Изчислете изискването за калории - примери за мъже и жени с различни нива на активност

Да тръгваме - само след 4 минути четене сте добре информирани.

Терминът „потребност от калории“ (известен също като консумация на калории, общ разход или общ разход на енергия) означава количеството енергия, което тялото изразходва на ден. Колко висока е консумацията зависи от различни фактори и е много индивидуална. Те включват:

Тегло и височина на тялото
Възраст
пол
съотношението на мускулна и мастна маса
физическа дейност
Температура на околната среда

Колко калории трябва да консумирате ежедневно, т.е. изискването за калории, се състои от основната скорост на метаболизма и скоростта на метаболизма, което може да се види в следното уравнение:

Общ оборот (изискване за калории) = базална скорост на метаболизма + скорост на метаболизма в изпълнение

Базалният метаболизъм съдържа енергията, от която тялото се нуждае в покой при температура на околната среда от 28 градуса по Целзий, за да поддържа жизнените си функции. Базалният метаболизъм зависи от телесното тегло, височината, възрастта и пола. Базалният метаболизъм също зависи от съотношението на телесните мазнини към мускулната маса и нивото на тренировка. Дори в покой мускулите консумират до 30 пъти повече калории от мастната тъкан. От друга страна, енергийният разход е енергията, от която тялото се нуждае в допълнение към основния метаболизъм, ако човек функционира нормално и остава активен. Колко висока е ефективността на метаболизма, зависи пряко от нивото на физическа активност и базалния метаболизъм. Известен е още като PAL фактор (PAL: "Ниво на физическа активност"). Изчислено заедно с основния метаболизъм, получавате общия оборот. С увеличаване на физическата активност стойността на PAL също се увеличава непрекъснато.

Общ оборот = PAL * базален оборот

Калориите поддържат телесната температура и осигуряват плавен метаболизъм. В днешно време калориите се дават в други мерни единици, а именно в джаули: 1 kcal, или килокалория, съответства на 4,1868 kJ, т.е. H. Килоуули.

Движението е това, което се брои

При нормални ежедневни операции едва ли някой мисли за преброяване на калориите. Най-късно обаче, когато искате да отслабнете, калориите се натрупват с нетърпение. Вместо да се борите със сложни диети, ако искате да загубите тези излишни килограми, е много по-лесно да знаете собствената си базална скорост на метаболизма предварително. Действителното потребление на калории на ден зависи от нивото на активност:

Изискване за калории на ден с много малко упражнения:

при 50 килограма телесно тегло = 1540 калории
при 60 килограма телесно тегло = 1860 калории
при телесно тегло 70 килограма = 2170 калории
при 80 кг телесно тегло = 2480 калории

Изискване за калории на ден при нормално активни хора:

при 50 килограма телесно тегло = 1850 калории
при 60 килограма телесно тегло = 2210 калории
при телесно тегло 70 килограма = 2590 калории
при 80 килограма телесно тегло = 2960 калории

Изискване за калории на ден с много активност:

при 50 килограма телесно тегло = 2200 калории
при 60 килограма телесно тегло = 2630 калории
при 70 килограма телесно тегло = 3080 калории
при 80 кг телесно тегло = 3,510 калории

Това е колко калории са ви необходими на ден

Тялото използва повече от половината от доставената енергия (под формата на храна), за да поддържа жизнените функции на тялото на сърдечно-съдовата система и вътрешните органи. Дишането, сърдечният ритъм и притокът на кръв към вътрешните органи и мускулите консумират енергия непрекъснато. Това е така наречената базална скорост на метаболизма и тя е около 1900 kcal за мъж, който тежи около 80 килограма, и 1300 килокалории за жена, която тежи 60 килограма. Ако телесното тегло се увеличи, базалната скорост на метаболизма също се увеличава. Тъй като мускулите изгарят повече енергия от мастната тъкан, независимо дали тренирате или почивате, загубата на тегло е много по-лесна за хората с повече мускули, отколкото за затлъстелите.

Базалната скорост на метаболизма се определя с помощта на просто изчисление:

за жена: телесно тегло в килограми х 24 х 0,9 = базален метаболизъм в kcal
за мъж: телесно тегло в килограми х 24 х 1,0 = базален метаболизъм в kcal

Базалният метаболизъм на жена с тегло 60 килограма е около 1300 kcal, а на мъж с тегло 80 килограма е около 1900 kcal. По време на тежка физическа активност, нуждата от калории може дори да се удвои в сравнение с основния метаболизъм.

Знайте действителното потребление на енергия на ден

Действителното енергийно изискване е сумата от основния и производствения оборот. За да се определи точно, трябва допълнително да се изчисли коефициентът на активност. Ако приемът на калории остава постоянен на същото ниво и едновременно се увеличава консумацията на калории на ден, тогава вие губите теглото си. Това е резултат от отрицателен енергиен баланс. Тези допълнителни фактори трябва да бъдат взети предвид при изчисляване на действителното потребление на енергия:

фактор дейност СЗО

1,2 само седнали или легнали, когато са болни

1.4–1.5 седнал, почти никаква физическа активност, офис работа

1.6–1.7 седящи, ходещи и стоящи ученици, таксиметрови шофьори

1,8–1,9 основно стоящи и разхождащи се продавачи, сервитьори

2,0–2,4 физически много активни фермери, високоефективни спортисти