Упражнения за изтегляне на рамо с кабел - Топ 7

28 ноември 2017 г.

Упражнения за издърпване с кабел - Топ седем упражнения със снимки, видеоклипове и подробни инструкции!

Упражнения за издърпване на рамо: какво е важно?

Как се наричат раменните мускули? Раменните мускули се състоят от средния делтоиден мускул (musculus deltoideus pars acromialis), предния делтоиден мускул (pars clavicularis) и задния делтоиден мускул (pars spinalis).
Кое от упражненията за дърпане на раменния кабел е най-доброто? Препоръчвам еднорамевото странично повдигане на издърпващия кабел (Упражнение 1а), защото можете да използвате свободната си ръка, за да ви подкрепя. Накрая си помогнете леко да се издърпате нагоре, така че с малко повече тегло да увеличите мускулния стимул и мускулния растеж.
Колко повторения са идеални за изграждане на мускули? Осем повторения и два до четири комплекта от едно упражнение са идеални за изграждане на мускули.

1) Упражнения за издърпване на кабел за рамо: странични повдигания

1а) Странично повдигане на кабел за повдигане, стоящ с една ръка

Предимство: Тренировката с една ръка има предимството, че можете лесно да си помогнете с другата ръка по време на финалните повторения. Подкрепете се обаче само когато се качвате нагоре, за да продължите да носите колкото се може повече сила с тренираната страна.
Целеви мускули: Когато правим еднораменни повдигания на страната на издърпващия кабел, използваме предимно средните мускули на раменете, но също и предните и задните рамене. Подчинени на това, ние тренираме мускула на предния трион под страничния гръден кош, както и горните влакна на трапецовидния мускул на врата.
Поведение: Застанете стабилни и малко по-широки от ширината на раменете и останете изправени с горната част на тялото в леко кух гръб.

Екзекуция: Само ръката на тренираното рамо се движи нагоре, без да се люлее, използвайки силата на всичките ви раменни мускули. Качете се толкова далеч, че вашата почти права ръка е значително по-висока, отколкото е хоризонтална.
Бакшиш: Както е описано по-горе, помогнете си с последното от общо осем повторения, леко издърпване нагоре. Това ви позволява да тренирате с малко повече тегло и по този начин увеличавате мускулния стимул и мускулния растеж.
Алтернатива: Едноръкото повдигане на странично с дъмбели е идеално като алтернатива за тренировка на раменете у дома.

1б) Стоене странично върху кабела

- Изключително за моите читатели -

Независимо дали желаното тяло се постига за 4 седмици или дори след 12 седмици, клиентът го има 100% пълна СИГУРНОСТ на резултатите, тъй като за него се грижат до края.

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

- Изключително за моите читатели -

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

Прочетох и приех декларацията за сигурност на данните.

Недостатък: Спестявате малко време, защото тренирате и двете ръце едновременно. Не можете обаче да изкарате максималната мускулна стимулация, за разлика от тренировката с една ръка преди.
Целеви мускули: Първо и най-важно, изградете предните, задните и особено средните раменни мускули, както и мускулите на врата и мускулите на предния трион.
Поведение: Тук е важно да се поставите точно в средата на двете кабелни кули. С долната част на гърба се връщате в леко куха позиция на гърба и в противен случай оставате изправени с цялото си тяло.

Екзекуция: Прекосете бавно кабелите нагоре встрани, докато не са по-високи от хоризонталните. При спускане се уверете, че тежестта не се утаява отдолу, за да не загубите напрежението в мускулите.
Алтернатива: Във фитнеса машината за странично повдигане е алтернатива, както ще ви покажа тук: машина за странично повдигане + 4 алтернативи.

1в) Странични повдигания, поставени с огънат кабел

Недостатък: За разлика от изправеното странично повдигане, във фитнес упражнението почти не укрепваме огънатото странично повдигане, средното и предното рамо. Ако включите само едно упражнение за рамо в плана си за тренировка за сила на цялото тяло, не препоръчвам това упражнение.
Целеви мускули: Колкото по-изправени седим, толкова повече предизвикваме мускулите на раменете и по-малко трапеца в горната част на гърба.
Поведение: Наведете се напред на снимката и дръжте гърба си изправен.
Екзекуция: Сега водиш тегленето на кабела, напречно и без люлеене, нагоре. Веднага след като ръцете ви са изравнени, бавно отново намалете тежестта. Но само дотам, че да не се установи отдолу.

