Храни за понижаване на холестерола - Тези 10 помагат

Нисък холестерол, без да се жертва

С тези съвети и трикове можете да го направите: Разберете в кои храни се крие холестеролът, как любителите на месото и тези със сладки зъби си струват парите и кои рецепти могат да се ползват от закуска до вечеря с нисък холестерол.

Съдържание

Какво е холестерол?

Холестеролът е подобен на мазнини градивен елемент, който е важен за всяка клетка в тялото, например:

като част от клетъчната стена,
за образуването на определени пратеници,
като изходен материал за жлъчна киселина (необходима за храносмилането на мазнини) или
за производството на витамини.

По-голямата част от холестерола се произвежда от тялото в черния дроб, а само малко количество от веществото се поглъща от хората. Транспортът се осъществява чрез кръвта. За това холестеролът образува липопротеини с протеини, мазнини и други строителни материали. Тъй като те са различни, има 2 вида холестерол - LDL и HDL холестерол.

Добър HDL холестерол срещу лош LDL холестерол

Липопротеините се различават по своята плътност, така че те могат да бъдат разделени на 2 групи:

1. LDL холестерол:

Липопротеини с ниска плътност (Липопротеин с ниска плътност = LDL): Те гарантират, че подобният на мазнини градивен блок се транспортира до различните органи и тъкани. Висока LDL ниво увеличава вероятността от развитие на сърдечно-съдови проблеми. Ето защо LDL холестеролът е известен още като „лош” или „вреден” холестерол.

2. HDL холестерол:

Липопротеини с висока плътност (HDL): Те преместват излишния холестерол обратно в черния дроб. HDL е известен като „здравословен“ или „добър“ холестерол. Тъй като при висока стойност на HDL рискът от сърдечно-съдови заболявания също намалява.

Прекалено високият холестерол: Защо е опасен?

Колкото по-възрастен е човек и колкото по-нездравословно живее, толкова по-малки огнища на възпаление могат да възникнат в стената на кръвоносните съдове. Ако стойността на LDL се увеличи, тези области поемат особено голям брой холестеролови частици. Понякога има и малки пукнатини и се образуват кръвни съсиреци, които затварят дупката. Това може да доведе до белези или калцификации и това Тесни съда. След това лекарите говорят за артериосклероза. Понякога кръвният съсирек е много голям или стесняването е много тежко. Тогава засегнатият съд може да се запуши и да предизвика животозастрашаващ инфаркт в мозъка или сърцето.

Тези 10 храни имат понижаващ холестерола ефект

Правилната диета може да има положителен ефект върху нивата на липидите в кръвта. Има дори определени храни, които се разглеждат естествени лекарства за понижаване на холестерола да са валидни. Така например, някои плодове и зеленчуци са растително-понижаващи холестерола средства.

Apple

„Една ябълка на ден държи лекаря далеч“ - тази поговорка всъщност не е излишна. Защото кой 2 ябълки на ден яде може да понижи високия холестерол. Това е резултат от британско проучване от American Journal of Clinical Nutrition. Причината: Ябълките са богати на пектини (= фибри). Те свързват жлъчната киселина в червата, която след това се екскретира. За да може да произвежда нова жлъчна киселина, черният дроб черпи от холестерола от кръвта и нивото на холестерола спада.

авокадо

Крушовидният плод съдържа много мазнини. Това обаче са главно мононенаситени мастни киселини. Те могат да намалят общото ниво на холестерола и нивото на вредния LDL холестерол. Според проучване на държавния университет в Пенсилвания, потреблението е имало едно авокадо на ден при възрастни с наднормено тегло положително влияние върху стойностите на липидите в кръвта.

Зелен чай

Зеленият чай не само съдържа Танини, но и т.нар Сапонини. Последният е подобно на захар вещество, което свързва холестерола от храната в червата и по този начин може да повлияе положително на нивото на холестерола в кръвта. Танините също инхибират усвояването на мазнините от храната.

зехтин

В допълнение към ненаситените мастни киселини, зехтинът съдържа и фитохимикали. Те могат да намалят нивото на проблемния LDL холестерол в кръвта. Трябва обаче Студено пресовано масло бъдете и не се нагрявайте. Много от здравословните хранителни вещества се губят чрез топлина.

Орехови ядки

Според проучване от 2017 г. на университета Лудвиг Максимилианс в Мюнхен (LMU), орехите спомагат за подобряване на метаболизма на мазнините и понижаване на нивото на вредния холестерол в кръвта. Обяснението: Здравите ядки са богати на ненаситени мастни киселини. За да се възползвате от положителните ефекти, човек трябва около шепа на ден Яжте.

домати

Ликопенът не само гарантира, че доматът е толкова красиво червен. Боята повишава нивото на здравословен HDL холестерол в кръвта и предотвратява натрупването на холестерол в стените на кръвоносните съдове. Няма значение дали ще използвате пресни домати или консервирана версия. За да може обаче тялото да усвои по-добре ликопен, доматите трябва да се нагряват преди консумация.

чесън

Грудката съдържа активната съставка алиин. Аминокиселината има такава положителен ефект върху сърдечно-съдовата система и инхибира образуването на холестерол. Последното досега е доказано само при тестове в епруветки и върху животни.

Тъмен шоколад

Дори ако шоколадът е с високо съдържание на наситени мазнини и калории, той сам по себе си не е нездравословен. Трябва обаче да се обърне внимание на съдържанието на какао. Колкото по-високо е, толкова повече флавоноиди съдържа. Фитохимикалите могат да помогнат за понижаване на нивото на холестерола. Затова експертите препоръчват вместо това да се използва шоколад поне 70 процента съдържание на какао за закуска.

джинджифил

Джинджифилът не е известен като „суперхрана“ за нищо. Освен всичко друго, коренът е и естествен понижаващ холестерола агент. Това се дължи на съдържащите се в тях гингероли (горещи вещества). Те карат холестерола все повече да се превръща в жлъчна киселина и да се екскретира. За този ефект е достатъчно малко количество от 2 грама джинджифил на прах или около един коренче с размер на палец на ден навън.

сьомга

Високомаслените риби като сьомга, скумрия, херинга и риба тон съдържат голямо количество полиненаситени мастни киселини. Те могат да понижат нивата на LDL холестерол. Германското общество по хранене препоръчва да се яде риба веднъж или два пъти седмично. Капсулите с рибено масло, от друга страна, трябва да се приемат само след консултация с лекар.

Можете естествено да понижите холестерола с тези съвети

Има няколко начина за понижаване на холестерола без лекарства.

Диета - По-нисък холестерол Естествено

По принцип хората с лоши нива на холестерол не трябва напълно да забраняват мазнините от диетата си, а по-скоро да заменят наситените мазнини с ненаситени. Това означава: малко животинска мазнина (напр. в колбаси, месо, млечни продукти) и транс-мастни киселини (напр. в чипс, пържени картофи, готови ястия), но още:

риба,
зеленчуци,
плодове,
бобови растения,
ядки,
Зехтин и
пълнозърнести продукти.

Упражнявайте за понижаване на холестерола

Редовна физическа активност понижава кръвното налягане, поддържа сърцето във форма и позволява излишните килограми да се стопят. Всичко това има положителен ефект върху сърдечно-съдовата система - а също така помага при високи нива на холестерол. По тази причина упражненията са едно от естествените лекарства за понижаване на холестерола .

Са най-подходящи Спортове за издръжливост като джогинг, разходки, колоездене или плуване. Експертите препоръчват да бъдете активни в продължение на 30 минути поне три пъти седмично. Но дори и бързото ходене по 10 минути на ден може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания.

Релаксация

Има доказателства за такъв повишен холестерол от стрес и че това засяга преди всичко нивото на вредния LDL холестерол. Така че си струва да направите нещо, за да се отпуснете.

1. Методи за релаксация:

Методите, които могат да помогнат, са например йога, автогенно обучение, обучение на внимателност или прогресивна мускулна релаксация.

2. Спете достатъчно:

Ако спите твърде малко, нивата на холестерола ви се влошават. Като цяло 6 до 8 часа на нощ са идеални за повечето възрастни. Например, помага за добър сън:

не яжте твърде късно,
да си ляга и да става по едно и също време, когато е възможно,
Изгонете телевизия, мобилен телефон и лаптоп от спалнята и
Осигурете достатъчно затъмняване и подходяща стайна температура (не повече от 18 ° C) в спалнята.

Често срещани въпроси за храни, които понижават холестерола

Какви храни понижават холестерола?

Някои храни могат да помогнат за понижаване на холестерола по естествен път. Полезни са високият процент диетични фибри, танинови киселини, ненаситени мастни киселини и вторични растителни вещества. Естествените лекарства за понижаване на холестерола включват например:

Ябълки,
Бобовите растения като грах,
Зелен чай,
Ароматни растения като джинджифил, чесън или див чесън,
Ядки и растителни масла,
Какао също
мазна риба.

Как да понижа холестерола си?

Диетата е чудесен начин за естествено понижаване на холестерола. Експертите препоръчват така наречената средиземноморска диета с малко животински мазнини и много растителни храни и риба. Здравословният начин на живот с редовни упражнения, достатъчно сън и малко стрес също гарантира здравословен метаболизъм на холестерола.