Хранителна стратегия за жени и мъже в спорта

Трябва ли спортистите да имат специфична за пола диета? Експертът Каролайн Раушер казва „ДА“ и препоръчва адаптирана хранителна стратегия.

Жените и мъжете не са едно и също, както и жената не е по-малката версия на мъжа. Нищо от това не е ново. Спортната индустрия отдавна е разпознала възможностите и потенциала, които се крият в разликите между жените и мъжете, и е отговорила на тях с подходящи оферти: маратонки, дрехи, мокри костюми, времеви състезания и състезателни велосипеди с адаптирани геометрии и т.н.!

Разбира се, екипировката на спортист е важна, но индивидуалната и адаптирана диета има поне толкова голямо влияние върху здравето и представянето, тъй като в тази област трябва да се вземат предвид и разликите, специфични за пола: основно хранене, микроелементи и спортни напитки. Моята вълшебна дума за оптимална стратегия е „адаптиране“ към спортиста, неговия спорт и съответните външни условия.

Пол: спортист или спортистка

Пол, размер и състав на тялото, хормонален статус и много други имат голямо влияние върху метаболизма на хората. В този контекст, хормоналният статус е много важен и често подценяван момент: Нивата на хормоните при жените и мъжете варират в течение на живота. Колебанията в половите хормони са особено изразени при жените. Менструацията, аменореята, употребата на контрацептиви и менопаузата, например, са резултат или от хормонални промени. И в зависимост от начина, по който „хормоналният механизъм“ се блокира в тялото, това също оказва влияние върху метаболизма.

Телесно тегло: влияние
върху състава на храната

Общите диетични препоръки или насоки в проучванията често се отнасят до класическия 70-килограмов мъжки колоездач и са съобразени с този прототип. Очевидно е, че дребният 50-килограмов бегач има различни нужди и разход на енергия! Що се отнася до състава на диетата, по отношение на състава на макроелементите (въглехидрати, протеини, мазнини), обаче не е определящ полът, а телесното тегло на човека. Следователно хранителните стратегии и препоръки трябва винаги да се адаптират към индивида, а именно към неговото телесно тегло, тренировка или интензивност, а не към пола.

Телесно тегло, хормони, хидратация

Карбо-зареждане, доставка
по време на тренировка: малко по-различно за жените

Дълго време хранителните препоръки за жени в състезанието бяха получени от препоръките за мъже: само един размер по-малък и по-малко във всичко! Фактът, че жените изгарят повече мазнини и по-малко въглехидрати от мъжете, дори с лесна тренировка за издръжливост, беше пренебрегнат. Това също трябва да се вземе предвид при състезателното хранене. Въпреки това, научните изследвания по въпроса за „натоварването с въглехидрати“ обикновено се провеждат само с тествани мъже. Отделни проучвания с жени или изследвания, които директно сравняват двата пола, са доста редки. Независимо от това - по отношение на представянето в състезанието - спортистите също се възползват от натоварване с въглехидрати, адаптирано към телесното им тегло.

Диетични препоръки,
които се отнасят както за мъже, така и за жени

Междувременно много мъже и жени спортисти за издръжливост и силова издръжливост се справят много внимателно и съзнателно с диетата си, в края на краищата здравословното и адекватно основно хранене и снабдяване на тялото е предпоставката за справяне с понякога много голямото натоварване при тренировки. Повечето спортисти също намират за лесно да поддържат телесното си тегло поради допълнителните енергийни разходи. За много триатлони, бегачи или колоездачи ниското телесно съдържание на мазнини все още се счита за важно. По принцип това може да е правилно - особено при бягане - но постоянната липса на енергия не само води до неподходяща загуба на тегло, но и до спад в производителността. Спортистите, чийто процент на телесни мазнини е под биологичното разположение, също увреждат имунната и хормоналната им система и по този начин важните контролни вериги.

Важно за всеки спортист: витамин D.

Положителните ефекти на витамин D и калций върху здравето на костите са добре известни. По-нови изследвания също показват, че по-специално витамин D има други положителни ефекти върху имунната система, мускулните функции и рехабилитацията след операции. Витамин D се образува главно в кожата чрез излагане на UVB светлина (280–320 nm). Може да се поглъща и с храна - например мазна риба и изсушени на слънце гъби. Поради географското разположение на Германия дефицитът на витамин D е много често срещан в нашите географски ширини. Наличните данни показват, че около 33–42 процента от всички спортисти, независимо дали са мъже или жени, имат ниски нива на витамин D. Всъщност скоростта е много по-висока, тъй като долната граница за дефицит е определена на 20 ng/ml, но учените препоръчват стойност между 40–70 ng/ml. Ако нивото на витамин D не се промени въпреки слънцето и подходяща диета, хранителните добавки трябва да се приемат в консултация с лекар, докато се достигне оптимална стойност.

Важно за всеки спортист: желязо

Желязото поема изключително голям брой различни, важни функции в тялото. Той участва в транспорта на кислород до тъканта чрез хемоглобин, съхранява кислород в мускулите под формата на миоглобин, влияе върху образуването на определени пратеници в мозъка и също така има голямо влияние върху имунологичната стабилност. В допълнение, желязото участва в много процеси, които участват в окислителната регенерация на АТФ (аденозин трифосфат = енергиен носител на клетката) и следователно са важни за генерирането на енергия по време на тренировка и спортни постижения. Желязото е компонент на ензимите на метаболизма на щитовидната жлеза и на окислителните защитни системи. Други функции са например развитието на колагенови влакна и подпомагането на синтеза на мастни киселини. Желязото играе ключова роля сред минералите по отношение на мъжките и женските резултати. Поради тази причина е важно редовно да тествате състоянието си на желязо и да коригирате съответно диетата си. Ако е необходимо, добавките с желязо трябва да се приемат въз основа на лабораторни стойности след консултация с лекар.

Можете да намерите повече информация за желязото в статията "Правилното ютия го прави!"

Каролайн Раушер е обучен фармацевт с напреднало обучение по хранене. Тя има задълбочени познания в областта на физиологията на упражненията. Тя използва контактите си с водещи изследователи по целия свят за оптимална и индивидуална концепция за спортни напитки, за производство на микроелементи според нуждите на спортист и за хранителни съвети за професионалисти и аматьори. Тя се грижи за международно успешни зимни и летни спортисти. Те включват известни имена като Джулия Гайер, Ивон ван Влеркен, Ева Ути, Лора Филип, Нилс Фромхолд, Флориан Ангерт. Повече информация