Въглехидрати при проверката: ниското съдържание на въглехидрати има смисъл - но само при едно условие

Късоверижна или дълговерижна

Въглехидратите носят енергия, но също така могат да ви напълнят. Следователно тези, които избягват въглехидратите, диета с ниско съдържание на въглехидрати, могат да отслабнат бързо. И все пак най-здравите хора в света ядат много въглехидрати. Тъй като не всички въглехидрати са „лоши“, това зависи от правилните.

Храните с високо съдържание на въглехидрати съставляват по-голямата част от диетата за повечето хора: хляб, тестени изделия, ориз и картофи във всички форми.

Но въглехидратите имат лоша репутация. Най-добре е да не ядете повече въглехидрати вечер, защото те затлъстяват за една нощ. Казва се, че тези, които живеят според ниските въглехидрати през деня, ще станат трайно слаби. Но това не отговаря на действителните факти. Въглехидратите имат много различни свойства и могат да се използват целенасочено, тогава те са доста здравословни.

Какво представляват въглехидратите?

За да се разпознаят тези взаимоотношения, са необходими малко основни познания: Въглехидратите, заедно с протеините (протеините) и мазнините, са едно от трите основни хранителни вещества (макронутриенти). „За разлика от мазнините и протеините обаче, въглехидратите не са от съществено значение, така че те не са жизненоважни, тялото ни със сигурност може да живее без въглехидрати“, уточнява Стефан Кабиш, доктор по изследване в Германския институт за хранителни изследвания Потсдам-Рехбрюке (DIfE).

Въпреки това, ако хранителните вещества са налични, тялото може бързо да ги превърне в енергия. За да могат всички клетки да работят с него обаче, въглехидратите първо трябва да се разградят до глюкоза, което се случва в черния дроб и червата. Тъй като въглехидратите се състоят от отделни захарни молекули. Съществуват две различни въглехидратни групи според броя им:

1. Единични и двойни (късоверижни) въглехидрати с една захарна молекула (обикновена захар, т.е. монозахариди, това включва глюкоза, фруктоза и галактоза) или с две захарни молекули (двойна захар, дизахариди като лактоза, т.е. млечна захар и нормална трапезна захар)

2. Дълговерижни сложни въглехидрати (олигозахариди и полизахариди) с поне три захарни молекули, например в целулозата на грубите фуражи и нишестето.

Въглехидрати с къса верига - най-добрият пример е захарта

Следните храни са особено богати на моно- и дизахариди:

Захар (трапезната захар се състои от 100 процента захароза, т.е. тръстикова захар, захар от цвекло)
сладкарски изделия
Сладкиши
Плодове (плодова захар, т.е. фруктоза, в зависимост от сорта. Плодовете, например, съдържат три грама на 100 грама, банани 20 грама на 100 грама)

Дълговерижни въглехидрати - пълнозърнести хлябове и други пълнозърнести продукти

За разлика от тях тези храни осигуряват особено голямо количество дълговерижен вариант на въглехидрати:

пълнозърнести продукти
Картофи
Кафяв ориз и пълнозърнести тестени изделия
Зеленчуци, бобови растения, ядки (но с ниско съдържание на въглехидрати)

Защо въглехидратите с къса верига са неблагоприятни - три причини

В този контекст дълговерижните въглехидрати често се наричат "добри", а късоверижните въглехидрати като "лошите" въглехидрати. Защо късоверижните са доста неблагоприятни?

1. "Те се разграждат много бързо, така че отделните им компоненти, т.е. фруктоза или глюкоза, пристигат бързо в кръвта, кръвната захар се повишава бързо и стръмно", обяснява ученият. Високото покачване на захарта в кръвта изисква много инсулин, за да се понижи отново кръвната захар. „Това намаление обикновено е също толкова бързо и означава, че час след това хранене отново сме гладни.“ Неизбежно се яде повече, отколкото тялото всъщност се нуждае.

2. Тялото не може да съхранява глюкоза безкрайно, само черният дроб и мускулите могат да натрупат малко гликоген. „От 500 до 600 грама, тези места за съхранение са пълни, така да се каже“, обяснява изследователят. Ако излишната глюкоза не се изгори веднага за енергия, тялото я превръща в триглицериди и ги съхранява в мастните клетки или дори в органите.

3. И ако въглехидратите вече се разграждат до глюкоза, когато достигнат горната част на тънките черва - какъвто е случаят с късоверижните - в панкреаса се отделя хормонът GIP (глюкозозависим инсулинотропен пептид). „Изглежда, че ефектът е, че хранителните вещества се разпределят в тялото доста неблагоприятно, например в крайна сметка като мазнини в черния дроб“, описва експертът фаталния ефект.

В обобщение, това означава, че въглехидратите с къса верига ви карат да огладнеете и да увеличите риска от мастни чернодробни заболявания.

Ето защо въглехидратите с дълга верига са по-здравословни

В случай на дълговерижни въглехидрати, отделните връзки във веригата първо трябва да бъдат разделени като глюкоза, така че тя само постепенно навлиза в кръвта и клетките. Кръвната захар се увеличава бавно, насищането остава по-дълго. "Колкото по-дълго са въглехидратите, толкова по-дълго е необходимо," съобщава Стефан Кабиш. Защо това е така, все още не е напълно научно изяснено.

