Истината за вашите нужди от калории

Що се отнася до хранителното планиране, почти всички ще се чудят колко трябва да ям, за да отслабна или да напълнея. За целта първият въпрос, на който трябва да се отговори, е колко калории изгаряте всеки ден. В тази статия искам да разбера важността на проследяването на калории и как можете да определите много точно нуждите си от калории.

Какво всъщност е калория?

Когато хората говорят за калории във фитнес индустрията, те всъщност говорят за килокалории (kcal). Определението за килокалория е енергията, необходима за повишаване на температурата на един литър вода с 1 градус по Целзий.

Друга мерна единица за енергията на храната е килоджаулите (kJ). Килокалорията се превръща грубо в килоджаули с коефициент 4,2 (1 kcal = 4,168 kJ).

Калории в храната

Всяка калория във вашата храна се изгаря от тялото или се съхранява под различни форми. Тук трябва да се отбележи, че различните храни осигуряват на тялото различни количества енергия. Това зависи от хранителния състав на храната. Трите хранителни хранителни вещества в храната, протеините, въглехидратите и мазнините се наричат макронутриенти. Важно е 1 грам мазнини да осигуряват повече калории от 1 грам протеин или въглехидрати.

1 грам протеин = 4,2 килокалории
1 грам въглехидрати = 4,2 килокалории
1 грам мазнина = 9,1 килокалории

Какво общо има калорийният прием със загубата на тегло?

Единственият начин да загубите мазнини по наистина контролиран начин е чрез калориен дефицит във вашата диета. Всъщност е много просто, тялото ви изгаря повече калории, отколкото консумирате, губите телесно тегло, в идеалния случай мазнини. За това не ви е необходима специална диета Палео, Холивуд или Бриджит. Тези диети са успешни само ако се постигне калориен дефицит чрез ограничаване на приема на храна. Така че, ако поддържате непрекъснато калориен дефицит от 500 ккал, можете да предвидите средна загуба на мазнини от 500 грама. Един килограм телесни мазнини съдържа 7000kcal:

500kcal дефицит x 7 дни = 3500kcal дефицит на седмица

Защо трябва да броите калории за оптимален напредък

Засега добре, но трябва да броите калории, за да запазите този дефицит?

ДА, защото както вече е описано в статията „Как също изграждате МАСА“, тялото ви рано или късно ще компенсира този калориен дефицит, без наистина да го забележите. Като пример, ако сте достигнали калориен дефицит от 500kcal за един ден, но приемате 100kcal повече, отколкото изгаряте през следващите дни, дефицитът от първия ден няма никакъв ефект. Поне е балансиран и не трябва да гледате ежедневно на диета, а по-скоро за по-дълъг период от време.

Това може да бъде предотвратено чрез преброяване на калории.

Освен това диетата може да се обърка и по друг начин. Ако не контролирате приема на калории и просто се опитвате да се гладувате, колкото е възможно, калорийният дефицит бързо става твърде голям. Вашето тяло ще реагира на това най-късно, когато приемете по-малко калории, отколкото изисква основният ви метаболизъм. След това той се опитва да спести калории, доколкото е възможно, метаболизмът се забавя и ще усещате значително по-малко енергия във всекидневния живот. В същото време, разбира се, това е непродуктивно за вашето здраве и вероятно ще спрете диетата по-рано.

Как е съставено изискването за калории

Нуждите от калории на спортиста зависят от консумацията на енергия в покой, консумацията на енергия чрез физическа активност, загубата на енергия чрез метаболитни процеси и загубата на храносмилане.

Общият енергиен оборот се изчислява от основния оборот и енергийния оборот.

Базалният метаболизъм описва „енергийната консумация на отпуснат човек дванадесет часа след последния прием на храна, при постоянна околна температура от 20 ° C“ (д-р мед. Питър Конопка, 2015) в рамките на 24 часа. Базовата скорост на метаболизма се изчислява, както следва:

Основна скорост на метаболизма = телесно тегло (kg) x време (часове)

Трябва да се вземат предвид възрастта, пола, телесната повърхност и хормоналните фактори.

Тъй като например жените имат повишено количество подкожни мазнини, основният метаболизъм е около 5-10% по-нисък от този на мъжете.

Що се отнася до производителността, тя става по-сложна и преди всичко по-малко точна. Как можете да разберете това и по този начин общите ви калорични изисквания възможно най-точно, обяснявам в следващия раздел.

По този начин определяте нуждата си от калории

Единственият начин наистина да разберете какви точно са вашите нужди от калории е чрез тестване. За това трябва да се храните нормално поне една седмица и да документирате всяка храна. Важно е наистина да претеглите ВСЯКА храна и да я сложите точно на плота си. Не бива да забравяте и малки добавки, като захар в кафе или олио за пържене. Защото само тогава ще можете да показвате точно количество калории в края на всеки ден. Използвам приложението за документация Дебела тайна и определено може да ги препоръча. Също така трябва да се претегляте при възможно най-подобни условия в началото и в края на седмицата. В идеалния случай сутрин веднага след ставане с възможно най-малко дрехи в същия мащаб.

Ако се нуждаете само от приблизителна посока, достатъчно е да използвате един от многобройните калкулатори на калории в Интернет. Този калориен калкулатор от университета в Хохенхайм е особено препоръчителен.

В днешно време много фитнес тракери и интелигентни часовници предлагат и функция за измерване на калории. Трябва да приемате това с повишено внимание, тъй като проучванията показват, че резултатите от измерванията обикновено са далеч от реалността.

Заключение

Въпреки че броенето на калории е важно и препоръчително за оптимален контрол върху вашата диета, не бива да прекалявате. Ако не постигнете точно дневната си цел или ако пропуснете броенето на ден, няма значение. Като цяло се отчита цялостната картина, а не отделните калории.

Затова се наслаждавайте на храната си и бъдете благодарни при всяко хранене, че имате такава свобода при планирането на диетата си, защото за съжаление не всеки го има.

Имате ли някакви въпроси или допълнителни мисли по темата за калориите, моля, пишете ми имейл или дискутирайте в коментарите. Ако искате да разберете всичко, което трябва да знаете за фитнеса и да се стремите към по-здравословен начин на живот, тогава ПРИСЪЕДИНЕТЕ СЕ ПЛЕМЕТО и ще ви изпращам нови статии всяка седмица по темите за обучение, хранене, релаксация и начин на живот. За повече мотивиращо съдържание разгледайте Insta и Facebook!