По този начин удвоявате загубата на мазнини само за 3 минути - без да ставате от дивана

Може би сте попаднали на тази страница, защото сте търсили хранителен дневник онлайн.

Или търсите прост трик, за да удвоите загубата на мазнини.

Тогава вие сте точно тук.

Много хора обаче правят грешката да гледат този 3-минутен метод в грешен контекст ...

В тази статия ще научите:

Защо трябва да си водите хранителен дневник - дори и да не ви се броят калории
Най-лесният и ефективен начин за проследяване на вашата диета (дневник на храните онлайн и офлайн)
3 необичайни алтернативи на преброяването на калориите - и защо те работят
Как можете да постигнете повече за 3 минути на дивана, отколкото за 60 минути бягане

Искам да ви разкажа една история.

Фитнес с M.A.R.K.: Слушайте тази статия като подкаст

Какво ще кажете, ако научите най-добрите фитнес стратегии по пътя към работа, докато пазарувате или прате в движение?

След това получавате тази статия за фитнес с M.A.R.K. Подкаст сега и на ушите ви. Ако наистина искате да следите, абонирайте се за подкаста веднага. Така че не пропускате нищо и - то е безплатно.

Най-лесният начин е да се абонирате чрез Apple Podcast. Така че всеки нов епизод автоматично се приземява върху вашия плейър, докато спите. (Тук можете да намерите алтернативи на Apple Podcast). Или можете да използвате плейъра по-долу.

Бакшиш: Харесвате ли “Fitness with M.A.R.K.”? След това разгледайте тези 11 необичайни фитнес книги - и защо заслужават да бъдат чути.

"Няма такова нещо като" провал ". Не забравяйте това и ще постигнете всичко, което можете да си представите."
- Д-р Уейн Дайър

Ноември. Ледена, тъмна вечер. Качването на борда на машината във Франкфурт-Хамбург в 17:30 започва.

Докато заемам място до прозореца на борда на A320, очаквам уикенда у дома.

Времето за излитане минава, но самолетът не прави никакъв ход, за да напусне позицията за паркиране.

10 минути по-късно от високоговорителя се чува глас: "Уважаеми пътници, това е вашият капитан, който говори. ПИК в Хамбург е затворена поради тежки крясъци, така че трябва да изчакаме, докато бурята се премести на запад, преди да излети."

Минават още 2 часа преди самолетът да започне да се движи и бавно да се търкаля към пистата. Подножието на бурята скоро ще ни даде доста неравен полет.

Някои от пътниците изглеждаха напрегнати и бледи на места.

Но ние не задържаме курса към Хамбург дълго. Самолетът преминава в друг коридорен полет и скоро след това става по-тих. Пилотът коригира курса няколко пъти по пътя. Накрая стигаме Хамбург и кацаме безопасно.

Ето как стоят нещата с курса на летене: нито един самолет не може да пътува по идеална права линия.

Дори и най-добрият пилот не може да избегне отклоненията в курса - само ги коригира.

Той използва набор от системи за обратна връзка като радар, висотомер, карти и GPS координати за бързо идентифициране на отклонения и по този начин поддържа курса до дестинацията за пътуване възможно най-добре.

Защо трябва да си водите хранителен дневник

Хранителният дневник е една от ВАШИТЕ първични системи за обратна връзка, ако искате да стигнете до местоназначението си, да загубите мазнини или да качите мускули.

Това е като навигационна система, която ви показва къде се намирате в момента на картата.

Ти си пилотът. Пренастройваш се. Докато не стигнете до вашата „дестинация за пътуване“.

Воденето на хранителен дневник е един от най-лесните начини да забележите отклоненията и бързо да се върнете в релсите.

Паскал наскоро ми писа в Twitter:

Въпросът „как мога да променя диетата си, за да продължа да напредвам“ е напълно основателен.

Но преди да тръгнете, първо трябва да знаете къде се намирате сега. И тогава - докато сте на път - винаги следвайте позицията си.