Дълговерижните въглехидрати се разграждат до глюкоза само в долната част на червата. В тази област глюкозата гарантира, че панкреасът отново се стимулира да произвежда хормони - този път обаче не се освобождава неблагоприятният GIP, а хормонът GLP1 (глюкагон-подобен пептид-1), който осигурява ситост.

Казано по-просто, това означава: дълговерижните въглехидрати ви правят два пъти по-сити.

Колко въглехидрати на ден са здравословни?

Тъй като няма реална нужда от въглехидрати, няма обща насока за това какъв трябва да бъде процентът на въглехидратите в дневния прием на калории. „Толерансът към въглехидратите е много различен, така че е трудно да се даде препоръка“, казва ученият. Германското общество за хранене и Германското общество за диабет препоръчваха на хората да ядат нискомаслено и да покриват 50 до 55 процента от енергийните ни нужди с въглехидрати.

„Но това не беше доказано от наистина добри проучвания“, казва Стефан Кабиш. Сега има редица проучвания, сравняващи високо въглехидратна и нисковъглехидратна диета - но и двете диети имат сходни резултати, като нисковъглехидратните резултати са малко по-добри средно по отношение на теглото, кръвното налягане и кръвната захар - но само в краткосрочен и средносрочен план.

Най-здравите хора в света ядат много въглехидрати

„Но има и хора, които живеят много здравословно със 70 процента въглехидрати“, обяснява изследователят, позовавайки се например на населението на Окинава. Повечето от над 100-годишните в световен мащаб живеят на малкия японски остров. Това явление би съществувало и при някои коренни народи. Това обаче са хора, които се движат много и затова бързо изгарят енергията от глюкозата.

Ниското съдържание на въглехидрати има смисъл - но само при едно условие

Но дори противоположните диети с ниско съдържание на въглехидрати могат да удължат продължителността на живота, както показват наблюдения. Ниско съдържание на въглехидрати обаче не се препоръчва безрезервно. „Всеки, който ограничава въглехидратите, трябва да обърне внимание на качеството на мазнините и протеините, които след това автоматично ядете повече“, препоръчва експертът. Ако след това ядете твърде много месо, например, консумирате твърде много желязо, наситени мастни киселини и медиатори на възпалението. Следователно диетите с ниско съдържание на въглехидрати на животински произход са малко по-неблагоприятни от тези, които все повече разчитат на растителна храна.

Но яденето на растителни храни с ниско съдържание на въглехидрати е много трудно. Повечето зеленчуци са с високо съдържание на въглехидрати. Остават само няколко храни: ядки, растителни масла, гъби. Полезният ефект от почти вегетарианското ниско съдържание на въглехидрати вероятно идва и от допълнителни фактори, които не са свързани с диетата, като особено здравословен начин на живот с много упражнения, без пушене и пиене на алкохол. Като цяло няма смислени дългосрочни проучвания за това, отбелязва изследователят. По отношение на теглото, обаче, ниското съдържание на въглехидрати изглежда има предимства - ако не ядете много месо и други животински продукти. Но никой не може да го заобиколи, когато яде силно ниско съдържание на въглехидрати.

Ето как да се възползвате максимално от въглехидратите

Правилното използване на въглехидратите всъщност би било много лесно. Най-важното: „Яжте възможно най-малко прости верижни въглехидрати, т.е. захар.“ Това не означава само трапезна захар, но и фруктоза в плодовете. Тези, които се отказват от сладкото, но ядат един килограм грозде на ден, в крайна сметка ще консумират 150 грама захар. Също така медът и популярните, естествени растителни сиропи в крайна сметка са захар.

„Сложните въглехидрати, свързани с фибри, от друга страна са прекрасна храна“, подчертава Стефан Кабиш. Пълнозърнести продукти, бобови растения, зеленчуци - това са препоръчителните храни в този контекст. Картофите, от друга страна, не трябва да се сервират толкова често. Те са с ниско съдържание на фибри и обикновено се обработват с високи нива на мазнини.

А какво да кажем за избягване на въглехидрати според времето на деня - може би няма въглехидрати след 17:00? Едва ли има проучвания по този въпрос и все още няма основание за съответната препоръка, казва Стефан Кабиш.

Средиземноморската кухня преди 1950 г. има най-добрия въглехидратен баланс

„Като цяло решаващият фактор е кои въглехидрати ядете и какво ядете, ако ги оставите настрана“, обобщава той и препоръчва оригиналната средиземноморска кухня, т.е. тези преди 1950 г., като перфектната форма на хранене. Това означава: без паста и пица. Тогава това е умерено нисковъглехидратна диета, с акцент върху риба, зеленчуци, бобови растения и растителни масла. Месо, силно преработени храни и дори захарни продукти почти не са включени.

(Дисплей)

Най-бързият начин да получите метро храна: услугата за доставка Getnow