Изчислете нуждата от калории и отслабнете с веган план

Ако искате да отслабнете, трябва да консумирате по-малко енергия, отколкото използвате. Точка.
Така че всичко, което трябва да направите, е да изчислите нуждите си от калории и след това да ядете по-малко, отколкото консумирате.

По принцип е толкова просто.

Вече сме в края на това.
Благодаря ви за четенето и чао.

Не, разбира се, не го правим толкова лесно.

По принцип теорията е толкова проста, но има няколко неща, които трябва да имате предвид.

На първо място, трябва да разграничим два различни вида консумация:

Изчислете нуждата от калории въз основа на основния метаболизъм

Базалната скорост на метаболизма е количеството енергия, от което тялото ни се нуждае, за да може да поддържа основните функции на нашия организъм.
Те включват дишане, сърдечен ритъм, мозъчна функция, метаболизъм, телесна температура и много други.
Тук се говори за базалната скорост на метаболизма.

Базалният метаболизъм е нашето енергийно изискване на ден, без да правим нищо. Ако спим по цял ден и изобщо не сме активни, тялото ни все още изразходва енергия.
Това зависи от възрастта, пола, теглото, мускулната маса, размера на тялото, метаболитната активност и т.н.

Следователно е изключително трудно да се дадат средни или общоприложими стойности тук. Всеки е различен, следователно всеки има индивидуална базална скорост на метаболизма.
Средно това е около 1500-1900 kcal на ден за мъжете и около 1200-1500 kcal на ден за жените. Това са стойностите, които според СЗО се прилагат средно в Германия.

Информативната стойност обаче не е много висока.

Нисък човек с много мускулна маса консумира значително повече, възрастен човек консумира по-малко, болен консумира повече и т.н.
Толкова много фактори играят роля тук, че само всеки индивид може да изчисли собствените си нужди от калории.

Ако искате да изчислите индивидуалните си нужди от калории (на базата на основния метаболизъм), можете да използвате следната формула:

Мъже: 66,473 + (13,752 * килограма телесно тегло) + (5,003 * телесна височина см)
- (6755 * възрастови години)

Жени: 655.096 + (9.563 * килограма телесно тегло) + (1.850 * телесна височина см)
- (4676 * възрастови години)

Нека направим пример:

47-годишен мъж, 1,76 висок, 90 килограма

Така че изчислението изглежда така:

66.473 + (13.752 * 90) + (5.003 * 176) - (6.755 * 47)
= 66.473 + 1237.68 + 880.528 - 317.485
= 1867.196 kcal/ден

Следователно основното изискване за този човек би било около 1860 калории на ден.

Но сега се усложнява:

В допълнение към основната скорост на метаболизма, така наречената скорост на метаболизма на производителността е на върха.

Изчислете изискването за калории въз основа на разходите за изпълнение

Оборотът на изпълнението (наричан още работен оборот) е потреблението на енергия, което е резултат от активността. Бягане, изкачване на стълби, шофиране на кола, спорт ... всичко тук е от значение. След това към основното изискване се добавя оборотът на електроенергия и се получава общото изискване на ден.

Основна скорост на метаболизма
+ Оборот на изпълнението
————————-
= Общо продажби

Тъй като обаче не можем точно да изчислим колко калории консумира всяка отделна дейност, която правим всеки ден, оборотът на изпълнението е изключително трудно да се изчисли.

Тук можете да използвате само прогнози.

PAL стойности

Стойността на PAL показва броя, с който трябва да се умножи основната скорост на метаболизма, за да се изчисли общата енергийна нужда.

фактор	дейност	пример
0,95	сън
1.2	само седнали или легнали	крехки хора
1,4-1,5	седнал, почти никаква физическа активност	Работа в офиса на бюрото
1.6-1.7	предимно седнали, ходещи и изправени	Студенти, ученици, таксиметрови шофьори
1,8-1,9	главно стоящи и ходещи	Продавачи, сервитьори, занаятчии
2,0-2,4	физически взискателна работа	Фермери, високоефективни спортисти

Факторите се умножават по броя на часовете и след това се сумират. След това сумата се разделя на 24. По този начин получавате среднодневния коефициент. Това от своя страна се умножава по основния метаболизъм, който сега дава средното общо енергийно изискване.

Нека направим друг пример тук:

Основното ни изискване беше 1867 ккал (вж. По-горе). Да приемем, че нашият кандидат седи на бюрото си в офиса 8 часа на ден и почти не се движи. Така че вземаме фактора 1.4 от списъка и го умножаваме по 8.
Той спи 8 часа на нощ, което е 0,95 умножено по 8.
Прекарва останалите 7 часа от денонощието в четене, по един час на ден във фитнеса.
И така: 1.4 * 7 и 2.2 * 1.

Сега нека добавим всичко.

(1,4 * 8) + (0,95 * 8) + (1,4 * 7) + (2,2 * 1) = 30,8

След това разделяме на 24 (часа): 30,8/24 = 1,28
Така че 1,28 е средният ни дневен фактор.
Умножаваме това по основния метаболизъм и получаваме

1,28 * 1867 = 2389,76 kcal/ден

Изчислете общите калорийни нужди

Основно изискване: 1867 kcal/ден

Оборот на производителността: 552 kcal/ден

Общ оборот: 2389 kcal/ден

Следователно общото количество калории за нашия кандидат-проба е приблизително 2390 калории на ден.

Ако сега консумира по-малко от 2390 калории на ден с храна, той ще отслабне. Ако яде повече от 2390 калории на ден, ще напълнее.

Заключение

В края бих искал да ви дам няколко „професионални“ тактики 😉

Забавлявайте се, изчислявайки нуждите си от калории!

Запознайте се с 5-те най-здравословни веган храни! Заявете безплатен отчет сега!

С тези храни по-лесно ще отслабнете ...

Вашите данни са в безопасност при нас и никога няма да бъдат предадени на трети страни!
Можете да се отпишете от бюлетина по всяко време.
Моля, прочетете „информацията за защита на данните, преди да се регистрирате.