Цялото нещо има друг ефект: създава осъзнаване.

Наскоро срещнах стар приятел от училище на моминско парти. Бивш състезател, днес много успешен мениджър и предприемач. Дисциплиниран. Казва ми, че иска да свали няколко излишни килограма.

„Всъщност знам как да го направя“, казва той. "Но едва откакто започнах да проследявам това, което съм ял отстрани в нормален ден, забелязах къде мога да се подобря. Бисквитките в срещата например са класика, която сега умишлено оставям. Освен това в края на деня познавам всички Ден дали съм постигнал целта си - или не. "

Функционираща система за обратна връзка е една от първите мерки, за които се грижа във фитнес треньорството. Хранителният дневник е също толкова важен, колкото и проследяването на вашия тип тяло.

Шест причини, поради които трябва да водите хранителен дневник:

Имате ясна представа за енергийния си прием.
Ако проследявате физиката си по едно и също време, можете да си направите заключения относно консумацията на енергия.
Воденето на хранителен дневник ви помага да осъзнаете хранителните си навици.
Ако се отклоните от курса и поемете твърде малко или твърде много енергия, можете бързо да направите корекции.
За много хора ежедневното проследяване само ги кара да губят мазнини!
Достатъчни са 3 минути на ден - това прави хранителния дневник едно от най-ефективните мерки за загуба на мазнини досега.

Ако дневникът за храна ви струва повече от 3 минути на ден тези дни, вие правите нещо нередно.

В следващия раздел ще разберете какви са начините и средствата за водене на хранителен дневник. Тогава има доказателство: 3 минути са достатъчни!

Хранителен дневник онлайн шаблон, приложение, тетрадка - какви алтернативи има?

Има тонове начини да проследите диетата си. Обобщавам ги в три категории:

Дневник за храна от старо училище
Поддържан от приложение дневник за храна
Алтернативи на хранителния дневник

Вариантът на старата школа се държи с проследяване, поддържано от приложения, като домашно суши в сравнение с отнемането. Резултатът е сравним (надяваме се), но маршрутът има различни предимства и недостатъци.

Освен това има някои необичайни алтернативи на хранителния дневник, които улесняват започването или добро допълнение.

Нека да разгледаме трите варианта, един по един, с техните предимства и недостатъци. За да можете спокойно да се изправите пред бъдещите турбуленции.

1. Дневник за храна от старата школа

"Моля, изключете всички електронни устройства сега. Добре дошли сте да ги включите отново веднага щом знаците на предпазните колани бъдат изключени."

Когато отдавна започнах фитнес начина на живот, дневниците за храна се водеха на ръка. Най-вече в тетрадка. Тези, които бяха прогресивни, вече използваха електронна таблица на Excel. Тогава 3 минути на ден никога не биха били достатъчни.

Ето как се прави: Въвеждате всички храни с теглото им в таблица. След това добавяте макронутриенти (протеини, мазнини, въглехидрати) и калории, които избирате от (отпечатана) хранителна таблица. Сега има обширни онлайн бази данни за хранителната стойност.

Инструменти

Офлайн: хранителна маса за тетрадка и печат
Онлайн: таблица на Excel и интернет база данни
Моят калориен калкулатор

Разход на време: 20-30 минути на ден

Ползи

Чудесен учебен ефект: Чрез многократно записване на всички данни, вие ще знаете наизуст хранителните стойности на най-важните храни за кратко време.
Проста технология: Офлайн методът работи в случай на прекъсване на интернет или ток или в края на света.

недостатък

2. Хранителен дневник на базата на приложения

„Бихме искали да Ви информираме, че мобилните телефони през цялото време на изпълнението на следващия раздел включен трябва да остане. "

Ако искате софтуер, който да ви помогне да планирате и запишете диетата си, лесно можете да загубите представа за нещата. Полезен инструмент носи със себе си база данни за храни, която е възможно най-изчерпателна и при необходимост разширяема (включително хранителни стойности).

