Храненето здравословно - въпрос на количество и качество

Здравословната диета отчита не само количеството, но и качеството и честотата на храната. Следователно разпространението или забраната на отделни хранителни вещества е безсмислено. По-добри са съветите, които насърчават здравословните хранителни навици.

Количеството и качеството трябва да са правилни. (Изображение: iStockphoto)

Най-дълбокото желание на човека е здраве и дълголетие, въпреки че мнозина тайно се надяват това желание да се сбъдне без лични усилия. Следователно не е изненадващо, че на пазара се предлагат всякакви чудесни лекарства и хранителни продукти с предимно недоказани здравословни ефекти. По-долу има за цел да обясни какво трябва да внимава един здрав възрастен, когато се храни от днешната гледна точка на хранителната медицина.

Количеството и качеството трябва да са правилни. (Изображение: iStockphoto)

Неправилното хранене като риск за здравето

Трябва да знаете, че трите фактора тютюнопушенето, лошата диета и липсата на упражнения обясняват най-големия дял от четирите най-важни хронични заболявания затлъстяване, диабет, атеросклероза и рак. В борбата с това често се препоръчват индивидуални мерки, като „Витамин С предпазва от рак“ или „Селенът ви прави млади“. Такъв съвет, който поставя отделните хранителни вещества на преден план, е „фокусирани илюзии“. Тъй като физиологично невъзможният ефект върху здравето се приписва на хранителен фактор.

Хранителните препоръки, базирани на текущото състояние на знанията, са показани в така наречената хранителна пирамида (вижте графиката на следващата страница). С един поглед може да се види, че храни от основата на пирамидата (напр. Плодове и зеленчуци) трябва да се консумират преференциално, а храни, богати на мазнини и захар от върха на пирамидата, трябва да се избягват, доколкото е възможно. Обобщена препоръка често е: "Яжте според пирамидата и упражнявайте по 30 минути на ден!" За съжаление такива съвети рядко водят до успех. Това става ясно, че има някои опасности, които дебнат по пътя към здравословното хранене.

Здравословната диета е предимно начин на хранене, който отчита не само количеството храна, но и нейното качество и честота (хранене) (теория на QQF). Разбира се, ние знаем колко е трудно да се храним здравословно всеки ден. Ето защо съветваме нашите пациенти по време на консултации да прекарат един ден „в другия край на скалата“ след ден на „нездравословна храна“, тоест да консумират предимно плодове и зеленчуци, за да бъдат отново в баланс на третия ден.

На много места все още се препоръчват три основни хранения и две или три закуски. Това, което има смисъл за деца или куриер на велосипеди, е твърде много за повечето възрастни. Не само енергията се доставя с всяко хранене, сложните биохимични промени след хранене (фаза след хранене) също са стресов фактор за организма. Тази фаза се характеризира с повишена кръвна концентрация на глюкоза, различни мазнини, инсулин и други хормони - фактори, които насърчават втвърдяването на артериите (атеросклероза).

Тревожен е фактът, че голяма част от населението е в състояние след хранене до 80 процента от деня. Най-лесният начин да коригирате това при индивидите е да намалите честотата на хранене и количеството консумирани мазнини и въглехидрати, както и редовни упражнения. Хората, които основно седят, трябва да ядат максимум два до три пъти на ден. Препоръчваме пълноценно основно хранене и две по-малки хранения, като закуска или малък обяд (напр. Салата и източник на протеин). Няма нищо лошо в закуските под формата на плодове или зеленчуци и чаша мляко, стига да не се надвишава индивидуалният енергиен баланс.

Тъй като въпреки всички постижения в изследванията на метаболизма, енергийният баланс остава най-важният фактор за телесното тегло. То съответства на разликата между вложената енергия и потреблението на енергия. В енергийния баланс калориите от мазнини и въглехидрати („захар“) трябва да бъдат оценени като еквивалентни, независимо от техния произход. Поради своите по-благоприятни метаболитни свойства (по-голямо производство на топлина, значение в контрола на апетита и мускулния метаболизъм), протеиновите калории са по-малко важни в енергийния баланс.

