Яжте разнообразна диета
и намаляване на калориите

Яжте разнообразна диета и намалете калориите

С напредване на възрастта и жените, и мъжете наддават на тегло. При жените наддаването на тегло може отчасти да се отдаде на хормоналните промени по време на менопаузата. Те карат мускулната маса да намалява, докато мастната маса се увеличава. Поради загубата на мускулна маса и промените в метаболизма, основният метаболизъм на тялото намалява в зависимост от възрастта и хормоналния статус. Базалният метаболизъм е енергията, необходима на тялото, за да поддържа всички функции в състояние на покой.

По време на менопаузата основният метаболизъм при жените е с около една трета по-нисък от този на 25-годишна възраст. Това съответства на намаляване на дневната нужда от енергия средно с около 400 kcal на възраст между 25 и 60 години. Ако калорийният прием остане същият и не се коригира, в тялото се съхранява повече енергия под формата на мазнини и настъпва наддаване на тегло.

Много жени установяват, че размерът на талията им се е увеличил по-специално. Падащото ниво на хормона не само води до увеличаване на дела на мастната тъкан, но и до промяна в разпределението на мазнините в тялото. Чрез спиране на производството на женски полови хормони, ефективният дял на мъжкия хормон тестостерон в тялото се увеличава по време на менопаузата. В резултат на това много жени получават мъжки модел на мазнини, т.е.съхранение на мазнини, което е подчертано в корема. И тъй като затлъстяването е основен рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания, диабетът и някои видове рак, подходящата диета и достатъчно упражнения са важна основа за здравословното стареене. Здравословната диета с по-малко богати на енергия храни и достатъчно упражнения обикновено могат да предотвратят прекомерното наддаване на тегло.

Какво да правим срещу прекомерното наддаване на тегло?

С увеличаване на възрастта тялото се нуждае от по-малко енергия, но в същото време нуждата от хранителни вещества се увеличава. Следователно има смисъл да се консумират хранителни вещества, които са с ниско съдържание на енергия и високи нужди от хранителни вещества. Те включват пресни зеленчуци, плодове, бобови растения, пълнозърнести храни, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и месо с ниско съдържание на мазнини.

Има няколко начина да планирате диета, за да коригирате приема на калории, като: Б. Диета с ниско съдържание на мазнини, диета с ниско съдържание на въглехидрати или средиземноморска диета. Важен фактор за намаляване или поддържане на теглото е постоянното спазване на избраната диета. Следователно трябва да изберете вида на корекцията на диетата, който ви подхожда най-добре и който можете да приложите най-добре.

Освен това диетата трябва да бъде разнообразна. Когато мазнините се абсорбират, качеството им играе решаваща роля: Растителните мазнини и масла съдържат повече незаменими (ненаситени) мастни киселини и следователно са с по-високо качество от животинските мазнини.

Храните на животни също осигуряват на тялото протеини, витамини и минерали, но трябва да се избират с възможно най-ниско съдържание на мазнини и да допълват ежедневното меню само на малки порции. Не трябва обаче да се справяте без есенциалните омега-3 мастни киселини. Те са в изобилие от морски риби и помагат за защита на сърцето и кръвоносните съдове. Разнообразната диета включва също плодове, салати и зеленчуци. Пет порции, разпределени през деня, ще ви помогнат да останете здрави. Като цяло се препоръчва повишено внимание при хранене с лесно разградими въглехидрати като бял хляб, тестени изделия, мед и сладкиши.

С толкова много хранителни съвети не трябва да се забравя, че течностите също са голяма група храни и че адекватният прием на вода е особено важен.

Хормоналните промени обикновено се забелязват и по кожата. С намаляването на нивото на естроген той свързва по-малко вода, което кара кожата да стане по-суха и да загуби своята еластичност. Храни като риба, бобови растения, кисело мляко или мътеница осигуряват аминокиселини, от които в голяма степен се образуват колаген и еластин. Това може да има положителен ефект върху кожата ви.

