Изучаване на мъртва тяга: правилно изпълнение и техника
Мъртвата тяга е основно упражнение при тренировки с тежести. Освен вашите мускули на гърба и корема, се тренират и седалището и бедрата. Спортният учен и личен треньор Нима Маша показва какво е важно, когато става въпрос за екзекуция.
За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼
В допълнение към клековете, лежанките, раменете и набиранията, мъртвата тяга е основно упражнение в силовите тренировки.
Обясняваме кои мускули тренирате с мъртва тяга, как правилно се изпълнява упражнението и какви вариации има.
Кои мускули се тренират?
Тренирате предимно следните мускулни групи с мъртва тяга:
- Долна част на гърба (мускул на еректора)
- Задни части (musculus gluteus maximus)
- Бедро (квадрицепс феморис и адуктор магнус мускули)
Следното също е обект на вторичен стрес:
- Телета (musculus triceps surae)
- Врат (musculus levator scapulae)
- Корем (прави мускули на корема)
- Рамене (трапецовидни и големи мускули)
Освен това силата на сцепление се възползва от упражнението.
Инструкции за мъртва тяга
Мъртвата тяга е упражнение с доминиране на тазобедрената става. Тоест, силата идва по-малко от краката, отколкото при клекове и повече от бедрата.
Основното движение на мъртвата тяга е много просто: плъзгате таза си напред-назад. Разбира се, има няколко тънкости, които са важни:
- Заставате на ширината на раменете пред щангата, коленете са леко свити. Хванете щангата с ръце отдясно и отляво на пищялите с длани, обърнати към вас.
- Издърпайте лопатките назад и надолу, имайте горд гърдите.
- Вдишайте, поставете напрежение в стомаха, дръжте гърба изправен.
- Доведете щангата до височината на ханша, като плъзнете таза си напред. Издишайте.
- Спускането се извършва чрез връщане на таза обратно в изходна позиция. Мряната остава близо до краката ви. Коленете ви винаги са леко свити.
Във видеото с урок, треньор Нима ви показва варианта на мъртва тяга на багажника. Можете също да вдигнете щангата от пода. Обхватът на движение е по-голям, както и нивото на трудност.
Какви вариации има?
Можете да променяте упражнението, като избирате помощни средства, променяте стойката или използвате друго оборудване.
1. За начинаещи: мъртва тяга със стойка или капак
При класическия мъртва тяга вдигате щангата от пода и я връщате възможно най-далеч по пищялите близо до пода.
Две вариации, които облекчават напрежението в долната част на гърба и са особено препоръчителни за начинаещи, са мъртвата тяга на багажника, както е обяснено във видеото, и мъртвата тяга с капака, щанга с шестоъгълна рамка.
Мъртва тяга на багажника означава, че не вдигате дъмбела от пода, а от предпазния болт на багажника и го слагате отново. В този вариант можете да вдигате по-големи тежести, отколкото при конвенционалния мъртва тяга, и да тренирате силата на захвата си целенасочено.
Когато мъртвата тяга с капанната лента, известна още като шестоъгълна, не държите щангата пред тялото си, а с помощта на рамката, която се движи около вас, отстрани в неутрално положение на ръката.
Движението е подобно на клякам и активира краката много повече, така че гърбът се облекчава. Този вариант също така позволява да се използват по-големи тежести.
2. Променете стойката
Вместо обичайната си стойка на ширината на раменете, можете да стоите възможно най-широко, когато правите така наречения сумо мъртва тяга.
Пътят до щангата е по-кратък и бедрата са по-ангажирани в движението. Опитните силови атлети използват тази форма на мъртва тяга, за да преместят повече тегло.
Партньорът на широкия вариант е румънският мъртва тяга. Тук краката са почти изцяло изпънати и стъпалата са плътно една до друга. Трябва да наведете горната част на тялото много далеч напред. Това облекчава краката и натоварва долната част на гърба.
И двата варианта не са подходящи за начинаещи и трябва да се обучават само от опитни силови атлети или под наблюдение.
3. Мъртва тяга с гири или гири
Вместо щанга можете да използвате и две гири или гира за мъртва тяга.
Предимство: Можете също да практикувате мъртва тяга у дома, където нямате много екипировка.
Недостатък: Бързо ще достигнете границите си по отношение на теглото. Освен това ви липсва стабилността на дългата щанга, което може бързо да доведе до дисбаланс в гърба ви. Затова обърнете особено внимание на изправена стойка и съзнателно напрегнете стомаха си.
Как мога да подобря мъртвата тяга?
Ако искате да продължите с мъртвата тяга, трябва преди всичко да тренирате силата на сцепление. Защото дори ако гърбът и краката ви са достатъчно здрави, ръцете ви в крайна сметка ще достигнат своите граници и вече няма да могат да държат дъмбела - или защото нямате сила, или защото пръстите ви са твърде потни.
Бакшиш: Ръкохватки, специални ръкавици за спортисти, които поне предотвратяват изплъзването, могат да се използват като помощни средства.
Също така има смисъл специално да укрепите мускулите, участващи в мъртвата тяга, т.е. стомаха, шията, раменете и прасците.
Също така помага за увеличаване на гъвкавостта на бедрата. Тренировката за мобилност в допълнение към тренировките с тежести е идеално допълнение.
В противен случай за мъртвата тяга важи същото, както и за всички други упражнения за тренировки с тежести, които искате да подобрите: всичко е свързано с разнообразието!
Променете броя на сетовете и повторенията, тежестта или формата на упражнението на всеки шест до осем седмици - в нашето ръководство за изграждане на мускули ще разкрием полезни стратегии за вашия напредък в силовите тренировки.
- Научете брадичките Правилното изпълнение и техника - ПОДХОДЯЩИ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ
- Да се научим да клякаме Правилно изпълнение на клекове
- Мъртва тяга; Мъртва тяга; Правилна техника и изпълнение на упражнения - (FE); (FE)
- Lunges (lunges) - правилното изпълнение; Списания Foodspring Magazine - DE
- Инструкции за изтегляне правилно изпълнение, варианти; Методи на обучение - д-р