HST хипертрофия специфично обучение или чиста мускулна маса!

HST означава Обучение, специфично за хипертрофия и е особено ориентиран към физиологичните принципи на хипертрофия, т.е. изграждане на мускули.

Както подсказва името, методът на тренировка, който се основава на кратки, чести тренировъчни сесии и много повторения, има за цел да постигне възможно най-голям мускулен растеж.

Как работи HST, чрез който особености Можете да разберете какъв е методът и как може да изглежда вашият план за обучение с HST тук.

Кратко, но интензивно: С HST тренирате често, с много повторения и се концентрирате върху кратки тренировъчни единици.
Умерено тегло и стабилно наддаване: Не тренирате с изключително големи тежести или до степен на мускулна недостатъчност, но непрекъснато увеличавате тренировъчното си тегло.
Ефективна тренировка за цяло тяло: Тренирате цялото си тяло 3 дни в седмицата - не само отделни мускулни групи.

Откъде идва HST?

От американеца Брайън Хейкок Еволюирал в усъвършенстван метод на обучение, HST стана във финалната си форма за първи път през 2002г представени в света на тренировки с тежести. Преди това обаче подходите на метода HST вече бяха използвани при обучение на пауърлифтъри с цел увеличаване на силата.

Хейкок, който не може да постигне значителен напредък в собствените си силови тренировки, работи усилено върху научни изследвания по въпроса Мускулен растеж и физиологичните принципи на хипертрофия, за своя Застой в тренировка да се преодолеят.

Въз основа на знанията, които е успял да извлече от събраната информация, Хейкок създава свой нов принцип на обучение, който в някои случаи трябва да се различава значително от други, известни правила за обучение.

Целият принцип на обучение трябва да се основава на новия HST метод четири крайъгълни камъка изведете, че Хейкок е разработил при оценката на многобройните проучвания.

Четирите крайъгълни камъни на HST

Основните камъни, върху които е изграден HST, не са строги правила за обучение. По-скоро те са принципи, които според Брайън Хейкок са добри Обучение за изграждане на мускули трябва да се ориентира.

Механично натоварване

За да стимулира мускулния растеж, мускулът се нуждае от a механично натоварване изоставете се. Тук играят роля голям брой биологични процеси, които HST трябва да разгледа възможно най-добре. За това винаги е необходимо съответно тегло, тъй като не настъпва мускулен растеж със или без тегло.

Често натоварване

За да се осъществи устойчив мускулен растеж в резултат на механичното натоварване, мускулът трябва често и интензивен бъдете обучени.

Методът HST предполага, че всяка мускулна група поне 3 пъти седмично трябва да бъде обучен. Ако тренирате по-малко, мускулите могат да се разширят регресирам. Достатъчно е обаче да изпълните един или два комплекта от всяко упражнение.

Прогресивно наддаване на тегло - прогресивно натоварване

Тъй като мускулите реагират на предишна експозиция необходимо е да регулирате тренировъчното тегло с всяка нова тренировъчна сесия увеличавам. В противен случай стресът вече не може да зададе стимулите, необходими за мускулния растеж.

Поради тази причина тренировъчното тегло при HST може да остане същото, ако е необходимо, но Няма начин намаляване. Ако една тежест е твърде тежка, тя не се намалява, а се прави с по-малък брой повторения.

Винаги тренирайте по-силно от последния път!

Стратегическо декондициониране

Тъй като теглото не може да се увеличава безкрайно в един тренировъчен цикъл, дори и с HST, трябва да се следва друг път, за да се постигне траен успех.

И накрая, от една страна, мускулите се адаптират към определена тренировъчна тежест и това се случва няма по-нататъшен мускулен растеж Повече ▼. От друга страна, теглото не може да се увеличава повече, в противен случай Претрениране и по този начин регресиите трябва да се страхуват.

Съответно, в този момент има почивка за обучение от около 9 до 14 дни вмъкнат. Така че мускулът трябва да бъде декондициониран, така да се каже, „отбит“ от познатия стимул и по този начин да стане възприемчив за тренировка отново.

Специфичният хипертрофичен дизайн на обучение

Следните принципи могат да бъдат извлечени от тези крайъгълни камъни на HST, според които се изгражда специфичен за хипертрофия план за обучение:

Обучението се превръща в a 8 седмичен общ цикъл както и разделени на по-малки, 2-седмични микроцикли
The Тренировъчното тегло винаги се увеличава, докато броят на повторенията намалява
Тъй като всяка отделна мускулна група трябва да бъде стресирана често, a Тренировка за цяло тяло извършено
Прави се с 1 до 2 сета на упражнение и да не се провали тренира, за да не претоварва централната нервна система поради високата честота на тренировки

За кого е HST?

Въпреки че обучението с метода HST е добро Успехи в мускулния растеж Звучи примамливо дори за начинаещи, но е най-подходящ за културизъм напреднали спортисти.

В крайна сметка рутината по отношение на избора на правилното тегло за тренировка и целенасоченото обучение, без да се стига до мускулна недостатъчност, са особено важни, за да се постигнат желаните резултати с метода на обучение. Има обаче определена сума и за двете Опитен опит особено важно.

HST - предимствата

HST, като метод за обучение, основан на научни знания, разчита на един умерен Начин за постигане на оптимални тренировъчни резултати. Следователно фокусът на метода на обучение е a по-целенасочени Използване на тренировъчни стимули без излишно подчертаване на индивидуалните параметри на обучението.

По-специално, тренировъчният метод се фокусира върху определянето на тренировъчни стимули точно когато мускулът е възприемчив към тях и по този начин може да се постигне възможно най-голям растеж и увеличаване на силата.

Става твърде много стрес върху нервната система умишлено пропуснат, за ненужно дълго Време на регенерация да избегна. Това прави възможно задаването на стимули за обучение точно когато те носят оптимален успех.

Следователно може да се каже, че предимството на HST се крие в стратегически разумното използване на стимулите за обучение, основаващи се на научни знания и че стресовите, контрапродуктивни фактори са сведени до минимум - това е начинът, по който се създава високоефективно обучение според мотото "Чисто изграждане на мускули".

HST прави разликата

Прекалено акцентиране

В HST това е насочено отказал се, Твърде много акцент върху един от тези аспекти на обучението. Причината за това е, че подобно свръх акцентиране може да има отрицателен ефект върху необходимото време за регенерация.

Следвайки тази концепция за ефективност, HST се различава значително от другите методи за обучение за изграждане на мускули. В края на краищата, за разлика от другите методи на обучение, тук няма особен акцент върху обучението.

Така че изчакайте Обемна тренировка много повторения и сетове на преден план Подходи за обучение с висока интензивност трябва, от друга страна, преди всичко да надхвърля мускулната недостатъчност и при Високочестотни подходи за обучение бъдете обучени възможно най-често, за да постигнете оптимален мускулен растеж.

HST - правилото за 48 часа

Тъй като различните аспекти на обучението са на преден план в различните тренировъчни методи, времето, необходимо за регенерация, варира значително между методите на обучение.

Мускулна недостатъчност

Мускулна недостатъчност означава ситуация, при която спортист със сила не може да направи повторение на определено упражнение с определено тегло. Мускулите бяха толкова стресирани, че той вече не може да задържа или да движи тежестта контролирано.

Въпреки че е често срещано при методите за тренировка с обем и тренировките с висока интензивност повече от 48 часа Времето за регенерация обикновено се дава на тялото по време на високочестотни тренировки по-малко време.

Необходими са дълги периоди на регенерация от над 48 часа, особено когато нервната система е била силно напрегната от огромни тренировъчни обеми или тренировки извън мускулната недостатъчност.

При високочестотните тренировки, от друга страна, мускулът не се проваля, но го прави 5 до 7 дни обучени през седмицата. Времето за регенерация е съответно по-кратко от 48 часа.

За разлика от това, методът HST предполага, че мускулният растеж се постига след тренировка само за 48 часа се провежда - без значение колко голям е бил обемът на тренировка или интензивността на тренировката, генерираща стимул за растеж преди.

Оптимална регенерация - оптимално изграждане на мускулите

Всички тренировки с метода HST се основават на това 48-часово правило за изграждане на мускули:
На тренировка до неуспех или екстремен тренировъчен обем отказал се, за да не се натоварва излишно нервната система. В крайна сметка времето за регенерация не се използва за регенериране на Мускул, но да се регенерира Нервна система необходими.

С време за регенерация, по-малко от 48 часа, тренировъчните стимули стават твърде често, Така че, преди мускулът да се възстанови от последния тренировъчен блок, седнете и претренирането заплашва.

Следователно в HST би трябвало да има 48-часова почивка между учебните единици. Мускулът трябва да получава стимули за растеж точно когато е възприемчив за тях. Освен това трябва да се избягват прекомерните времена за регенерация, които са необходими поради екстремния стрес върху нервната система.

HST - вашият план за обучение

В HST вашето обучение е разделено на 8-седмичен цикъл. Тренировъчното тегло ще постоянно се увеличава, за това мивки броят на повторенията обаче.

Като цяло завършвате в 3 дни в седмицата тренировка за цяло тяло и задръжте една между тренировките Време за регенерация от 48 часа строго а.

За всяко упражнение избирате тежест, с която можете да управлявате съответния брой повторения - но без да достигнете точката на мускулна недостатъчност.

Като основно правило за увеличаване на теглото за тренировъчен сегмент може да се каже:

Горна част на тялото 3-5 процента
Долна част на тялото 5-10 процента

Повторения на тренировъчната секция

седмица 1	15-ти
Седмица 2	12
Седмица 3	10
Седмица 4	8-ми
Седмица 5	6-то
Седмица 6, 7 и 8	5

Тренирате съответно в седмица 1 за всяко упражнение с тежестта правите 15 повторения просто така но може да се справи без мускулна недостатъчност. В Седмица 2 с тежест, с която вие 12 повторения просто управлявайте и така нататък.

Тъй като от Седмица 6 сте достигнали относително висока тренировъчна тежест, можете да направите това поддържа се 3 седмици. В края на краищата тялото ви тук свиква с повишеното мускулно напрежение по-бавно.

И ето как може да изглежда вашата тренировка за цяло тяло с HST:

Забележка: Изпълнявате по едно изречение на упражнение. Важно е да не тренирате до степен на мускулна недостатъчност. Броят повторения и тренировъчното тегло зависят, както е показано по-горе, от тренировъчната седмица.

Това е 8-седмичният цикъл на обучение завършен, има тренировъчна почивка от 9 до 14 дни. Целта е да се декондиционират мускулите. Това означава, че мускулите трябва да бъдат „отучени“ от тренировъчното натоварване, за да може обучението да продължи да стимулира растежа, когато бъде възобновено.

Креатин

Естествено, креатинът идва напр. в храни като риба, свинско или телешко месо. Предлага се също като капсули, прах, ефервесцентни таблетки или в течна форма. В човешкото тяло креатинът гарантира, наред с други неща, че мускулите се снабдяват с енергия и също така подпомага тяхната регенерация.

Диетата HST

Както винаги, когато тренирате с метода HST, един достатъчно количество макроелементи и особено протеини да се обърне внимание.

Изграждането на мускулите и представянето могат да бъдат подкрепени, но също и регенерацията след тренировка, което е толкова важно за HST, с хранителната добавка Креатин.