се крие в латентност във вашите собствени четири стени, когато имате 10 000 стъпки на ден искат да достигнат и не могат да ходят на дълги разходки и походи всеки ден. Повечето хора са склонни да бъдат мързеливи в собствените си четири стени и не се разхождат толкова много. То има Влизането в собствените ви четири стени има някои предимства:

Можете да започнете веднага, защото не ви трябват отделни дрехи или спортни обувки.
Вие сте независими от времето: можете да изминете няколко обиколки рано сутрин, късно вечерта или посред нощ.
Можете да комбинирате ходенето с полезни неща: мислене, правене на домашна работа или слушане на подкаст.
Вие сте независими от времето: дори когато вали сняг, буря и е силно студено, вие продължавате да се движите.
Една стая е достатъчна, защото можете също да ходите на място и да събирате стъпала: В най-малката хижа има място - дори за събиране на стъпала.

Можете лесно да предприемате допълнителни стъпки всеки ден в собствените си четири стени, като използвате следните методи:

Допълнителни стъпки в ежедневието: Бонус стъпки за достигане на 10 000 стъпки на ден

В зависимост от това колко активно сте били вече, можете да използвате предишните съвети 10 000 стъпки на ден да достигне. Ако обаче започвате от ниско ниво, тогава също се нуждаете допълнителни пешеходни единици в ежедневието, което отнема малко повече време. Това основно означава разходки и преходи.

Но винаги помнете, че тялото ви също е първо свикнете с по-високите натоварвания трябва. Така че дайте на тялото си необходимото време и не преминете от само 2000 стъпки до 10 000 стъпки за един ден.

Например, ако имате заседнала работа, това може да бъде много трудно, 10 000 стъпки само с ежедневни дейности да достигне. Затова е важно да правите и по-дълги единици под формата на разходки или спорт с топка:

Кратка сутрешна разходка
Кратка разходка по време на обедната почивка
Дълга разходка вечер
Дълга разходка през уикенда със семейството
Със спортовете с топка можете да направите много хиляди стъпки за кратко време, а също така да тренирате други части на тялото и функционалности

Препоръки за четене

Ето как започвате със скандинавското ходене
План за обучение за 60 минути ходене наведнъж
Овладейте безопасно техниката на скандинавско ходене
Подгответе се с различни спортове
Имате нужда от това оборудване като скандинавски проходилка

Колко километра са 10 000 стъпки?

10 000 стъпки са около 6 до 8,5 километра. По-големите хора, поради "нормалната" дължина на крачката, която обикновено е по-голяма, също покриват повече сантиметри на стъпка и по този начин километри на 10 000 стъпки. Освен това, vдължината на крачката се увеличава дори при по-високи скорости, за да можете да изминете повече километри с по-голяма скорост.

Така че, ако вие са склонни да бъдат по-високи и да крачите по-дълго, трябва да продължите да вървите, за да направите 10 000 крачки. Но тогава това не трябва да ви притеснява. Ако ти са средно по-малки и имате по-малка дължина на крачка, тогава правите повече стъпки на километър.

A по-висока скорост от друга страна, винаги означава, че правите по-малко стъпки на километър. Следователно всъщност е логично да го направите повече разстояние за 10 000 стъпки създавайте по-бързо ходене, ходене, поход или бягане.

Колко стъпки са един километър?

Колко стъпки са ви необходими за един километър, зависи от една страна от отделни данни като вашата височина, дължина на крачката и вашето ниво на фитнес от. От друга страна, скоростта, теренът и времето също играят основна роля. Следователно няма еднаква стойност за всички хора и ситуации, а само средни стойности. Това е логика!

За един километър ще бъдете с нормална дължина на крачка средно от 1250 до 1500 стъпки необходими. Но не се спирайте дълго на теорията: всеки може да направи километър. Облечете спортни обувки и спортно облекло и разберете точно, колко стъпки са ви необходими за един километър. Ето ни!

Колко време отнема 10 000 стъпки?

Колко дълго ви трябват 10 000 стъпки, от своя страна зависи изключително от скорост от. Ако вървите бързо, можете да го направите 10 000 стъпки за 80 до 100 минути. В a нормално или ежедневно темпо на ходене трябва ли ви по-дълго: 120 до 150 минути.

Но тъй като вече сте предприели определен брой стъпки в нормалното си ежедневие, не е нужно да правите много дълги смени с бързи темпове. Нужни са ви 1000 допълнителни стъпки с бързо темпо около 8 до 12 минути.

