Хранете се здравословно: всичко е в комбинацията

Протеините, мазнините и въглехидратите са основни елементи от нашата диета. Но бъдете внимателни: сред тях има "добри" и "лоши" представители.

хранете

Снимка: Ксения Финк

Те снабдяват тялото ни с необходимата енергия и осигуряват основни вещества за изграждане на клетки и метаболитни функции: протеини, въглехидрати и мазнини. И трите ни се нуждаят - но комбинацията им трябва да е правилна. Тъй като балансираното съотношение на тези три вещества е централен компонент на здравословното хранене.

Протеинът е градивен елемент, от който всяка клетка в тялото ни се нуждае за своята структура и многобройните си задачи. Възрастният има около десет килограма протеин в тялото си. 250 грама от него се демонтират и възстановяват всеки ден. „Трябва да приемате между 60 и 80 грама всеки ден“, обяснява Катарина Хаусшилд, диетолог в AOK Rheinland/Хамбург. 20 различни аминокиселини образуват основните градивни елементи, които изграждат протеините. Тялото не може да произвежда девет аминокиселини само. Те са от съществено значение за живота и трябва да се приемат с храна.

Сместа от тези аминокиселини в храната определя доколко добре протеинът може да се използва като градивен елемент за човешкото тяло. В този контекст експертите говорят за биологичната стойност. Животинските протеини имат висока биологична стойност като птици, риба или млечни продукти. Ако обаче искате да се справите без риба и месо, можете да използвате растителни протеини, но след това трябва да комбинирате различни храни помежду си, за да постигнете подобна висока биологична стойност като животинските протеини.

„Ако комбинираме например зърнените храни с млечни продукти, комбинацията от незаменими аминокиселини е оптимална“, казва Катарина Хаушилдт, назовавайки примери за добри комбинации: филия хляб със сирене или палачинка с брашно и мляко. Дори ястията, в които картофите се комбинират с кварк или яйца, имат висока биологична стойност. Протеините, които не могат да се използват като градивни елементи в тялото, също играят роля като доставчици на енергия. Тъй като един грам протеин има хранителна стойност от четири килокалории. В идеалния случай, Германското общество за хранене препоръчва делът на протеините при възрастни да бъде между десет и 15 процента от общия дневен прием на калории.

Основният доставчик на енергия, горивото за нашето тяло, така да се каже, са въглехидратите. Всеки ден се нуждаем от много повече от него, отколкото от протеина, дори ако хранителната стойност е еднаква при четири килокалории на грам. "Въглехидратите трябва да съставляват 50 процента от общия ни енергиен прием. Но нуждата зависи от това колко много тренирам", казва Катарина Хаушилдт. Това означава, че например, при нужда от калории от 2000 килокалории, ще трябва да консумираме 250 грама въглехидрати на ден. За сравнение: 100 грама ръжен хляб съдържат около 45 грама въглехидрати.

Като типичен доставчик на въглехидрати, захарта трябва да играе само незначителна роля. "Десет процента от калориите могат да бъдат захарни храни, останалото трябва да се разпредели между други храни. Препоръчват се така наречените сложни въглехидрати, които са богати на нишесте и фибри, т.е. картофи, зърнени храни, ориз, тестени изделия и плодове. За разлика от обикновените захари Подобно на гроздената захар (глюкоза) или трапезната захар (захароза), те често имат допълнителна полза, тъй като се усвояват в комбинация с витамини и минерали “, казва Hauschildt. В допълнение, тялото отнема повече време, за да усвои сложните въглехидрати и да ги раздели на отделните им компоненти. В резултат на това нивото на кръвната захар се повишава само бавно.

Захарта, от друга страна, се усвоява бързо. Това води до внезапно рязко покачване на нивата на кръвната захар. Панкреасът реагира, като отделя огромни количества инсулин, за да транспортира захарта в клетките. Резултатът: нивото на кръвната захар рязко спада - отново огладнявате. „Това е фатален омагьосан кръг, който може многократно да предизвика глад за храна“, предупреждава Хаушилдт.

Мазнините имат най-високо енергийно съдържание с девет килокалории на грам. Те служат като ароматизатори, за транспортиране на мастноразтворими витамини и за омекотяване на вътрешните органи, но също така и като жизненоважни градивни елементи на клетките. Най-важната им задача обаче е да съхраняват енергия. Например, по време на продължително състояние на глад, тялото замества въглехидратите с мазнини, за да осигури енергийното снабдяване на мозъка.

В диетата обаче има "добри" и "лоши" мазнини. „Растителните мазнини са по-желани, защото имат по-благоприятен състав на мазнините от животинските мазнини“, казва Хаусшилд. Защото, освен глицерина, мазнините съдържат и три мастни киселини. В зависимост от тяхната химическа структура се прави разлика между наситени, ненаситени и полиненаситени мастни киселини. "Намираме наситени мазнини в животинските мазнини като масло и свинска мас и месо. В по-големи количества те водят до затлъстяване и повишени мазнини в кръвта. Мононенаситените, които се съдържат в маслиновото и рапичното масло или в авокадото, действат срещу отлагането на холестерол", обяснява Диетолог.

Полиненаситените мастни киселини предпазват кръвоносните съдове от артериосклероза, намаляват риска от високо кръвно налягане и имат благоприятен ефект върху ревматизма. Те включват омега-3 мастните киселини, които се съдържат особено в ядките, мазните морски риби и в слънчогледовото, соевото и шафрановото масло. Мононенаситените и полиненаситените мастни киселини са известни като „добрите“ мазнини.

Дневната нужда от мазнини е 60 грама за жените и 80 грама за мъжете. Делът на мазнините в общия прием на калории не трябва да надвишава 30 процента. В допълнение към мазнините, които се мажат и маслата за пържене, трябва да се мисли особено за големия дял на скритите мазнини, които се крият в много вкусни храни, например в печени фъстъци и шоколад или във пържени картофи, къри и други.