Положителният енергиен баланс и произтичащото от това увеличаване на теглото винаги могат да се отдадат на прекомерно високо енергийно снабдяване и/или твърде малко потребление на енергия. Балансираният енергиен баланс е от съществено значение за здравословното хранене. Знаем например, че има практически линейна връзка между телесното тегло и сърдечно-съдовите рискови фактори (напр. Високо кръвно налягане). Това означава, че няма прагово тегло, от което първо трябва да „обърнете внимание“. Следователно всяко увеличаване на теглото трябва да се избягва с напредването на възрастта.

За да може да се приложи концепцията за балансиран енергиен баланс в ежедневието, обаче, трябва да се знае колко висока е дневната енергийна нужда и колко енергия човек изгаря чрез ежедневни дейности (напр. Сън, седене, спорт). Опитът показва, че хората с нормално тегло имат относително постоянна дневна нужда от енергия в покой. Това е около 24 килокалории (kcal) на килограм телесно тегло. Следователно човек с тегло 70 килограма има нужда от енергия в покой от 1680 kcal. С лека активност (напр. Моторизирани пътувания до работа, работа в офис, без спорт), дневните нужди от енергия са с 1,2 до 1,4 по-високи - в нашия пример 2000 до 2350 ккал на ден. Това е колко енергия трябва да консумира нашият човек с храната всеки ден. (За сравнение: коефициентът на активност на дърворез е около 2.2.)

Разстоянието по-важно от времето

За съжаление усилията, необходими за изгаряне на повече калории, консумирани чрез упражнения, са непропорционални. Като правило: на килограм телесно тегло и изминати километри се изгарят 0,5 до 1 kcal (допълнително), в зависимост от скоростта. Следователно човек с тегло 70 килограма консумира допълнително 70 ккал на километър джогинг. Отнемането на един килограм мазнини ще отнеме 100 километра. Следователно единствената реалистична стратегия за балансиран енергиен баланс и стабилизиране на телесното тегло е: яжте по-малко!

Препоръките за физическа активност също трябва винаги да включват информация за разстоянието, а не за времето. Посочената по-горе „30-минутна препоръка“ е подвеждаща, тъй като много хора не могат дори да изминат 500 метра за 30 минути. Само уточнението на маршрута гарантира минимален ефект върху метаболизма. Хората с нормално тегло трябва да изминават поне разстояние от 3 до 5 километра на ден, хората с наднормено тегло съответно повече.

Въпреки голямото значение на балансирания енергиен баланс, не е необходимо здравословното хранене да брои калориите при всяко хранене. Опитът дори показва, че преброяването на калории има тенденция да се отрази в дългосрочен план. Обикновено е достатъчно да се знае приблизителната енергийна плътност на храната. Трябва да знаете, че колкото повече мазнини съдържа, толкова по-голяма е енергийната плътност на храната. Тъй като енергийното съдържание на мазнини (9 kcal/g) е повече от два пъти по-високо от това на въглехидратите или протеините (4 kcal/g). Тъй като високоенергийните храни имат по-малък обем на прием на калории и имат стимулиращ апетита ефект, те лесно водят до „пасивно прекомерно потребление“.

Енергийната плътност на храната зависи и от нейното водно съдържание: колкото по-високо е водното съдържание, толкова по-ниска е енергийната плътност. Тъй като съдържанието на вода в храната може да бъде оценено по-добре от съдържанието на мазнини, тази информация може да помогне при съставянето на плана на менюто. Продукти с високо съдържание на вода са суровите плодове и зеленчуци (енергийна плътност 0,1 до 0,5 kcal/g), тези с ниско съдържание на вода пържени картофи и шоколад (около 5 kcal/g).

Проблемът с портокаловия сок

Най-важните източници на енергия са мазнините и въглехидратите ("захар"), при което въглехидратите са предпочитани в метаболизма. Следователно, когато въглехидратите и мазнините присъстват едновременно, изгарянето на мазнини се потиска. Като пример трябва да се посочи портокаловият сок сутрин. Поради високото си съдържание на захар (приблизително 12 g/100 ml), консумацията му води до бързо намаляване на изгарянето на мазнини. Този ефект е особено изразен сутрин, тъй като по физиологични причини сутрин се изгарят повече мазнини, отколкото през деня.

