Истинската нисковъглехидратна, кетогенна диета

Всеки, който се занимава с бодибилдинг или се е борил да свали килограми в края на 90-те години, вероятно е чувал за кетогенна диета и може би е опитвал. За повечето това би било диета на Аткинс. Противно на това, което може да се мисли, това не беше изцяло кетогенно - дори ако действително включваше начална фаза на диета с много ниско съдържание на въглехидрати, която да задейства кетогенезата. С маркетинговия успех, постигнат от Аткинс, бяха въведени и други диетични планове с подобни цели. Някои бяха дори по-екстремни, насърчавайки кетогенен начин на живот, за разлика от периодичните или краткосрочните диети.

Поради стигмата срещу хранителните мазнини, много хора избягват високомаслените и калорични храни в полза на постно месо, протеини и протеинови прахове. Културистите и други спортисти бяха лесно убедени от тяхната склонност към запазване на силата на протеини. Здравните експерти усложниха проблема, като се противопоставиха на предполагаемите рискове, свързани с храни с високо съдържание на мазнини. Поради този натиск мнозина промениха профила на макронутриентите на кетогенната диета от първоначалната й идея и намалиха ефективността на загубата на мазнини при тези диети.

Важно е да е ясно за произхода на кетогенните диети и как отклонението от дадените насоки може да повлияе на метаболитната цел: а именно да предизвика кетогенеза и загуба на мазнини чрез увеличаване на скоростта и съотношението на окисляване на мастните киселини (изгарянето на мазнини под формата на калории, за разлика за съхранение като телесна мазнина).

Дълго време кетозата се считаше за патологично състояние, което се наблюдава само при хора, страдащи от глад или неконтролиран захарен диабет тип 1. Кетоза - повишената поява на кетонни тела в кръвта и урината - означава, че има твърде малко глюкоза (кръвна захар), за да отговори на метаболитните нужди. По време на глад запасите от глюкоза в телесната тъкан се изчерпват. При неконтролиран диабет тип 1 липсата на инсулин предотвратява навлизането на захар в клетките, което води до състояние, наречено хиперосмотична кетоацидоза. Това кара клетките да използват мастни киселини като основен източник на гориво за производството на АТФ (енергия). Мастните киселини могат да бъдат получени от натрупаните мазнини в мускулите или мастните клетки, както и от циркулиращите мастни киселини в кръвта след хранене.

Кетоните са страничен продукт от окисляването на мастните киселини. Освен това клетъчните протеини могат да се разграждат; и освободените аминокиселини са изложени на различни ензими, за да произведат или метаболити, които се превръщат в глюкоза (захар), или кетонни тела. Те са известни като глюкогенни или кетогенни аминокиселини. Някои аминокиселини могат да бъдат разклонени в двете посоки - в зависимост от нуждите на клетъчния и тъканния тип.

Окисляването на мастните киселини, както и производството на кетони се извършват непрекъснато. Тялото печели клетъчната енергия, необходима му за поддържане на телесната температура и основните функции чрез изгаряне на захари, мастни киселини и (в по-малка степен) аминокиселини при хора, които приемат достатъчно калории и имат баланс на макронутриенти (въглехидрати, протеини, мазнини). Съотношението на изгорените калории се претегля, така че по-голямата част от енергията идва от мастните киселини в покой, а останалата част идва от захарта. По време на тренировка обаче повишените енергийни нужди се покриват главно от захар. Това важи особено за физическата активност с висока интензивност (над 60 процента от максималното усвояване на кислород). Необходимостта от тренировки с ниска и умерена интензивност може да бъде задоволена до голяма степен чрез увеличаване на окисляването както на мастните киселини, така и на глюкозата.

Как действат кетогенните диети

При кетогенните диети запасите от гликоген в организма се изчерпват през първите няколко дни, което се ускорява от физическата активност. Можете да направите това, като намалите приема на въглехидрати до много малки количества - по-малко от 20 грама на ден. Тъй като тялото усеща и реагира на промените в диетата, количеството и активността на съответните ензими в клетките се адаптират. Това е необходимо, за да се увеличи усвояването на свободни мастни киселини с 1) метаболитно активна тъкан, 2) разграждане на съхранената мазнина в активната тъкан, 3) разграждане и освобождаване на складираната мазнина от мастните клетки, 4) чрез увеличаване на молекулите носители и коензими за доставяне на мастни киселини в митохондриите; и 5) чрез изхвърляне на отпадъчни продукти и вредни окислители.

Както можете да видите, отнема повече от обикновено превключване на превключвателя, за да се адаптирате към кетогенна диета. Предимството е, че много бързо отслабвате; и чувствителността към инсулин може да се увеличи, тъй като активната тъкан изчерпва нездравословните мастни запаси. Недостатъкът е, че той е стресиращ за клетките, води до по-голямо окислително увреждане и ниски нива на циркулираща глюкоза, което може да повлияе на настроението и когнитивните функции по време на преходния период. Всъщност именно първите две седмици е най-трудно да се придържате към предписаната диета. След като техният метаболизъм се коригира и социалният натиск бъде преодолян, повечето могат да се придържат към кетогенна диета.

Процесът на преобразуване може да бъде саботиран чрез поглъщане дори на малко количество въглехидрати. Най-важният фактор е инсулиновият отговор на въглехидратите, но също така и наличието на глюкоза за клетките. Не само инсулинът транспортира глюкозата в клетките, но също така потиска транспорта на мастни киселини в митохондриите, за да изгори калориите, като същевременно насърчава съхранението на мазнини и задържането на вода. Когато има глюкоза в циркулация и една е активна, транспортерите на GLUT4 доставят глюкоза в мускулните клетки, дори когато на практика няма инсулин. Ето защо упражненията са толкова важна част от лечението на диабет тип 1.