Насърчаване на стабилни кости

С настъпването на менопаузата защитният ефект на естрогените, който дотогава е предотвратявал загубата на костна маса, изчезва. Процесите на разпадане не могат да бъдат предотвратени, но могат да бъдат забавени чрез съзнателна диета. Преди всичко тялото се нуждае от достатъчно калций за здраво костно развитие. Германското общество по хранене препоръчва консумацията на около 1 g калций на ден с храна. 1 Основният минерал се намира в големи количества в млечни продукти като пълномаслено мляко, мътеница, извара, кисело мляко, твърдо сирене или зеленчуци като броколи, зеле, праз или копър. Но някои видове минерална вода също имат много калций. От друга страна, напитките, съдържащи кофеин, като кафе или черен чай, предотвратяват абсорбцията на калций и следователно трябва да се консумират умерено успоредно с ястия, богати на калций. Избягвайте също храни, богати на фосфати като кола, колбаси и топено сирене, които също намаляват абсорбцията на калций от червата. Фосфатът се съдържа и в различни готови ястия. Затова обърнете внимание на съответната декларация при пазаруване.

В допълнение към калция, витамин D е важен и за поддържането на стабилни кости. Необходим е достатъчен запас от витамин D, за да се абсорбира калция и да се вгради в костите. Витамин D се произвежда от самия организъм и само недостатъчно се абсорбира чрез храната. Тялото се нуждае от помощта на слънчева светлина за производството на витамин D. Количеството на образувания витамин D зависи от откритата област на кожата (напр. Лицето, ръцете, ръцете) и продължителността на времето, прекарано на открито. Следователно много упражнения на чист въздух са предимство и могат да предотвратят разграждането на костната субстанция. Като положителен страничен ефект от разходката на чист въздух калориите също се изгарят.

Храни като яйца, мазни морски риби (херинга, скумрия, сьомга), авокадо и някои гъби (напр. Лисички) също са богати на витамин D.

Холестерол и сърдечно-съдови заболявания

Сърдечно-съдовите заболявания са най-честата причина за заболяване и смърт в Германия. Въпреки че сърдечно-съдовите заболявания се считат за болест на мъжете, жените са статистически по-често засегнати. Жените обаче се разболяват средно 10 години по-късно, тъй като рискът е равен само на този при мъжете с менопаузата. Това се дължи на намаляването на естрогените, женските полови хормони, по време на менопаузата и техния защитен ефект. Следователно липсата на естроген увеличава риска от калцификация на кръвоносните съдове (артериосклероза) и свързаните с тях сърдечно-съдови заболявания.

Високото ниво на мазнини в кръвта е важен рисков фактор за артериосклероза и следователно за сърдечно-съдови заболявания и често се подценява. Кръвните мазнини включват холестерол, вещество, което е от основно значение за метаболизма на човешките клетки, но също така може да бъде вредно при прекомерно високи концентрации в кръвта. От една страна, холестеролът се произвежда от самия организъм, а от друга страна, той се абсорбира чрез храната. Може да се раздели на „добър“ (HDL холестерол) и „лош“ (LDL холестерол) холестерол. Малкият „добър“ HDL холестерол и много „лош“ LDL холестерол в комбинация с високи нива на триглицериди (друг запас от мазнини и енергия в кръвта) подпомагат образуването на отлагания в кръвоносните съдове (артериосклероза). Съдовете могат да се стеснят или запушат, така че целевите органи да са такива. Б. сърцето, вече не са достатъчно кръвоснабдени. Кръвните съсиреци също могат да се образуват с отлаганията. По този начин, ако кръвните съсиреци се разхлабят и пътуват към сърцето или мозъка, те могат да причинят инфаркт или инсулт.

Колко високо може да бъде нивото на холестерола в кръвта, трябва да се изчислява индивидуално за всеки пациент и по същество зависи от това дали има други рискове за сърдечно-съдови заболявания. При здрави хора без допълнителни рискови фактори и без данни за съдови заболявания се приемат значително по-високи стойности на общ и LDL холестерол, отколкото при пациенти с други рискови фактори. Те включват инфаркти при роднини от първа степен, високо кръвно налягане, захарен диабет, тютюнопушене, затлъстяване и - при жените - менопауза.

Диета за висок холестерол

Правилната диета може да понижи нивата на LDL холестерол. Така наречената средиземноморска диета с много плодове, зеленчуци и риба се оказа особено полезна за нивото на холестерола. Храни като пълнозърнести продукти, ядки и кълнове също допринасят за полезната диета с високи нива на холестерол. Тези храни са богати на фибри и жизненоважни вещества.