Изучаване на изтегляния: правилното изпълнение и техника

брадичките

Издърпванията са основно упражнение при тренировки с тежести. Нищо чудно: ако се направи правилно, те ви помагат да имате силен гръб, мускулести ръце и повече сцепление. Спортният учен и личен треньор Нима Маша показва какво е важно, когато става въпрос за екзекуция.

За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼

В допълнение към лежанката, пресата на раменете, клякането и мъртвата тяга, издърпването е основно упражнение в силовите тренировки.

Обясняваме кои мускули тренирате с набирания, как упражнението се изпълнява правилно и какви вариации има.

Кои мускули се тренират?

Издърпванията тренират предимно горната част на тялото. Следните мускулни групи участват предимно в упражнението - в зависимост от формата и ширината на хвата, понякога повече, понякога по-малко интензивно.

  • Горна част на гърба (musculus latissimus dorsi и musculus teres major)
  • Гърди (musculus pectoralis major и musculus pectoralis minor)
  • Горни ръце (musculus biceps brachii, musculus brachialis, musculus triceps brachii, musculus brachioradialis)
  • Рамене (musculus trapezius)

Участват и флексорите (мускулите на флексорите) и екстензорите (мускулите на екстензора) в предмишницата и коремните мускули.

Освен това при издърпване на теглича е необходима сила на сцепление. Обучава се и от упражнението.

Инструкции за набирания

Най-важното основно правило за набирания: То трябва винаги да се изпълнява в пълния обхват на движението.

Това означава за изпълнението:

  1. Започнете в напълно пасивен наклон, мускулите са отпуснати.
  2. Фиксирайте лопатките, като ги дърпате назад и надолу и превключете към активния наклон.
  3. Напрегнете стомаха си и издърпайте нагоре, като използвате силата на ръцете и горната част на гърба, докато щангата е пред гръдната кост.
  4. Задръжте за кратко и след това го изпуснете контролирано.
  5. Започнете отново от пасивния наклон.

Кои набирания има?

Когато правите набирания, можете да променяте ширината на захвата. Няма такова нещо като „перфектната“ ширина. Някои спортисти предпочитат изключително широкия захват, други се разбират по-добре с тясната форма.

Експериментирайте с него и задайте нови стимули за растеж на вашите мускули.

Това са често срещаните варианти:

1. Под ръка

Когато достигате отдолу, дланите на ръцете сочат към тялото ви, докато хващате лентата за изтегляне. В допълнение към мускулите на гърба и раменете, все повече се изискват бицепс и трицепс.

Ние показваме този вариант на захващане в нашия видео урок.

2. Пренавиване

С дръжката за надвишаване дланите на ръцете са насочени встрани от тялото, докато държите лоста за изтегляне. Горната част на гърба, особено латите, тук е специално укрепена.

3. Неутрален захват

За неутралното захващане се нуждаете от изтегляща лента със специално устройство за дръжка. Хващате с длани един към друг, а палците са обърнати към вас. Както при сцеплението под ръка, бицепсите и трицепсите са все по-често включени.

В допълнение към подравняването на ръцете си, можете да променяте ширината: Хванете лентата стегнат, ширина на раменете или далеч, Така че отвъд ширината на раменете.

Като общо правило, колкото по-далеч достигате, толкова повече стрес се поставя върху раменете ви. Ако имате проблеми с ротационния маншет или раменната става, трябва да изберете по-тесен вариант.

За начинаещи: отрицателни набирания

Ако все още не можете да направите изтегляне, можете да започнете с отрицателни набирания.

Използвайте кутия и започнете от горната позиция с щангата пред гърдите си. Оставете се бавно да се махате оттук. „Ако можете да се спуснете контролирано до пасивен наклон за повече от 30 секунди, трябва да можете да направите едно повторение на изтеглянето“, казва личният треньор Нима Маша.

Как мога да се усъвършенствам с набирания?

Има няколко начина, по които можете да се подобрите с набирания - за повече мускулна маса, сила и издръжливост:

  • Превключвайте между различните варианти и ширини на дръжката
  • Варирайте скоростта на движение - например, бавно се движете нагоре или надолу бавно
  • Работете с допълнителни тежести, които се закопчават около талията с колан и висят между краката
  • Целенасочена тренировка на латисимуса - например с изтегляне и редове с лат, на издърпване на кабела или с дъмбели.

Освен това важи следното: Обърнете внимание на вашата оптимална регенерация. Само тези, които правят достатъчно почивки, наистина могат да постигнат напредък в силовите тренировки.