Ядки - чиста сила за сърцето и мозъка

В Германия ядките принадлежат към коледния сезон като свещи към коледно дърво. По всяко друго време на годината те не се напукват, дъвчат и пекат в сравними количества.

Ядките са вкусни, засищащи и полезни за сърцето и кръвообращението.

Въпреки тези добри свойства, ядките се консумират по-рядко в Германия през годината. Поради високото си съдържание на мазнини, в продължение на десетилетия те бяха смятани за „неподходящи за диета“ и не особено препоръчителни за хора с проблеми с теглото. Този възглед се промени драстично, откакто стана известно, че ядките са полезни не само за сърцето и кръвообращението, но и за телесното тегло.

Ядещите ядки са предимно по-тънки от хората, които не хапят ядки. В умерени количества и несолени, ядките са много ценно и вкусно допълнение към нашата диета.

Колко мощ има в ядките и как най-добре да ги напукате е съдържанието на следната информационна тема.

Концентрирана сила - хранителна стойност на ядките

От ботаническа гледна точка ядките са част от ядките. По отношение на състава обаче те се различават значително от другите видове плодове. Те са богати на мазнини, богати на протеини и фибри и богати на въглехидрати. Съдържанието на вода е ниско.

Поради високото съдържание на мазнини (около 80% от калоричното съдържание), ядките са богата на калории. Но те доставят предимно лесно и Полиненаситени мастни киселини, което - консумирано умерено - много положителен ефект върху здравето имам. Следващата таблица показва съдържанието на калории и мазнини в ядките:

Ядките са богата на протеини и може да допринесе за доставката на протеини. Ядковият протеин е особено лесно смилаем. Съдържанието на протеин в ядките може да бъде намерено в тази таблица:

Тип гайка	протеин	Сума на потреблението
Тип гайка	на 100 g	част	Съдържание на протеин
Кашу, ядки от кашу	18 g	40 гр	7 g
Кашу (печени и осолени)	15 g	40 гр	6 g
фъстъци	25 g	40 гр	10 g
фъстъци (печени и осолени)	26 g	40 гр	10 g
Лешникови ядки	12 гр	40 гр	5 g
кокосов орех	4 g	40 гр (1 парче)	2 g
Ядки макадамия	9 g	40 гр	4 g
Бадеми	19 g	40 гр (приблизително 23-25 парчета)	7 g
Печени бадеми	15 g	40 гр	6 g
бразилски ядки	14 g	40 гр (приблизително 10 броя)	5 g
Пекани	11 g	40 гр	4 g
Шам-фъстъци (печени и осолени)	18 g	25 g	4 g
Пътека се смесва със стафиди	10 g	40 гр	4 g
Орехови ядки	14 g	40 гр (приблизително 20 половинки)	6 g

според: „Голямата калория на Варбург/Егерт и. Хранителна таблица ", 2009

В сравнение с плодовете и зеленчуците, т.е. Съдържание на въглехидрати по-скоро в ядките ниско. Вашият Съдържание на влакна е обаче забележително, както се вижда от следната таблица:

Тип гайка	Фибри	Сума на потреблението
Тип гайка	на 100 g	част	Съдържание на влакна
Кашу, ядки от кашу	3 g	40 гр	1 g
Кашу (печени и осолени)	3 g	40 гр	1 g
фъстъци	11 g	40 гр	4 g
фъстъци (печени и осолени)	11 g	40 гр	4 g
Лешникови ядки	8 g	40 гр	3 g
кокосов орех	11 g	40 гр (1 парче)	5 g
Ядки макадамия	15 g	40 гр	6 g
Бадеми	19 g	40 гр (приблизително 23-25 парчета)	6 g
Печени бадеми	12 гр	40 гр	5 g
бразилски ядки	8 g	40 гр (приблизително 10 броя)	3 g
Пекани	9 g	40 гр	4 g
Шам-фъстъци (печени и осолени)	6 g	25 g	2 g
Пътека се смесва със стафиди	7 g	40 гр	3 g
Орехови ядки	6 g	40 гр (приблизително 20 половинки)	2 g

според: „Голямата калория на Варбург/Егерт и. Хранителна таблица ", 2009

Съдържат и ядки Витамин В6, ниацин, витамин Е. и Фолиева киселина. Поради високото съдържание на мазнини в ядките, мастноразтворимият витамин Е е особено полезен за хората.

Тези, които се съдържат в ядките Минерали калий, магнезий, желязо, фосфор и натрий правят ядките ценен източник на минерали.

Вторични растителни вещества са защитни вещества в растенията, които също са полезни за човешкото здраве. Ядките съдържат антиоксиданти Феноли, което може да намали риска от някои видове рак. Също така в ядките са потенциално понижаващите холестерола Фитостероли съдържат.