1г) Наклонен напред извит кабел за изтегляне, стоящ

Недостатък: Пресичането на кабела също не е изолиращо упражнение за изграждане на мускули в раменете.
Целеви мускули: Фокусът по време на тренировка е върху трапецовидния мускул, наричан още мускул на качулката, поради разположението му в горната, централна част на гърба. Тренираме задните раменни мускули и лата като вторични.
Поведение: За стабилност леко сгънете коленете, наведете се почти хоризонтално напред и останете в кухия си гръб.
Екзекуция: Както на снимката, преместете почти изправените си ръце нагоре в страни, докато оформят линия отгоре. За да укрепите ефективно мускулите си, трябва напълно да пропуснете люлеенето от тренировката.
Допълнителна информация/алтернатива: Можете също да направите тази тренировка за обратна пеперуда на устройството и с дъмбели, вижте тук: Обратна гира с пеперуди, издърпване на кабел, устройство.

2) Упражнения за раменете за изтегляне на кабел: повдигане отпред

2а) Едноръко повдигане отпред върху кабелната ролка

Предимство и недостатък: От една страна, получаваме възможно най-голяма мускулна стимулация чрез едноръковия преден лифт на издърпването на кабела. Но от друга страна, в сравнение с изправените странични повдигания и раменните преси, ние основно тренираме предните раменни мускули.
Целеви мускули: На първо място мускулите на предните рамене и на второ място средните и задните делтоидни мускули. Горната зона на трапецовидния мускул на врата и мускулът на предния трион са само подчинени.

Поза и изпълнение: Без никакво люлеене, ние водим ръката през силата на рамото си над хоризонталното ниво. Направете два сета от осем бавни повторения на ръка. В последните повторения си помагате със свободната ръка, но само толкова малко, колкото е необходимо при ходене нагоре.
Допълнителна информация: Тук можете да разберете най-добрите упражнения за изтегляне на въжета отпред, включително три алтернативи: Предно повдигане на въжето за издърпване + 3 алтернативи.

2b) Повдигане отпред на издърпването на кабела с двете рамена

Недостатък: Поради екзекуцията с две ръце, вие имате недостатъка, че не можете да си помогнете с другата ръка в края на упражнението.
Целеви мускули: Първо предното рамо, след това средното и задното рамо и накрая предният трион мускул и мускулите на врата.
Поза и изпълнение: Както при предишното фитнес упражнение, застанете изправени в леко извита поза. Без да дърпате, вие водите щангата пред себе си с почти протегнати ръце.
Алтернатива: Едноръкият преден лифт с дъмбел е перфектното заместително упражнение за тренировка на раменете на кабела у дома, вижте Дъмбел за преден лифт: Топ 7 упражнения.

3) раменни упражнения за изтегляне на кабел: раменна преса

Предимство: Раменната преса има предимството пред страничното повдигане, че рискът от работа с твърде голям импулс е по-малък. Това е особено забележимо при пресата с дъмбели за раменете, както можете да видите в статията странични повдигания с дъмбели или преса за рамене.
Целеви мускули: Първо, средното рамо, второ, предното и задното рамене, а след това трицепсите, мускулите на врата и мускулите на триона.

поведение,Екзекуция: Цялото ви тяло е изправено, долната част на гърба ви е в леко кух гръб и стойката на раменната опора. Със силата на раменните мускули сега бавно изтласквате тежестта нагоре. Не изпъвайте напълно ръцете си отгоре, така че да поддържате мускулно напрежение. Отидете с лакти толкова ниско, колкото във видеото, така че да използвате най-големия обхват на движение за мускулния стимул.
Алтернатива: Най-доброто упражнение за рамо у дома е раменната преса с дъмбели и във фитнеса, от друга страна, тренировка на машината за раменна преса.

С уважение, вашият Андреас Рийс 🙂

PS: Ако имате някакви въпроси, не се колебайте да ми оставите коментар по-долу!