Изучаване на мъртва тяга: правилно изпълнение и техника

Мъртвата тяга е основно упражнение при тренировки с тежести. Освен вашите мускули на гърба и корема, се тренират и седалището и бедрата. Спортният учен и личен треньор Нима Маша показва какво е важно, когато става въпрос за екзекуция.

техника

За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼

В допълнение към клековете, лежанките, раменете и набиранията, мъртвата тяга е основно упражнение в силовите тренировки.

Обясняваме кои мускули тренирате с мъртва тяга, как правилно се изпълнява упражнението и какви вариации има.

Кои мускули се тренират?

Тренирате предимно следните мускулни групи с мъртва тяга:

  • Долна част на гърба (мускул на еректора)
  • Задни части (musculus gluteus maximus)
  • Бедро (квадрицепс феморис и адуктор магнус мускули)

Следното също е обект на вторичен стрес:

  • Телета (musculus triceps surae)
  • Врат (musculus levator scapulae)
  • Корем (прави мускули на корема)
  • Рамене (трапецовидни и големи мускули)

Освен това силата на сцепление се възползва от упражнението.

Инструкции за мъртва тяга

Мъртвата тяга е упражнение с доминиране на тазобедрената става. Тоест, силата идва по-малко от краката, отколкото при клекове и повече от бедрата.

Основното движение на мъртвата тяга е много просто: плъзгате таза си напред-назад. Разбира се, има няколко тънкости, които са важни:

  1. Заставате на ширината на раменете пред щангата, коленете са леко свити. Хванете щангата с ръце отдясно и отляво на пищялите с длани, обърнати към вас.
  2. Издърпайте лопатките назад и надолу, имайте горд гърдите.
  3. Вдишайте, поставете напрежение в стомаха, дръжте гърба изправен.
  4. Доведете щангата до височината на ханша, като плъзнете таза си напред. Издишайте.
  5. Спускането се извършва чрез връщане на таза обратно в изходна позиция. Мряната остава близо до краката ви. Коленете ви винаги са леко свити.

Във видеото с урок, треньор Нима ви показва варианта на мъртва тяга на багажника. Можете също да вдигнете щангата от пода. Обхватът на движение е по-голям, както и нивото на трудност.

Какви вариации има?

Можете да променяте упражнението, като избирате помощни средства, променяте стойката или използвате друго оборудване.

1. За начинаещи: мъртва тяга със стойка или капак

При класическия мъртва тяга вдигате щангата от пода и я връщате възможно най-далеч по пищялите близо до пода.

Две вариации, които облекчават напрежението в долната част на гърба и са особено препоръчителни за начинаещи, са мъртвата тяга на багажника, както е обяснено във видеото, и мъртвата тяга с капака, щанга с шестоъгълна рамка.

Мъртва тяга на багажника означава, че не вдигате дъмбела от пода, а от предпазния болт на багажника и го слагате отново. В този вариант можете да вдигате по-големи тежести, отколкото при конвенционалния мъртва тяга, и да тренирате силата на захвата си целенасочено.

Когато мъртвата тяга с капанната лента, известна още като шестоъгълна, не държите щангата пред тялото си, а с помощта на рамката, която се движи около вас, отстрани в неутрално положение на ръката.

Движението е подобно на клякам и активира краката много повече, така че гърбът се облекчава. Този вариант също така позволява да се използват по-големи тежести.

2. Променете стойката

Вместо обичайната си стойка на ширината на раменете, можете да стоите възможно най-широко, когато правите така наречения сумо мъртва тяга.

Пътят до щангата е по-кратък и бедрата са по-ангажирани в движението. Опитните силови атлети използват тази форма на мъртва тяга, за да преместят повече тегло.

Партньорът на широкия вариант е румънският мъртва тяга. Тук краката са почти изцяло изпънати и стъпалата са плътно една до друга. Трябва да наведете горната част на тялото много далеч напред. Това облекчава краката и натоварва долната част на гърба.

И двата варианта не са подходящи за начинаещи и трябва да се обучават само от опитни силови атлети или под наблюдение.

3. Мъртва тяга с гири или гири

Вместо щанга можете да използвате и две гири или гира за мъртва тяга.

Предимство: Можете също да практикувате мъртва тяга у дома, където нямате много екипировка.

Недостатък: Бързо ще достигнете границите си по отношение на теглото. Освен това ви липсва стабилността на дългата щанга, което може бързо да доведе до дисбаланс в гърба ви. Затова обърнете особено внимание на изправена стойка и съзнателно напрегнете стомаха си.

Как мога да подобря мъртвата тяга?

Ако искате да продължите с мъртвата тяга, трябва преди всичко да тренирате силата на сцепление. Защото дори ако гърбът и краката ви са достатъчно здрави, ръцете ви в крайна сметка ще достигнат своите граници и вече няма да могат да държат дъмбела - или защото нямате сила, или защото пръстите ви са твърде потни.

Бакшиш: Ръкохватки, специални ръкавици за спортисти, които поне предотвратяват изплъзването, могат да се използват като помощни средства.

Също така има смисъл специално да укрепите мускулите, участващи в мъртвата тяга, т.е. стомаха, шията, раменете и прасците.

Също така помага за увеличаване на гъвкавостта на бедрата. Тренировката за мобилност в допълнение към тренировките с тежести е идеално допълнение.

В противен случай за мъртвата тяга важи същото, както и за всички други упражнения за тренировки с тежести, които искате да подобрите: всичко е свързано с разнообразието!

Променете броя на сетовете и повторенията, тежестта или формата на упражнението на всеки шест до осем седмици - в нашето ръководство за изграждане на мускули ще разкрием полезни стратегии за вашия напредък в силовите тренировки.