Това подразделение вече ви показва пътя, както и вие Десет хиляди стъпка цел приближете се, без да завършите дълги тренировъчни сесии: Винаги разделяйте времето си за ходене на по-малки блокове, тогава ще ви е по-лесно да достигнете целта от 10 000 стъпки.

Колко калории изгаряте на 10 000 стъпки?

Колко калории изгаряте на 10 000 стъпки, зависи решаващо от телесното ви тегло, пола ви и интензивността (скорост, наклон). Ето защо няма универсален вариант за всички, но това Броят на килокалориите варира значително между 300 и 700 килокалории на 10 000 стъпки.

Ако обичате разходки, разходки, туризъм или със скандинавско ходене отслабнете тогава целта ви от десет хиляди стъпки може да ви помогне с това. Трябва да намалите 1 кг телесна мазнина има отрицателен енергиен баланс от 7500 килокалории. Например, ако изгорите 500 килокалории на 10 000 стъпки и по този начин постигнете отрицателен енергиен баланс от 500 килокалории, са ви необходими 15 дни с 10 000 стъпки, за да загубите 1 кг телесна мазнина.

За съжаление това са само теоретични стойности; на практика не става толкова бързо. Ето защо и вашата цел от 10 000 стъпки също трябва да бъде една дългосрочен проект бъда. В никакъв случай не очаквайте чудеса, но ако се придържате към него и вие яжте здравословна и балансирана храна, килограмите ще паднат.

Откъде всъщност идва целта от 10 000 стъпки?

Подобно на толкова много технологични разработки, които засягат нашето ежедневие, целта от 10 000 стъпки има своето Произход от луда за технологии Япония. Тъй като през 60-те години именно там е изобретен първият в света крачкомер, предназначен за туризъм: Манпо-кей. И в превод името означава нещо като 10 000 стъпки-метър, което от своя страна е a Предшественик на днешния крачкомер е.

Името беше запомнящо се и лесно за запомняне. Съответно 10000 публично препоръчани стъпки, без никакви солидни научни доказателства за това. Сега обаче има много научни изследвания, които са установили това Упражненията и ходенето са полезни за вашето здраве.

Няма обаче конкретно проучване, което точно да посочва, че трябва да направите 10 000 стъпки, преди да можете да влезете в Насладете се на ползите за здравето идвам Влизайки в движение и активни, в крайна сметка можете да броите, без да предприемате стъпки.

Какво означава 10 000 стъпки в действителност?

Ако вие Големият Тиргартен в Берлин или Външен Алстер в Хамбург веднъж пеша или Терезиенвизе в Мюнхен кръг три пъти, след това в зависимост от вашата скорост и дължина на крачка можете да постигнете приблизително целевите 10 000 стъпки: някои са точно отдолу, другите са точно над.

Стратегия от 7 стъпки: от 5000 стъпки до 10 000 стъпки

Необходимо време: 1 час.

Как се справяте 10 000 стъпки на ден? Като нормално активен човек обикновено можете да направите няколко хиляди стъпки по пътя към работа, при пазаруване, на работа, в апартамента и на кратки разходки. Ако ти допълнителни 5000 стъпки искате да напуснете, след това следвайте тази 7-стъпкова стратегия:

Разходка около собствените си четири стени сутрин: 500 стъпки (около 5 минути)

Кратка разходка сутрин или заобикаляне до работа: 750 стъпки (максимум 10 минути)

По-активни у дома или на работа, правете кратки паузи през целия ден: 750 стъпки (общо около 15 минути)

По-активна обедна почивка (отбивка до столовата или кратка разходка): 500 стъпки (около 5 минути)

Кратка следобедна разходка или отклонение от работа вкъщи: 750 стъпки (максимум 10 минути)

По-често ставане от дивана в късния следобед и вечер и почивки за ходене: 750 стъпки (максимум 10 минути)

Кратка разходка вечер: 1000 стъпки (максимум 10 минути)

Най-важното последно

Не е задължително да целите високо така 10 000 стъпки на ден защото всеки се възползва от положителните ефекти на движението. С ходене, ходене, туризъм и скандинавско ходене намалявате риска от типични често срещани заболявания като цяло: Диабет, затлъстяване, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания или депресия.

С 10 000 стъпки всеки ден се отдалечавате малко по-далеч от тези често срещани заболявания; дори ако за съжаление няма гаранция за дългосрочно здраве. Но Движението само по себе си ще ви донесе радост. 10 000 може да бъде вдъхновяващо кръгло число, но не е нужно това число, за да бъдете активно активни. Не се подлагайте на натиск и увеличавайте умерено.