▷ Храни, съдържащи магнезий
Храни, съдържащи магнезий Тези храни са особено богати на магнезий
Магнезият е основен - тоест жизненоважен - минерал, който трябва да приемате ежедневно с храната си, тъй като тялото ви не може да го произвежда само.
Без магнезий многобройни функции в тялото не могат да функционират гладко. Но трябва ли да използвате ефервесцентни таблетки или други препарати поради това? Не, ще ви кажем как да го направите без: С помощта на здравословни храни!
Какво прави магнезият в тялото?
Магнезият е един от най-важните минерали и е незаменим за вашия организъм. Важно е за свиването на мускулите, насърчава комуникацията между нервните клетки и между нервните и мускулните клетки, а също така поддържа сърцето.
Минералът участва и в изграждането на костите и зъбите. Костите също представляват най-големия запас от магнезий в тялото ви. В случай на (краткосрочен) дефицит тялото се връща обратно към тези резерви.
- специално 4-седмично меню
- 15 рецепти за вашата имунна система
- Съвети за закуски и добавки
- 17 страници, оптимизирани за печат
- Повече информация
Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.
Ежедневно изискване: Колко магнезий ми трябва?
Дневната нужда от магнезий се различава в зависимост от възрастовата група и пола. Германското общество по хранене (DGE) препоръчва прием на магнезий от 350 милиграма на ден за жени под 19-годишна възраст. Възрастните от 19 до 25 години се нуждаят от 310 милиграма, а тези над 25 години се нуждаят от 300 милиграма.
Важно: Бременните и кърмещите жени имат повишена нужда от магнезий. Препоръчителният прием за кърмещи жени е 310 милиграма, а за бременни дори 390 милиграма магнезий на ден.
Как да разпозная дефицит на магнезий?
Ако в тялото ви липсва магнезий, това може да се види от различни симптоми. Може да се появят спазми и свръхстимулация на мускулите, което се забелязва при изтръпване и изтръпване.
Диагностицирането на дефицит на магнезий само въз основа на симптомите е трудно. Мускулните крампи не винаги трябва да са признак за недостиг на магнезий; те могат да имат и други причини. Мускулните крампи при спортистите често са признак на неправилно или прекомерно натоварване.
Постоянният стрес, алкохолизмът, някои лекарства, състезателните спортове (загуби от пот, урина, дишане) и едностранната (дефицитна) диета могат да насърчат дефицит на магнезий. За да предотвратите това, трябва да ядете много храни, богати на магнезий.
Колко магнезий се нуждае от спортистите?
„Спортистите имат по-голяма нужда от витамини и минерали, отколкото неспортистите, но тъй като ядат повече, за да отговорят на по-високите си енергийни изисквания, те приемат и повече витамини и минерали“, се казва в изявление на потребителската асоциация по въпроса за магнезия и спорта.
В състезателните спортове обаче може да има дефицит поради строги хранителни правила или фази на диетата. Прекомерната консумация на протеини или мазнини също инхибира усвояването. Трябва да контролирате това преди всичко чрез балансирана диета, богата на магнезий.
Между другото: Магнезиевите таблетки & Co. НЕ могат да увеличат ефективността ви. Те трябва да се приемат само ако е диагностициран дефицит, затова предварително попитайте Вашия лекар. Има много начини, по които умело можете да предотвратите недостиг на магнезий.
Можете ли да задоволите нуждите си от магнезий чрез храната?
Само около 30 до 55 процента от магнезия в храната се усвоява от тялото. Но това не означава, че трябва да прибягвате до добавки с магнезий.
Покриването на вашите нужди от магнезий изобщо не е трудно, тъй като много храни съдържат магнезий - дори ако производителите на хранителни добавки обичат да твърдят обратното.
Въпреки това предлагането може да бъде по-добро: 40 процента от юношите и младите възрастни не получават препоръчаното количество. Честа причина е грешният избор на храна, но също така и грешки в приготвянето. Например около 50% от минералите се губят по време на готвене. Вземете например ориз: Белият ориз с черупки съдържа много по-малко магнезий от кафявия кафяв ориз. Твърде много алкохол и бърза храна също не помагат за задоволяване на нуждите.
