Изпаднали стъпки - ефективно класическо упражнение за бедра и седалище

Правилното изпълнение, варианти, съвети и трикове

Във фитнес зоната нападанията са една от абсолютните класики заедно с клякането. Те се използват при силови тренировки, както и при асана йога, и с добра причина: изпаданията са много ефективно допълнение към тренировка за цяло тяло - независимо дали у дома, на работа или в парка. За това не ви трябва никакво оборудване, просто тренирате със собственото си телесно тегло.

Изпадналите стъпки също са важна част от функционалните тренировки, тъй като при изпаданията никога не съществува само един мускул, който работи изолирано, а цяла мускулна верига. Пълната последователност от движения е свързана с много специфична функция в ежедневието: Стабилизиране на цялото тяло при ходене и изправяне, при сгъване на коленете и при изправяне.

За кого са удари и за кого не?

Изпълнителните упражнения са особено препоръчителни за хора, които

укрепване и изграждане на мускулите на краката и/или
искате да определите по-добре дупето и бедрата си.

При определени обстоятелства те могат да бъдат проблематични, ако имате проблеми с коленете или гърба. Ако имате проблеми с коляното, може да успеете да прибегнете до назад удара, защото ставата не е толкова стресирана. По принцип обаче винаги трябва да се консултирате с лекар, ако имате здравословни ограничения, преди да правите упражнения, особено ако изпитвате болка по време или след тренировка.

По-лесните варианти на ударите са много подходящи за начинаещи. Напредналите потребители също могат да се възползват от това, например чрез интегриране на основното упражнение в разгрявката и една от най-взискателните вариации в действителната тренировка. Основното упражнение е лесно да се научи дори за нетренираните:

Какво точно се тренира по време на напади?

С удари можете да работите много конкретно към твърдо и добре оформено дъно и здрави бедра. Те се обръщат едновременно към няколко мускула и мускулни групи в седалището и бедрата и постепенно ги изграждат. Между другото, колкото по-дълъг е ударът, толкова повече се задействат глутеалните мускули. От друга страна, по-късите удари имат по-интензивен ефект върху мускулите на бедрата.

Обучението за изпадане моделира предимно мускулите в седалището и в предната част на бедрата, но разбира се мускулите на задната част на бедрата винаги са в действие, точно като тези на останалата част от тялото. Това насърчава стабилността на целия багажник, координацията и чувството за баланс. И тук отново всички предимства с един поглед:

Изходните стъпала са много ефективни, защото помагат

Стегнете и оформете седалището и краката си,
изградете мускулите на цялото тяло бързо и лесно,
За подобряване на мобилността, чувството за баланс и уменията за координация,
Стимулират метаболизма и изгарянето на мазнините,
укрепват сърдечно-съдовата система,
за стабилизиране на коленните стави и
да поддържа цялата архитектура на тялото в нейната функция.

Lunge стъпки - правилно изпълнение, съвети, съвети и трикове

При основното упражнение за удара коляното на предния крак е под ъгъл от положение на ширината на бедрата до приблизително 90 °. Предният крак стои с цялата подметка на крака на земята. Коляното на задния крак е огънато и наклонено към пода, докато почти не докосне пода и подбедрицата е в приблизително успоредна позиция на пода. Задното стъпало също е огънато - само върховете на пръстите са на пода.

Винаги тренирайте правилната последователност от движения за упражнението първо пред огледалото или заедно с партньор, който ще ви коригира, докато не го усвоите перфектно. Това е важно, за да не влезете в лоша стойка. Вашето чувство за баланс може да не е добре развито в началото. Така че може да се почувствате малко разклатени. Не се страхувайте да намерите здраво задържане, например на стена. След това практикувайте удара, докато не се почувствате наистина в безопасност. Едва след това направете упражнението без никаква помощ!

Напади във видеото

Обобщихме основните аспекти, на които трябва да обърнете внимание във всички варианти на удара за вас:

Началната ви позиция е на ширина на бедрата.
Върховете на пръстите на краката ви сочат напред през цялото упражнение.
В основната позиция обърнете внимание на доброто напрежение на тялото в мускулите на целия багажник: Дръжте главата си в изправено положение, погледът ви винаги е изправен, а гърбът изправен.
Изведете краката напред или назад по права линия.
Предното коляно никога не излиза извън върховете на пръстите на краката.
Коляното, сгънато към пода, сочи право напред и не се обръща настрани; дори не докосва земята.
Ъгълът между бедрото и подбедрицата е приблизително 90 °.
Не работете с инерция при изправяне, а се притиснете обратно в изходна позиция, използвайки силата на краката си с равномерно движение.

Моля, обърнете внимание и на специалните инструкции за вариантите в нашата база данни за упражнения.

Варианти на изпадане

Хвърлете се назад

Нападението назад е насочено към същите мускулни групи като предното. Това обаче не натоварва колянната става толкова силно. Следователно може да е добра алтернатива за проблеми с коляното.

Предизборни клекове

Изпадащите клекове са по-статични и следователно тренират по-малко чувството за равновесие или координационните и стабилизиращи умения в движение, отколкото останалите упражнения. За целта мускулите на краката и дъното са адресирани много интензивно.

Пресечен кръст

Кръстосаните удари представляват увеличение в сравнение с предишните упражнения.Те изискват още повече координационни умения и тренират не само предната и задната част, но и страничните мускули на бедрата и мускулите на тазобедрената става, коляното и пищяла. Следователно те са подходящи и за стабилизиране на колянните стави и поддържането им в тяхната функция.

Скокове на изпадане (разделени скокове)

Скоковете с изпадане осигуряват стабилност в цялото тяло и подчертано чувство за баланс дори при движение. Те също така поставят определени предизвикателства по отношение на способността за скокове, издръжливостта и координацията.

Кога изпаданията с тегло имат смисъл?

Тежестите могат бързо да претоварят мускулите на нетренирани хора. Това важи особено за динамични упражнения като удари. Тогава има повишен риск от нараняване на мускулите и ставите. Следователно работата с тежести има смисъл само ако сте изчерпали всички варианти на удара без оборудване и вече сте изградили стабилни мускули. Само когато наистина сте усвоили перфектно упражнението и мускулите на задните части и краката се нуждаят от нови стимули, за да продължат да растат, можете да опитате постепенно да засилите изискването за тренировка. Можете да увеличите нивото на трудност, например, с допълнителни тежести като гири.

Започнете с най-леките тежести. Те също така означават истинско предизвикателство за вашите мускулни и координационни способности. Колкото по-големи са тежестите, толкова по-голям е рискът от претоварване и нараняване. След това увеличавайте нивото на обучение много бавно, но непрекъснато. Дръжте едната гира в лявата си ръка, а втората - в дясната, докато се нахвърляте. Никога не използвайте тежестите, за да ставате от крад с инерция, но винаги обръщайте внимание на спокойни, равномерни движения и добра стойка.

Можете също да замените гирите с гири или щанга, която се държи на врата и раменете.