Това не само прави документите вместо вас. Много приложения също предлагат опцията за идентифициране на храната с помощта на баркодове върху опаковката, както и създаване на менюта и рецепти.

Често използваните храни са незабавно достъпни чрез списък с любими или функция за търсене. С малко практика и правилния инструмент ще имате пълна прозрачност за един ден само за 3 минути.

Приложения и програми за хранителни дневници (избор)

Смартфон: Yazio (iOS */Android *), MyFitnessPal (iOS */Android), FDDB.de (iPhone/Android), CRON-O-Meter (iOS/Android)
Уебсайт: Yazio *, MyFitnessPal *, FDDB.de *, CRON-O-Meter
Windows: Kaloma *
MacOS: CaloryGuard Pro

Онези, които съм тествал и съм се оказал добър, са отбелязани със *. Аз самият използвам Yazio на моя iPhone. Имал съм и добър опит с CaloryGuard Pro и MyFitnessPal.

Разход на време: 3 минути на ден (с едно от тестваните приложения за смартфони)

Ползи

Минимален разход на време
Възможни са изчерпателни оценки, напр. Експортиране в Excel

недостатък

Ако има смартфон и електричество - няма.

3. Алтернативи на хранителния дневник

"Сега затегнете предпазния колан и го затегнете. Тъй като турбуленцията може да възникне по всяко време, вие сте длъжни да се закопчаете веднага щом заемете мястото си. Това е за ваша собствена безопасност. Следните алтернативи ви осигуряват допълнителна сигурност."

Не е нужно да сте ракетолог, за да водите дневник за храните - това е наистина просто.

Въпреки това има някои хора, които воюват с нещата, описани под 1 и 2 (невидимите скриптове често са отговорни за това). За мнозина е по-лесно да започнат, когато подхождат към темата по игрив начин.

Следните решения, базирани на приложения, са необичайни, защото не могат да ви дадат достатъчна обратна връзка за хранителните вещества. Но те ще ви помогнат да се храните по-съзнателно и да създадете нов навик от това.

Пакт (iOS/Android)

В приложението, известно преди като GymPact, можете да залагате на вашите фитнес навици. Ако спазите обещанието си, печелите, в противен случай трябва да платите. Вече описах как става това за обучение тук.

Оттогава Pact се развива непрекъснато и не само се допълва с проследяване на храненето. Междувременно можете също така да се ангажирате да ядете редовно плодове и зеленчуци. Общността на Pact използва снимките ви за храна, за да прецени дали наистина спазвате обещанието си.

Използвам Pact за обучение повече от 2 години и с нетърпение очаквам да правя пакта си всяка седмица. Хубав страничен ефект: Ако продължите, можете да получавате 100 долара годишно, които можете да инвестирате в ново оборудване за обучение.

Pact беше пуснат безплатно за iOS и Android .

Забележка: За съжаление приложението Pact беше прекратено на 9 юли 2017 г.

Tumblr (Android) или Instagram (iOS/Android)

Нестандартна алтернатива на хранителния дневник е фото дневник. Просто правите снимка на всяко отделно хранене и публикувате снимката в своя блог на Tumblr или страницата на Instagram с едно кликване.

С този метод няма да можете да проследявате хранителните стойности, но създавате информираност.

Ако емоционалното хранене е проблем за вас, снимката може да ви помогне да осъзнаете емоционалните си задействания, да преосмислите и промените поведението си.

Как да "блогвате" храната си в Tumblr:

Изтеглете приложението и създайте нов блог на Tumblr за минути.
Преди да ядете нещо, отворете приложението и изберете „Публикуване на снимка“.
Направете снимка на вашата храна и я публикувайте като нова публикация.

Tumblr автоматично добавя часа и датата към вашата снимка. В края на седмицата можете да прегледате последните ястия и да решите какво искате да промените през следващата седмица (ако е необходимо).

