Изграждане на мускули чрез диета: трябва да обърнете внимание на това

30 юли 2019 г. от Мартина Науман Категории: Хранене

Правилното хранене е също толкова важно за изграждането на мускули, колкото и упражненията: зависи от това какво ядете и кога. Тук можете да прочетете на какво още трябва да обърнете внимание в диетата си.

Изграждане на мускули чрез диета: Храненето здравословно е важно

Мускулите растат, когато ги използвате в тренировка. Важно е обаче да има и диета, която осигурява на тялото достатъчно енергия и необходимия материал. В противен случай той не може да изгради нови мускули.

За да изградите мускули чрез диета, се нуждаете от следните хранителни вещества:

Протеини: The аминокиселини Градивните елементи на мускулните клетки са в протеините.
Минералите цинк и магнезий: Те подпомагат развитието на мускулите.

За да може тялото ви да изпълни квотата за тренировки, то се нуждае от енергия, както и от всички основни витамини и минерали:

въглехидрати: Те осигуряват задвижващата енергия за тялото.
Минерали ивода: Изпотявате ли се, когато сте физически активни. Вашият воден и минерален баланс винаги трябва да бъде балансиран.
Витамини и мазнини: Те завършват здравословната диета и гарантират, че се чувствате добре в тялото си.

Учените съветват любителите спортисти да вземат такъв балансиран и разнообразна диета: трябва богат в Въглехидрати бъде но малко дебел съдържат. Посегнете към храната, когато е възможно органично фермерство и от твоя регион. Те не само са по-здрави и без пестициди - вие също допринасяте за Защита на климата чрез подпомагане на кратки транспортни маршрути.

Здравословната диета подпомага изграждането на мускули: тя създава такава еластични мускули, който може да изпълни естествените си задачи. Добре тренираните мускули са не само визуален стимул, но и важни за вашето здраве, например за вас Основни мускули. Изграждайки мускули, вие се навеждате, наред с други неща Болка в гърба преди и поне увреждане на стойката на Рамене и на врата. Тези оплаквания са широко разпространени в днешно време: Ако трябва да седите дълго време, например на бюро пред компютъра, вие пренебрегвате основните си мускули и се нуждаете от компенсация.

Изграждане на мускули чрез високо протеинова диета

Съдържат протеини незаменими аминокиселини, че трябва да изградите мускули. Следната формула обаче не се прилага: Много материал също помага много. Apotheken-Umschau обяснява, че диетата с високо съдържание на протеини помага за изграждането на мускули само ако тренирате по едно и също време. По време на тренировка тялото се е увеличило изискване в протеините и също ги използва за изграждане на мускули. Без обучение той отделя неизползваните излишни протеини.

Необходимостта от протеин за активни спортисти Според проучване, лежи между 1,2 до 1,4 грама на килограм телесно тегло. При интензивни тренировки с тежести стойността може да се увеличи до 1,8 грама на килограм телесно тегло. За сравнение: средната дневна нужда от протеин е около 0,8 грама на килограм телесно тегло.

Имате ли нужда от животински протеини за изграждане на мускули?

Според диетолозите не просто масата на протеините е от решаващо значение за изграждането на мускулите, а тяхната биологична стойност. Биологичната стойност показва колко висок е делът на протеините от храната, който човешкото тяло всъщност може да използва.

В тази връзка Животни протеини отпред - но често в месо и колбаси Наситените мазнини които натоварват тялото. Поради това експертите обикновено препоръчват такъв Смесена храна навън растителни протеини и животински храни с ниско съдържание на мазнини. Те включват млечни продукти, постно месо или яйца.

Ела при Пета веган диетолог да говоря. За тях растителните протеинови източници са изгодни, защото те са Комбинация от хранителни вещества на въглехидрати и фибри. Например в Бобови растения като боб, лещи и Грах съдържат всички основни хранителни вещества за изграждане на мускули. Това ги прави едно Захранваща храна за спортисти.

Освен това източници на растителни протеини са например:

Соя, както добре тофу, Соеви напитки или Сейтан и Темпе
ядки като бразилски ядки, фъстъци, Бадеми или Кашу
пълнозърнести продукти и Псевдозърна като коноп и Амарант

Минералите също играят роля в изграждането на мускули чрез диета

За да може тялото да обработва аминокиселините от протеините, той се нуждае от цинк и магнезий.

цинк: Правилно е включен строителство участва в мускулните клетки.

Според медицинския портал Onmeda препоръчителният е изискване за мъже от 11 до 17 милиграма на ден. За жените тя е малко по-ниска и е от 7 до 10 милиграма на ден.
Вашето тяло получава нов цинк от тъмно месо (като постно телешко месо), млечни продукти или яйца.
Това също е добре веган: Бобови растения, тофу, Ядките и пълнозърнестите храни също съдържат цинк. Опасност: Отчасти тялото може да получи цинка от растителни източници приемат по-лошо. Плодовите киселини и ферментирането или изпичането на храната му помагат.

магнезий: Гарантира, че мускулите могат да работят оптимално. Освен това е включен Енергиен метаболизъм участва и тялото се нуждае от това Обработвайте протеини. Следователно магнезият е незаменим за изграждане на мускули чрез хранене.

Според Onmeda дневната нужда за мъже е около 350 милиграма. Жените се справят с 300 милиграма.
Магнезият се съдържа в изобилие в растителните храни. Това включва пълнозърнести продукти, овесена каша, ядки, Слънчогледови семки, Бобови растения или зелени зеленчуци.

Изграждане на мускули чрез енергия от диета

Тези хранителни вещества гарантират, че тялото ви остава ефективно - най-важното изискване за изграждане на мускули чрез хранене.

въглехидрати: Вие предоставяте на тялото енергия за вашето обучение.

Peta съобщава, че диетолозите използват a по-висока нужда оценка. Обикновено Германското общество по хранене (DGE) препоръчва да се покриват средно 50 процента от дневната нужда от енергия с въглехидрати. Спортистите обаче трябва да определят колко въглехидрати да консумират въз основа на телесното си тегло. На всеки килограм телесно тегло трябва да има между шест до десет грама въглехидрати.
Специалистите особено препоръчват сложни въглехидрати. Те доставят чрез един по-дълъг период Енергия и можете да тренирате, без да се налага бързо да се включвате отново Чувстам се гладен имам. Пълнозърнести продукти, зеленчуци, Картофи а бобовите култури съдържат сложни въглехидрати.

Минерали: В допълнение към минералите цинк и магнезий, тялото ви също се нуждае натрий, калий, калций и желязо. Ядки, пълнозърнести продукти или сушени плодове и зелени зеленчуци (например броколи или Кейл) Ви осигуряват тези минерали.

вода: Вашето тяло губи минерали и течности с пот. Ако пиете твърде малко, тялото ви може дехидратират. Това също може главоболие защото се чувствате зле или виене на свят. Като цяло, съгласно препоръката на DGE, трябва да пиете около 1,5 литра на ден.

бакшиш: Проучването в аптеките съветва спортистите да вземат допълнителната загуба на вода със себе си вода, съдържаща натрий баланс без карбонизация. Можете да го смесите с неподсладени плодови сокове, за да направите шприц. Сокът от ябълка или касис също ви осигурява минерали, така че да можете да се подготвите изотонични напитки може и без. Според Ökotest те често съдържат много излишни подсладители и твърде малко натрий.

Витамини и мазнини: важни за балансираното хранене

Витамини и мазнини не са необходими за изграждане на мускули. Вашето тяло все още се нуждае от тях за здравословна диета.

Витамини: Плодовете и зеленчуците са част от балансираната диета: повечето сортове съдържат множество витамини. DGE съветва три порции зеленчуци и две порции плодове през деня.
Мазнини: Според проучването в аптеките, мазнините трябва да съставляват максимум 30 процента от дневния енергиен прием за спортисти-любители. Преди всичко го използвайте растителни масла. Те съдържат здравите ненаситени мастни киселини.

Диетични препоръки за спортисти, които вместо въглехидрати Мазнини като енергиен източник са противоречиви и не са медицински доказани. Проучване от 2004 г. установи, че е недоказано, че диетата с високо съдържание на мазнини води до по-добри спортни постижения.

Друго проучване от 2010 г. обаче предполага, че това е основно диетата Количество енергия, Така че това зависи от положителен енергиен баланс. Според това проучване дали енергийните нужди се удовлетворяват от въглехидрати, мазнини или протеини не трябва да оказват значително влияние върху спортните постижения.

Когато става въпрос за изграждане на мускули, времето има значение

Решаващото време за изграждане на мускули идва след тренировка. Сега тялото преработва хранителните вещества в нови мускулни клетки и попълва енергийните запаси. Преди и по време на тренировка се изискват повече енергия и минерали, за да могат мускулите да се представят добре.

Ето как можете да подкрепите изграждането на мускули чрез вашата диета преди, по време и след тренировка:

След тренировка - Учените по-рано предполагаха, че тялото съдържа протеина в a кратък времеви прозорец Обработва се в мускулите два или три часа след тренировка. Последните изследвания показват, че протеинът все още се обработва до осем часа след тренировка. Те препоръчват няколко за изграждане на мускули богати на протеини ястия или закуски през това време, като домашна Протеинови блокчета.
Преди тренировката - Аптечното проучване препоръчва това между един въглехидратно хранене и вашата тренировка трябва да бъде около един до два часа. Ето колко време отнема на стомаха и червата, за да смилат храната. Според Пета за едночасова тренировка е достатъчно, ако предварително изпиете една или две чаши вода.
Докато обучението - Обикновено се нуждаете само от за дейности по-дълъг от час Вземете въглехидратна закуска и пийте. Вземете със себе си бутилка за пиене и например домашна гранола бар без захар или сушени плодове.

Вашето тяло изгражда нови мускули само когато разполага с повече енергия, отколкото е изразходвало. Това означава, че вие не изгражда мускули, ако ти отслабнете искам и преброявам калории за него. Пета съобщава, че в такива случаи тялото атакува собствените си енергийни запаси и при определени обстоятелства дори Разбива мускулите.

С структуриран план за обучение увеличавате изискванията към мускулите седмица след седмица и по този начин насърчавате изграждането на мускули. Но дори и с правилната диета и редовни тренировки, не всеки е предразположен да бъде „фигура на супергерой“. Възможностите на мускулите са в Наследствени фактори в зависимост от мускулния тип има естествени граници. Така че слушайте тялото си - предизвиквайте го, но не искайте неестествени изпълнения.