яжте риба

Повече риба, по-малко холестерол

Заменете шницела с рибено филе и коригирайте съответно гарнитурите - на пръв поглед това няма голяма разлика за човешкото тяло. И двете ястия съдържат животински протеини и животински мазнини. Но мазнините не са еднакви: докато говеждото, свинското и птичето месо основно съдържат наситени мастни киселини, рибата има висок дял на ненаситени мастни киселини. Достатъчна ли е тази разлика, за да понижи холестерола в кръвта на хората, които ядат филе от писия вместо Wienerschnitzel? Ако е така, това звучи като промяна в диетата, която всеки, загрижен за високите нива на липидите в кръвта, може да преодолее.

херинга

Риба и холестерол: това казва науката

Тъй като стана ясно, че нивата на липидите в кръвта са тясно свързани с риска от сърдечно-съдови заболявания, лекарите по целия свят изследват методи за намаляване и на двете. Сега е отговорено на въпроса за месото или рибата: Изследователите са съгласни, че рибата всъщност може да понижи холестерола. Само малко, но всяко малко има значение.

Обаче не само мазнините изглеждат решаващи. Протеините в рибите също могат да имат ефект върху нивото на холестерола, както показва експеримент в Университета на Оран в Алжир: лабораторните плъхове с високи нива на липидите в кръвта получават пречистен сардин протеин, за да ядат там в продължение на четири седмици. Общият им холестерол и техните триглицеридни стойности са значително по-добри в сравнение със стойностите на други плъхове, на които е даван казеин (протеин от сирене). (1) Това обяснява защо постната риба подобрява кръвната картина по-бързо от постното месо.

Мащабно испанско проучване разглежда директно ефекта на бялата (постна) риба върху кръвната картина на хората с наднормено тегло. Участниците в този експеримент са яли по сто грама мерлуза всеки ден в продължение на осем седмици. Резултатът: Всички те завършиха с по-малко LDL холестерол в кръвта. Също така малко по-малко мазнини по ханша. (2)

Какви риби могат да понижат холестерола и как?

Готварската книга разделя различните ядливи риби в света на две големи групи: мазни и постни. Тази класификация е приета от изследвания, когато става въпрос за нивата на холестерола. Тъй като и двете групи могат да понижат холестерола, но го правят по различни начини. Ако искате да се възползвате от двата ефекта, можете да се редувате: понякога има тлъста риба, понякога постна.

Мазна риба от морето: Омега 3 мастни киселини за сърцето и хормоналния баланс

Мазните риби лесно се отделят от костта, поради което са особено лесни за приготвяне. Мазните риби включват херинга, сьомга, сардина, скумрия и други популярни видове риби. Имате мазни морски риби висок дял на омега 3 мастни киселини. Тези ненаситени мазнини са основният материал, който черният ни дроб използва за производството на холестерол, но въпреки това ни позволяват да имаме по-малко вреден LDL холестерол в кръвта, вместо повече. Тъй като само част от мазнините се превръщат в холестерол в черния дроб. Останалото трябва да отиде в други тъкани в тялото, където се използва например като строителен материал или като суровина за различни хормони. За да стигнат от черния дроб до местоназначението си, мастните киселини пътуват със същите транспортни протеини като холестерола. И когато е в движение с ненаситени мазнини, това е значително по-малко вероятно да се отложи в кръвоносните съдове. Ненаситените мастни киселини предпазват от артериосклероза, а оттам и срещу инфаркти и инсулти. Добра причина да ядете пушена сьомга вечер вместо свинска шунка.

сьомга

Постна риба: с ниско съдържание на мазнини и здравословна

Готварската книга нарича постна риба с по-малко от 2% мазнини във филето бяла риба. Те включват например треска, мерлуза, пикша и треска. Месото им има сух вкус, поради което се яде с печени ястия и с различни сосове. Ако тези сосове от своя страна са мазни, здравословният ефект изчезва. Но постната риба в супа или с постни странични ястия прави храна с ниско съдържание на мазнини и високо протеини. Ако ядете много такива ястия, с липидите в кръвта ви се случва същото, както ако сте на диета с ниско съдържание на мазнини: LDL холестеролът и общият холестерол намаляват, HDL остава същият. Телесното тегло също често е по-малко, както в проучването от Испания. След това има рибен протеинов ефект, който алжирците са наблюдавали.

Колко риба е необходима за понижаване на холестерола?

Испанското проучване дава добра индикация за точното количество риба: Тук е било 100g на ден. Яденето на една и съща риба всеки ден, както и тестваните, не е необходимо, тъй като изглежда, че всички постни видове риби имат еднакъв ефект върху стойностите на кръвта. И вместо 100 грама всеки ден, можете също да ядете 200 грама през ден или всеки трети. Ако редувате мазна и постна риба, има много различни вкусни ястия. Две до три рибни ястия на седмица ще ви помогнат малко По-нисък холестерол, и между другото, вие си осигурявате витамин D.

Автор: Анна Сигл

Подуване:
(1) Benaicheta et al: Ефект на сардиновите протеини върху хипергликемия, хиперлипидемия и лецитин: активност на холестерол ацилтрансфераза, при диети с плъхове тип 2, предизвикани от диета с високо съдържание на мазнини. Br J Nutr. 2016 г., 14 януари; 115 (1): 6-13. doi: 10.1017/S0007114515004195. Epub 2015 28 октомври.

(2) Vázquez et al: Бялата риба намалява сърдечно-съдовите рискови фактори при пациенти с метаболитен синдром: проучването WISH-CARE, многоцентрово рандомизирано клинично изпитване. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 г.; 24 (3): 328-35. doi: 10.1016/j.numecd.2013.09.018. Epub 2013 1 ноември.

Една мисъл за „яжте риба“

Много страхотен уебсайт, чудесни съвети и информация, която си струва да се знае, може само да препоръча тази страница.