Кои храни съдържат магнезий?
Има многобройни естествени източници на магнезий, които можете да включите в ежедневния си хранителен план. По принцип, колкото по-естествена е храната, толкова по-високо е минералното съдържание в крайна сметка. С други думи: Силно преработените продукти, като крайните продукти, често съдържат малко магнезий. Между другото: Вие консумирате най-малко преработени храни, когато се храните чисто.
Добрата новина: Шоколадът или какаото са един от най-добрите доставчици на магнезий. Обезмасленото какао на прах съдържа над 400 милиграма магнезий на 100 грама. И 100 грама черен шоколад до 149 милиграма. Обичате да чувате това, нали? Ето селекция от най-добрите доставчици на магнезий:
1. Зърнени култури с източник на магнезий
Някои зърна са истински магнезиеви бомби:
| Магнезий на 100 g |
| 308 mg |
| 142 mg |
| 136 mg |
| 130 mg |
| 134 mg |
| 170 mg |
| 75 mg |
| 276 mg |
| 157 mg |
| 95 mg |
| 250 mg |
| 590 mg |
2. Ядки, ядки и Ко като доставчици на магнезий
Запасите от магнезий също могат да останат неподвижни в ядките и ядките:
| Магнезий на 100 g |
| 292 mg |
| 335 mg |
| 160 mg |
| 155 mg |
| 402 mg |
| 350 mg |
| 170 mg |
| 333 mg |
| 160 mg |
| 235 mg |
| 130 mg |
| 347 mg |
| 395 mg |
| 130 mg |
Между другото: Естествено, сортовете ядки, като бадемовото масло, също съдържат много магнезий.
3. Магнезий в бобовите растения
Грахът, бобът и Co. не трябва да се презират като доставчици на магнезий:
| Магнезий на 100 g |
| 118 mg |
| 126 mg |
| 126 mg |
| 216 mg |
| 129 mg |
| 220 mg |
* Сух продукт, не може
4. Плодове и зеленчуци
Дори някои плодове и зеленчуци имат добро количество магнезий:
| Магнезий на 100 g |
| 29 mg |
| 59 mg |
| 36 mg |
| 110 mg |
| 20 mg |
| 90 mg |
| 31 mg |
| 30 mg |
| 37 mg |
| 85 mg |
| 24 mg |
| 43 mg |
| 35-40 mg |
| 81 mg |
| 41 mg |
| 44 mg |
| 55 mg |
| 25 mg |
| 44 mg |
| 62 mg |
| 38 mg |
А какво да кажем за риба, месо и млечни продукти? Те също така осигуряват магнезий, макар и в по-малки количества - в сравнение с продуктите на растителна основа. Например, 100 грама пуешки гърди съдържат 20 mg магнезий. В 100 ml мляко отново има 12 mg. Следователно предлагането на магнезий за вегани и вегетарианци не е по-голям проблем, отколкото за „всички, които ядат“.
Между другото: Минералната вода може да бъде много добър източник на магнезий. Уверете се, че съдържа поне 50 милиграма на литър.
Ако се храните балансирано и разчитате на естествени продукти, лесно можете да задоволите ежедневните си нужди от магнезий. Мускулен спазъм по време на джогинг в никакъв случай не е причина да се страхувате от недостиг на магнезий и да помагате с хранителни добавки.
- Храни, съдържащи магнезий • Таблица; списък!
- Изчислете изискването за калории с едно кликване! ЖЕНСКО ЗДРАВЕ
- Ленено масло с кварк Вътрешният съвет за отслабване! ЖЕНСКО ЗДРАВЕ
- Вашето лично 100-дневно предизвикателство ЗДРАВЕ НА ЖЕНИТЕ
- Лена Майер-Ландрут за Bodyshaming ЗДРАВЕ НА ЖЕНИТЕ