Тъй като аз самият не използвам Instagram (благодаря на треньора Пол за съвет), не мога да ви дам никакви инструкции. Но съм сигурен, че ако се придържате към него, можете да го направите!

Обзалагам се, че ще имате няколко моменти, когато започнете да правите снимки на вашите ястия.

Един познат например беше изумен от загадъчна компютърна клавиатура на снимките му, въпреки че беше решил да не яде заедно.

Разход на време: 3 минути на ден

Ползи

Малък разход на време
(публичен) ангажимент

недостатък

Добре, как беше този 3-минутен трик отново?

Можете да удвоите напредъка си само за 3 минути

„Това е полет с постоянна настройка и трябва да сте на линия по всяко време.“

Хранителният дневник е вашата навигационна система, която ви помага бързо да идентифицирате и коригирате отклоненията.

Ако инвестирате няколко допълнителни минути в началото, .

Направете си любим списък с храните, които ядете редовно. (Еднократно: 5-10 минути)
Запазете цели ястия, които ядете повече от веднъж, като "менюта". (Еднократно: 5-15 минути)
Ако е необходимо, добавете липсващи храни в базата данни. (Еднократно: 0-10 минути)

. 2-3 минути на ден ще ви бъдат достатъчни в бъдеще. Как правите това, вие решавате:

Или записвате храната малко преди или след всяко хранене
или планирате деня предварително и коригирате/изменяте в края на деня, както се изисква
или влизате веднъж за целия ден след вечеря.

В края на деня поглеждате скоростомера. Постигна ли целта си или не? Как се чувствахте през деня? Има ли нещо малко, което да искате да направите по-различно утре?

Редовната обратна връзка ви помага да правите малки корекции всеки ден. Те ще ви помогнат да постигнете целта си и да развиете хранителни навици, които ще ви направят успешни в дългосрочен план.

Заключение

"Ако налягането в кабината падне, кислородните маски автоматично падат от тавана на кабината. Помогнете първо на себе си, за да можете след това да помогнете на деца и други, пътуващи с вас."

„Водете дневник на храната всеки ден - докато постигнете целта си.“

Парадоксално е. Когато казвам това, често виждам лице, което изглежда, че човекът току-що е захапал лимон.

Удивително е, че много хора са много по-склонни да приемат нещо подобно:

„Продължавайте да бягате по 1 час всеки ден и ще губите мазнини два пъти по-бързо.“

Всеки, който тича, за да отслабне, без да води дневник за храна, покрива покрива на къщата, преди основата да бъде излята.

Лесно е да изтриете час упражнения за издръжливост само с една закуска.

Поглезете се с голям първокласен горещ шоколад със сметана в Starbucks и имате почти 700 допълнителни калории (60 g от които са захар!) В акаунта си

Много хора не са наясно с това.

Хранителният дневник е най-простият начин да получите директна обратна връзка. Следователно тези 3 минути на ден са една от най-добрите инвестиции в тялото ви.

Ако сте опитвали хранителния дневник в продължение на няколко седмици и изобщо не можете да свикнете с него или ви липсва ангажимент, трябва да разгледате възможните алтернативи.

Мнозина вече напредват, ако документират храненията си само със снимки в Tumblr или Instagram. Ако искате повече ангажираност, трябва да погледнете Pact.

"За по-важна информация, моля, обърнете се към електронните книги, които се намират в стартовите комплекти за постоянна настройка.

Благодаря за вниманието. Сега ви желаем приятен полет. Благодарим ви, че летяхте с нас днес. "

Въпрос: Проследявали ли сте някога диетата си с хранителен дневник? Ако да, какво ви помогна най-много? Кой метод използвахте? Напиши коментар.

Относно Марк Маслоу

Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.

Основна странична лента

Повече от 40 000 абонати!

Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.

"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът

Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук