Изграждане на мускули и изгаряне на мазнини: Отслабнете с тренировки с тежести

Снегът го няма, зимната мазнина все още е там. Започнете да отслабвате с движение. Всеки ден има съвет от треньора на телевизията Силке Каяделен. Днес: отслабнете с тренировки с тежести.

Постоянно тънък благодарение на телесното тегло и кардиото

На някои места все още се препоръчва тренировка за издръжливост в така наречената зона за изгаряне на мазнини за намаляване на теглото: Трябва да бягате, карате колело и т.н. поне 20 минути, възможно най-бавно - със сърдечен ритъм между 110 и 130, това беше старото кредо. Днес знаем, че изгарянето на мазнини се активира в началото на упражнението, а не след 20 минути по време на тренировка. По въпроса за честотата на пулса: При умерен интензитет, повече енергия се черпи от телесните мазнини. Изводът е, че при висока интензивност имате значително по-висока обща консумация на енергия - а оттам и по-голяма консумация на мазнини. За да отслабнете здравословно и да поддържате това тегло, изграждането на мускули е също толкова важно, колкото и редовните тренировки за издръжливост - както за жените, така и за мъжете. Важно: Правете предимно сложни упражнения, които изискват висок процент мускулна маса - те осигуряват съответно добри стимули за растеж, независимо дали тренирате по класическия метод или например ексцентрично със съпротива. Пилатес, специфични курсове във фитнес студиото или малки прояви на сила в ежедневието също ви правят силни.

Ето защо мускулната тренировка си заслужава

Силовите тренировки подмладяват, намаляват процента на телесните мазнини, насърчават загубата на мазнини и оформят цялата мускулатура. Също така може да се изпълнява удобно у дома или във фитнеса на машини и гири и е подходящ за всички възрасти. Само след няколко тренировъчни единици упражненията стават все по-лесни и забелязвате как се развиват мускулите, как се подобрява стойката и се променя осъзнаването на тялото. Освен това мускулите лесно оправдават малко повече на кантара, защото тежат повече от мазнините. Всеки допълнителен килограм мускулна маса обаче изгаря допълнително 100 калории на ден, дори когато почивате. Чрез подобряване на между- и интрамускулната координация тялото може да се движи и по-ефективно. Тренираните мускули работят по-икономично.

Обърнете внимание на стойката си

По време на упражненията дръпнете раменете надолу, далеч от ушите. Главата винаги е разположена директно над багажника като продължение на гръбначния стълб. Опитайте се да държите таза си в неутрално положение, т.е.не накланяйте обратно в кухия си гръбнак. Издърпайте пъпа навътре към гръбначния стълб, дръжте коленете си отпуснати. Отворете краката на ширината на раменете, пръстите сочат напред. Щипнете здраво дупето и се уверете, че правите всяко упражнение бавно и без инерция. Всяко движение трябва да се прави съзнателно и правилно. Направете почивка, ако забележите, че ставате нечисти и упражнението става прекалено напрегнато.

Повече тежест или повече повторения?

Ако не искате да имате големи мускули, тренирайте с малки тежести и много повторения. Жените така или иначе не трябва да се страхуват от бедните на Шварценегер, тъй като високото ниво на тестостерон - което жените обикновено нямат - и тренировките с големи тежести са предпоставка за голям мускулен растеж. За начинаещи е достатъчен един кръг на упражнение с около дванадесет повторения. Започнете с две 20-минутни тренировки на седмица. След около три месеца можете и трябва да увеличите интензивността, за да осигурите на мускулите нов стимулен праг и да продължите да напредвате.

Силова издръжливост и нежно изграждане на мускули

Ако ви харесва, следвайте нашите препоръки за начинаещи. Процентите на съпротивление при упражненията са свързани с вашата максимална силова способност (MK). С тренировката тренирате силова издръжливост, за да тонизирате тялото, да увеличите изгарянето на сърдечно-съдовата система и мазнините и да подобрите координацията между различните мускулни групи:

• Тренировки на седмица: първоначално 2, по-късно 3 учебни дни
• Брой упражнения: 6 до 10; 1 до 2 упражнения на мускулна група
• Обхват, интензивност и продължителност на натоварването: 15 до 25 повторения на упражнение; 30 до 50 процента MK. Във всеки случай 1 до 2, по-късно 2 до 4 рунда. 30 секунди почивка между сетовете и след всяко упражнение.
• Съдържание на тренировката: единици за бягане, колоездене и плуване в комбинация с тренировки за фитнес сила: лицеви опори, клякания, набирания, репери, вариации на дъски, упражнения за плио, спадове.

интензивност

• Начинаещи: две единици тренировки за издръжливост на седмица (поне 30 минути всяка), през два други дни тренировки с телесно тегло (20 минути). По време на упражненията давате пълна газ за 20 до 30 секунди, след което правите почивка, която е също толкова дълга. Два до три комплекта на упражнение.
• Усъвършенстван: две единици тренировки за издръжливост на седмица (продължителност: поне 45 минути), през други три дни тренировки с телесно тегло за 30 до 45 минути. По време на упражненията дайте пълна газ за 30 до 60 секунди, след това направете 30-секундна почивка. Три до четири кръга на упражнение.

Още няколко основни правила

Силке Каяделен е известна от телевизията и пресата. Тя е треньор по фитнес и хранене. Нейното шоу Pro 7 „Besser-Essen“ и поредицата Kabel 1 „Най-големият загубеняк“ са помогнали на много хора да постигнат по-добра, по-стройна фигура и по-голямо желание за живот. Silke Kayadelen придружава нашия специален март „Далеч от зимната мазнина“ с ежедневни съвети за упражнения и релаксация. Настоящото ви ръководство: „Аз ви обучавам тънък“, GU, 19,90 евро Вашият уебсайт: www.active4fun.de

Рецепти за изграждане на мускули

Можете да намерите рецепти за изграждане на мускули в нашата голяма база данни с рецепти FIT FOR FUN. Опитайте над 600 безплатни рецепти! Точното нещо за всеки вкус!