Ниско съдържание на въглехидрати на тестовия стенд: Колко разумно е да бъде без въглехидрати?

Въглехидратите от хляб и тестени изделия са изпаднали в лоша репутация и много от тях популяризират предимствата на диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Грешните всъщност могат да ни навредят. Но каква полза от диетите с ниско съдържание на въглехидрати и кетогенната диета?

Какво е ниско съдържание на въглехидрати?

Ниско съдържание на въглехидрати означава „малко въглехидрати“ и името казва всичко за тази диета: Привържениците на концепцията приемат, че диетата с високо съдържание на въглехидрати е причина за затлъстяването - и има отрицателно въздействие върху нашето здраве.

Low Carb, Paleo или Atkins - разликите

Ниско съдържание на въглехидрати: Ядем около 250 грама на ден със средна диета. В зависимост от диетата с ниско съдържание на въглехидрати се допускат до 130 грама въглехидрати на ден. Варианти: метод Логи, диета Glyx

Аткинс: Кардиологът Робърт Аткинс се смята за изобретател на силно редуцираната с въглехидрати диета с актини, която обаче е подложена на обстрел поради високата консумация на месо, бекон и яйца.

Кетогенна диета: Разрешени са само 20 до 50 грама въглехидрати на ден. Вместо това, за да се посрещне енергийният прием, има около два пъти повече мазнини и протеини, отколкото при обикновена диета.

Палео: Методът, известен още като „диета от каменната ера“ забранява всичко, което не е съществувало в каменната ера: захар, зърно, мляко и готови продукти.

Направете диетите с ниско съдържание на въглехидрати тънки?

Чрез пропускане на хляб, тестени изделия, захар и др., Кръвната захар и производството на инсулин в организма се поддържат ниски. Хормонът инсулин е известен като „хормон за съхранение на мазнини“: колкото по-малко инсулин, толкова по-добър е процесът на изгаряне на мазнините. Промените в метаболизма в крайна сметка насърчават загубата на тегло.

Отслабнете: бързо, да, но за постоянно?

И все пак, ниско съдържание на въглехидрати е подложено на обстрел от известно време поради противоречивите ефекти върху здравето на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Някои експерти също така отбелязват, че можете да отслабнете бързо, но не устойчиво. Очевидно Особено инсулиноустойчивите хора се възползват от диета с ниско съдържание на въглехидрати. Признаци на инсулинова резистентност са повишените нива на кръвната захар.

Как действа ниското съдържание на въглехидрати?

С ниско съдържание на въглехидрати не се броят калории. Вместо това се намалява делът на въглехидратите в диетата. В същото време се увеличава количеството мазнини и протеини.

Предпочитани храни с ниско съдържание на въглехидрати:

Риба, месо, яйца, млечни продукти, растителни масла, ядки, соя, зеленчуци с малко въглехидрати напр. Б. салати и спанак, плодове с ниско съдържание на въглехидрати z. Б. Плодове.

По-малко подходящи храни с ниско съдържание на въглехидрати:

Хляб, ориз, картофи, тестени изделия, булгур, киноа, мюсли, захар и всякакви сладкиши, повечето плодове, нишестени зеленчуци като моркови, пащърнак и царевица.

Колко здравословно е ниско съдържание на въглехидрати?

Няма ясен отговор на това и резултатите от предишни проучвания са несъвместими. Колко въглехидрати ядем за съжаление не казва нищо за качеството на нашата храна. Умереният подход с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде здравословен, ако е балансиран, с много зеленчуци, включително бобови растения, и някои пълнозърнести храни на масата. Ако, от друга страна, хранителният план се състои главно от месо, млечни продукти, протеинови шейкове и яйца, тогава важни компоненти от нашата диета липсват - и това със сигурност не е здравословно. Диетата с много месо също има отрицателно въздействие върху нашия метаболизъм, тъй като предлагането на наситени мазнини и пурини става твърде голямо.

Храните, които съдържат въглехидрати - като зеленчуци и пълнозърнести храни - също са важен доставчик за нас Диетични фибри, витамини и фитохимикали, обаче рядко са в менюто при диети с ниско съдържание на въглехидрати. По принцип диетите, които избягват определени храни, винаги рискуват да пропуснат важни хранителни вещества. Това важи и за диетата с ниско съдържание на мазнини, за която сега се знае, че не е от полза нито за отслабване, нито за нашето здраве.

Въглехидрати: Зависи от качеството

Мащабно проучване на австралийски лекари в сътрудничество със Световната здравна организация (СЗО) ясно показва, че не количеството въглехидрати е определящото, а качеството. Количеството добри въглехидрати с високо съдържание на фибри в диетата ни оказва пряко влияние върху риска от сърдечно-съдови заболявания. Колкото по-висок е делът на добрите въглехидрати (пълнозърнести пълнозърнести храни и зеленчуци), толкова по-добро здраве. За мета-анализа изследователите са анализирали 185 проучвания с над 135 милиона участници (Lancet, 2019).

Нашият съвет: Особено въглехидратите с ниско съдържание на фибри от екстракти от брашно и захар от светли цветове са вредни в големи количества. Но е по-добре да се концентрирате върху здравословните въглехидрати, отколкото да се откажете напълно! Зеленчуци, плодове, бобови растения и пълнозърнести храни ни осигуряват висококачествени и здравословни въглехидрати. Освен фибри, те съдържат и ценни витамини и микроелементи, които несъмнено допринасят за поддържането на здравето. Следователно си струва да разгледаме по-отблизо въглехидратите, за да разграничим доброто и лошото!

Ако искате да опитате с ниско съдържание на въглехидрати, ето няколко съвета за здравословна диета:

План за здравословно хранене с ниско съдържание на въглехидрати - диетични съвети

Избягвайте преработените меса като колбаси и салам. Ако ядете месо, най-добре е да изберете месо от пасищни говеда или домашни птици от свободно отглеждане. Дори по-здравословна от месото е мазната морска риба, която ви осигурява и ценни омега-3 мазнини. Прекалено многото червено месо се счита за рисков фактор за нашето здраве.
Щедро използвайте висококачествени растителни масла като зехтин и ленено масло. Върбовото масло и сметана, както и кокосовото масло са добре в умерени количества.
Достъп до зеленчуци за добро снабдяване с витамини и микроелементи! Поне половината чиния трябва да се пълни с броколи, спанак и Ко на хранене - около 800 до 1000 грама на ден. Зеленчуците също осигуряват здравословна порция фибри за нашите добри чревни микроби - здрави черва, здраво тяло. Можете да се наслаждавате на нишестени зеленчуци като цвекло и моркови от време на време.
Яжте повече здравословни източници на растителни протеини вместо животински протеини: бобови растения като леща, нахут, боб, ядки и маслини. Бобовите растения и ядките също ви осигуряват важни фибри.
Яйцата не са отговорни за високите нива на холестерола. Най-добре е да изберете кои от щастливите пилета.

Продукти с ниско съдържание на въглехидрати в супермаркета - колко здрави са те?

Със сигурност има вкусни рецепти за пица с ниско съдържание на въглехидрати, закуски с ниско съдържание на въглехидрати и хляб с ниско съдържание на въглехидрати. Но рецептите с ниско съдържание на въглехидрати често са сложни. Можете ли просто да отидете в супермаркета вместо това? Протеинов хляб, тесто за пица, барове и бисквити без въглехидрати - много производители рекламират своите продукти като „с ниско съдържание на въглехидрати“. Обърнете специално внимание на списъка на съставките тук. За съжаление продуктите с ниско съдържание на въглехидрати често съдържат ненужни добавки. Но има и препоръчителни храни като макаронени изделия от леща или сортове мюсли с висок процент семена.