Затова е за предпочитане да се ядат храни, които съдържат въглехидрати, тъй като те водят до по-бавно и по-малко повишаване на концентрацията на кръвната захар. В този контекст се говори и за по-нисък гликемичен индекс. Гликемичният индекс е мярка за ефекта на храната, съдържаща въглехидрати, върху нивата на кръвната захар. В това отношение грубо смлените пълнозърнести продукти са особено евтини. Те трябва да се предпочитат пред фино смлени пълнозърнести продукти или продукти от бяло брашно. По същата причина, тъй като трябва да се консумира малко тръстикова захар (захароза). Това се среща особено в подсладената минерална вода, подсладените млечни напитки или студен чай, но също така и в подсладените кисели млека.

За разлика от тях някои аминокиселини са незаменими. Осем такива жизненоважни протеинови градивни елементи (незаменими аминокиселини) трябва да бъдат доставени в тялото, например, за да се изгради мускулна маса. В същото време мускулите трябва да се разтягат чрез силови тренировки. Това е особено важно с напредването на възрастта, когато мастната маса обикновено се увеличава и мускулната маса намалява (с 30 до 40 процента между 20 и 60 години). Тъй като повечето от метаболитните процеси протичат в мускулните клетки, това развитие насърчава развитието на заболявания. Всичките осем незаменими аминокиселини се съдържат в животинските протеини (месо, птиче месо, риба, мляко и млечни продукти, яйца), но също така и в соевия протеин. Когато се консумират източници на растителни протеини (напр. Плодове, зърнени храни), в които липсват определени аминокиселини, е важно да се консумират храни с допълнителни аминокиселини (например комбинация от боб със зърнени храни).

Здравословен микс

Най-лесният начин да си набавите незаменимите аминокиселини е с постно месо, риба, млечни или соеви продукти. Друга добра стратегия е да се консумира млечен продукт с всяко хранене (например чаша мляко с храната, извара или извара със салата). Повишеният прием на протеини има благоприятен ефект върху контрола на апетита. Чаша мляко също е подходяща като „лека закуска“ (с плод, ако е необходимо). Тъй като млякото не само съдържа идеален аминокиселинен модел, то е и добър източник на калций, витамини и минерали.

И накрая, препоръчва се план с меню, богато на плодове и зеленчуци. Това намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, както и риска от рак. Както знаем, благоприятното въздействие на плодовете и зеленчуците се основава на комбинацията от различни витамини, минерали, микроелементи и редица вторични растителни вещества (фитохимикали). Тази здравословна смес не може да бъде заменена с никаква хранителна добавка.

Колко плодове и колко зеленчуци трябва да ядем обаче, все още не е ясно. Прагматичната препоръка за пет порции на ден („пет на ден“), тъй като в момента се разпространява за увеличаване на консумацията на плодове и зеленчуци, няма научна основа. Освен това препоръката „пет на ден“ не изглежда осъществима за повечето хора, дори в средиземноморските страни. Ето защо препоръчваме на нашите пациенти предимно да удвоят сегашната си консумация на плодове и зеленчуци. Зеленчуците и плодовете с интензивен цвят трябва да бъдат предпочитани, тъй като те обикновено имат по-добър хранителен профил и повече фитохимикали.

Диетата, богата на зеленчуци и плодове, също гарантира увеличен прием на фибри (диетични фибри), което има положителен ефект върху функцията на червата, нивата на кръвната захар и кръвните мазнини и кръвното налягане. Последното е свързано и с факта, че зеленчуците и плодовете са с високо съдържание на калий и ниско съдържание на натрий, което насърчава отделянето на сол в бъбреците.

Здравият човек може лесно да покрие нуждата от витамини, минерали и микроелементи с ежедневната си диета. Единственото изключение са жените в детеродна възраст, които са зависими от увеличения прием на фолиева киселина под формата на добавки, за да се избегнат дефекти на нервната тръба при децата им. Широкото използване на добавки и обогатяването на все повече храни с витамини, минерали и микроелементи може дори да бъде вредно за хората. Например, твърде много прием на витамин А е свързан с повишен риск от остеопороза и костни фрактури. И твърде много фолиева киселина може да бъде проблематично извън бременността. Следователно хранителните добавки не са част от диетата, а са фармакологична терапия.