Със здрави нерви и здраво сърце - ползите за ядките за здравето

Ядките предпазват от инфаркти и инсулти
Редовното ядене на ядки може да понижи холестерола и да осигури защита срещу инфаркти и инсулти. Това е потвърдено от различни изследвания през последните няколко години. Колкото по-редовно малки порции ядки (приблизително 40 g) се консумират непечени и несолени на ден, толкова по-голям е ефектът. Нямаше откриваеми разлики между отделните сортове ядки.

Ядки срещу стрес
В случай на експериментално генериран стрес, редовната консумация на приблизително 9 орехови ядки на ден намалява кръвното налягане. Поради комбинацията си от хранителни вещества, ядките могат да намалят симптомите на стрес, да укрепят нервите и да насърчат концентрацията.

Ядките са противовъзпалителни
Редовната консумация на ядки - особено на орехи - също може да намали риска от развитие на различни видове рак.

Постна и пълноценна консумация на ядки и телесно тегло

Ядките ви държат стройни
Това е добрата новина за любителите на ядките. Защото тези, които редовно пукат ядки, имат средно по-ниско телесно тегло от отказващите ядки.

Няколко проучвания също показват, че допълнителна доза ядки за по-дълъг период от време допринася за малко или никакво наддаване на тегло. Защо калориите от ядки се съхраняват по-малко в телесните мазнини, отколкото другите хранителни калории (например от месни продукти или сладкиши) се обяснява с хранителния профил на ядките (вид мазнини, високо съдържание на протеини). Смята се, че ядките стимулират енергийните разходи на организма. Освен това ядките рядко се поглъщат напълно смачкани. Съдържащите се мазнини не се усвояват напълно от организма.

Ядките ви пълнят
Съставките на ядките (протеини, мазнини и фибри) произвеждат добър ефект на ситост, който се подкрепя от необходимото дъвчене.

Закупуване, съхранение и обработка

Докато цели и без черупки ядки могат да се съхраняват до 6 месеца, настърганите, нарязани и обелени ядки трябва да се консумират бързо. Те предлагат изобилие от атакуваща повърхност за мухъл, обезцветяване, чужди миризми от околната среда и лесно стават гранясали. Топлината, светлината и кислородът ускоряват влошаването на натрошените ядки.

Препоръки за закупуване и съхранение на ядки

Когато пазарувате, уверете се, че ядките имат плътно затворена черупка, която все още не е счупена.
Тестът за разклащане показва дали плодовете са пресни. Ако дрънка в кожата, плодовете са стари и изсъхнали. Ако „месото“ е бяло, ядката е прясна. Колкото по-жълта е вътрешността, толкова по-стара е гайката.
По-специално, дръжте белените ядки на хладно, тъмно, сухо и проветриво място. Ядките на черупките с черупки могат да се държат херметически в хладилника за около 4 седмици.
Замразените ядки могат да се съхраняват до 12 месеца.
Съхранявайте отворени опаковки с ядки - особено настъргани ядки и орехи - в плътно затварящи се контейнери. Това предотвратява поглъщането на чужди миризми от ядките.
Проверявайте редовно запасите си от ядки и сортирайте обезцветените, изсъхнали или мухлясали ядки.

Следващите съвети ще ви помогнат при обработката

Тънката кора от бадеми, шам-фъстъци и орехи може лесно да се отлепи, като ядките се поставят за кратко във вряща вода и след това се изплакнат със студена вода.
Можете да премахнете кафявата кожа на лешниците, като оставите ядките във фурната за десет минути при 200 градуса. Кожата се отваря в горещината и лесно се изтрива.
Ядките се нарязват по-лесно, ако са топли и леко влажни.

Консумация и приготвяне

Ядките са вкусни на вкус, пълнят ви и ви поддържат стройни и в добра форма.

3 - 4 пъти седмично около 40 г ядки (несолени и непечени!) Осигуряват ви чиста сила. Много различни сортове предлагат разнообразие и множество възможности за обогатяване на менюто ви.

Но ядките не трябва да се хапят отстрани или в допълнение. Те са идеални като неусложнена закуска или закуска вместо на чипс и сладкиши върху или като част от салати, сосове, мюсли, млечни храни и хлебни изделия.

Следните рецепти дават вкусни предложения.

Ядки и ProWell

Ядките също имат своето място в програмата за диета и хранене ProWell. По време на Фаза на приемане Ядките могат да се консумират чрез ядките и кринш бар и плодовите и шоколадовите мюсли. The Брошура за преобразуване на тегло, и следващите рецепти съдържат различни предложения за използване на ядки с отделни ястия.

Литература:
Dujardin, U.:
Ядки в здравословна диета, Ernahrung Umschau, 9 (2007)

Хранителен преглед:
Консумацията на ядки подобрява кръвните стойности, 1 (2011)

Институт Макс Рубнър, Федерален изследователски институт за хранене и храна:
Ядки в диетата 2000-2009

Потребителски център за консултации в Хесен:
Прессъобщение № 84 (2008)