Кетогенните диети, при които кетозата има предимство пред всичко останало, се различават значително от много нисковъглехидратните диети, за които се предполага, че са „кетогенни“. Съотношението на макроелементите в кетогенните диети е 4: 1 - четири грама мазнини на грам протеин и въглехидрати. Това означава един грам (протеин и въглехидрати), а не един грам протеин и един грам въглехидрати, което би означавало 4: 1: 1! Съотношението също се дава в тегло (грамове в грамове), а не в калории. Това е много важно, тъй като мазнините имат девет калории на грам, докато протеините и въглехидратите имат четири калории на грам. Ако напишете съотношението в калории, то би било 9: 1 - мазнини по отношение на протеините и въглехидратите.

Тази връзка би била мерзост в съвременния ни свят; и е трудно да си представим, че културист консумира заделените десет грама въглехидрати, както и един грам протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Но това са параметрите, за които е установено, че са необходими за предизвикване на непрекъсната кетоза.

Кетогенни диети и културисти

В преследването на мускулна маса, която се нуждае от протеини, културистите обикновено поглъщат поне два грама на килограм телесно тегло. За да се запази кетогенното съотношение, ще трябва да се консумира значително количество мазнини, обременени с калориите, които съдържа. Вместо това, предполагаемо кетогенните диети в крайна сметка предлагат много малко отговор. Това се дължи на метаболитното въздействие на високия прием на протеини.

Първо, ястията, съдържащи протеин - особено бързо абсорбиращ се протеин като суроватката - са инсулиногенни. С други думи, дори когато те са с ниско съдържание на въглехидрати или изобщо никакви, панкреасът все още отделя инсулин, за да достави хранителните вещества в тъканите. Това потиска освобождаването на складираните мазнини и изгарянето на мастни киселини в митохондриите. Ако няма придружаващ въглехидрат, панкреасът освобождава друг хормон, наречен глюкагон. Глюкагонът стимулира глюконеогенезата - производството на глюкоза от някои аминокиселини. Ако целта на диетата без въглехидрати е да изпразни запасите от глюкоза и гликоген в организма, това е контрапродуктивно.

Второ, големият прием на аминокиселини води до инсулинова резистентност в черния дроб. Това означава, че черният дроб не реагира на инсулиновия сигнал и по този начин не спира глюконеогенезата. Така че дори ако храненето съдържа достатъчно енергия (калории), черният дроб не забавя глюконеогенезата. Това е сравнимо с инсулинова резистентност и повишена кръвна захар при диабетици тип 2.

Високопротеиновата диета - особено тази с високо съдържание на левцин - усложнява ефекта от загубата на мазнини по два начина. Въз основа на резултатите от проучване при плъхове, изглежда, че диетата с високо съдържание на протеини и въглехидрати намалява реакцията на загуба на мазнини към сигнални хормони и вещества в мастните клетки. Това означава, че тялото се противопоставя на загубата на мазнини при такава диета. И както аминокиселините - особено левцинът - имат анаболен ефект върху мускулите, така и тези върху мастните клетки. Левцинът подпомага разграждането на мускулните мазнини не само като структурен градивен елемент за клетъчните протеини, но и като сигнална молекула. Левцинът активира анаболния mTOR сигнален път, който също се намира в мастните клетки. Изследователите дори разглеждат диетите с ниско съдържание на левцин като средство за насърчаване на загубата на мазнини. Разбира се, това би било неприемливо за културист.

Трудно е да се каже дали кетогенната диета е подходяща за културисти в дългосрочен план. Традиционният подход за изчерпване на гликоген преди състезание, последван от голям прием на въглехидрати, със сигурност остава популярен. Много нисковъглехидратните диети все още се следват от много културисти, дори ако понякога изглежда, че влияят негативно на тялото в дългосрочен план. Докато напредъкът на културиста е лесен за наблюдение от година на година, той е още по-забележим, когато някой се появи плосък и отслабнал на сцената. Други пък се появяват с остър като бръснач тяло. Изглежда, че диетата е полезна, но не за дълги периоди от време.

Както вече споменахме, диетите с много ниско съдържание на въглехидрати често не са кетогенни. Особено при културистите, които приемат и други лекарства, механизмите имат разрушителен ефект върху целта, като стимулират глюконеогенезата и по този начин дават възможност на организма да поддържа нивото на кръвната захар и дори да възстановява тъканта гликоген от прекалено пълния аминокиселинен басейн. Растежният хормон е едно такова лекарство.

За спортисти - особено тези, при които теглото е проблем, е възможно кетогенната диета да предложи някои предимства. Трябва обаче да се знае, че отнема около две седмици, за да се адаптира физиологично към кетогенната диета. И по време на тази фаза, производителността може да бъде нарушена. Няма нищо лошо в спазването на диета с много ниско съдържание на въглехидрати - тя е ефективна при отслабване. Но не приемайте, че диетата с малко или никаква въглехидрати е непременно кетогенна! Високият прием на протеини по време на хранене или през деня може да отмени кетогенезата и да лиши тялото ви от ползите за отслабване, които идват с увеличените кетони. Имайте предвид, че трябва да следите състоянието си! Уредите за изследване на урина могат бързо да покажат дали сте постигнали и поддържате кетоза с вашата диета.

Текст на Даниел Гуартни
Снимка Юрген Дрешер