Хранене в почивния ден - 6 съвета за хранене за регенерация

Правилното хранене в почивните дни ще ви помогне да постигнете целите си по-бързо. Обясняваме защо точно това трябва и не трябва да ядете.

Дните за почивка са също толкова важни, колкото и тренировъчните дни. Тялото се възстановява в нетренировъчни дни. Той възстановява мускулите, разгражда замърсителите и извършва адаптационни процеси, така че да започнете следващата си тренировка по-силно. Този ефект се нарича Суперкомпенсация и е в основата на вашия успех в обучението.

Диета в почивния ден: ключът към успеха

За суперкомпенсация тялото ви се нуждае от енергия и правилните макро и Микроелементи . Тогава всеки процес на регенерация е придружен от малко подобрение в тренировъчното ви състояние предния ден.

Вашето тяло може да се подобри само ако му дадете необходимите ресурси за това. Колата също не кара без бензин. А бензиновият двигател не работи на дизел. The правилно хранене в останалия ден решава дали и колко бързо ще постигнете целите си.

Съвет: Не можете да започнете регенерацията достатъчно бързо. Правилното нещо Хранене след тренировка играе важна роля за вашата регенерация. Допълнителна порция аминокиселини и лесно достъпни въглехидрати въвеждат мускулите ви в режим на възстановяване веднага след вашата тренировка.

Диета през останалата част от деня: излишък на калории или калориен дефицит?

Калорийният баланс през деня за почивка може по принцип да остане такъв, какъвто сте планирали за целите си. Както изграждането на мускули, така и отслабването не са свързани с усъвършенстване на дневния калориен баланс. Накрая броят Седмичен баланс и Разпределение на макронутриенти .

Затова слушайте тялото си в Деня на почивката. Яжте сито, без да прекалявате. Вземете здравословни храни и не бъркайте диетата си с тази през останалата част от деня Cheatday .

Тъй като не тренирате в Ден на почивка, тялото ви има ге достатъчно енергия, останала за регенериране . Това важи и ако вашата диета включва калориен дефицит.

Съвет: Ако сте на устойчива диета, вашият Калориен дефицит между 300 и 500 k кал на ден. С нашето Калкулатор на калории можете лесно да изчислите колко калории имате нужда за целта си.

Ако сте във фазата на изграждане на мускули, можете да правите ежедневно Излишните калории в останалата част от деня намалете с около 10–20%. Независимо от това, уверете се, че държите мускулите си с вас висококачествени протеини доставка.

6 съвета за перфектно хранене в деня на почивка

Това е теорията. Но какво трябва да ядете в нетренировъчни дни? С нашите 6 съвета за хранене през почивния ден ще намерите идеалната храна за вашата регенерация.

# 1 Слушайте тялото си

Но точно така. Яжте бавно и преднамерено, спирайте, когато сте сити и яжте, когато сте гладни. Но не се поддавайте на всяко желание за шоколад. Гладът за захар рядко идва с двете яжте интуитивно да направя.

През повечето време гладът сигнализира, че нещо ви липсва. Шоколадът съдържа освен всичко друго цинк и въглехидрати под формата на захар. Добра новина: Можете също така да намерите и двете хранителни вещества в здравословни, например в овесена каша .

# 2 Яжте храни с висока хранителна плътност

Това означава преди всичко Изключете от менюто празни въглехидрати и нискокачествени мазнини . Пицата е с високо съдържание на калории, но обикновено с ниско съдържание на хранителни вещества. По-добре е да ядете храни с висока хранителна плътност, т.е. много минерали и Витамини.

Зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни винаги са добър избор. Ако трябва да е пица, просто направете нашата веган протеинова пица .

Хранителните добавки не са пресни зеленчуци. Но ако не успеете да се храните балансирано, нашите могат да го направят Ежедневни витамини Лекарство. С прясно събрани плодове и зеленчуци от отглеждането в общността.

Особено като спортист за издръжливост, имате нужда от достатъчно калий . The електролит е антагонист на натрия и основно участва в производството на енергия (АТФ) и съхранението на въглехидрати под формата на мускулен гликоген.

Храни, богати на калий са например: банани, кайсии, малини, моркови, зеле, кашу, бадеми и фъстъци.

Съвет: Особено при интензивни упражнения за издръжливост през лятото има смисъл да попълвате електролитния баланс по време на тренировка. Нашите Напитка за издръжливост осигурява най-важните минерали и лесно достъпни въглехидрати. За да останете в бързата лента.

# 3 Намалете въглехидратите

В нетренировъчни дни не се нуждаете от бързо достъпна енергия за тренировка.

Следователно диетата през останалата част от деня може да бъде малко по-малко богата на въглехидрати. Вместо това снабдете мускулите си с висококачествен протеин и Gздравословни мазнини . Перфектната възможност да здравословни рецепти с ниско съдържание на въглехидрати да пробвам. Звучи скучно, но има страхотен вкус. Обещано!

Съвет: С нашия протеинови закуски и шейкове успявате ли да отговорите на протеиновите си нужди отстрани?.

# 4 Персонализирайте вашите макроси според вашите цели

Разпределението на вашите макроси, т.е. въглехидрати, протеини и мазнини, винаги трябва да бъде съобразени с вашата цел бъда. Като спортист винаги се нуждаете от трите хранителни вещества. Само теглото им варира. Тези, които правят много кардио, се нуждаят от повече въглехидрати.

Ако Трениране с тежести или отслабване i Ако сте на фокус, трябва да се съсредоточите върху протеин и балансирано предлагане на аминокиселини лежеше.

Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да изчислите вашето индивидуално разпределение на макронутриентите за вашата цел в нашия безплатен калкулатор на макроелементи.

# 5 Яжте храни с добро качество

Искате ли тялото ви да направи всичко възможно? След това му дайте и най-доброто. Избягвайте храни с излишна добавена захар или химически добавки. Яжте пресни плодове и зеленчуци. Бобовите растения като Нахут или псевдозърното Киноа осигуряват ви сложни въглехидрати, протеини, фибри и разнообразна комбинация от хранителни вещества в едно.

Звучи добре, но нямате идея какво да готвите с него? След това разгледайте нашите Фитнес рецепти .

По принцип, колкото по-естествена е храната, толкова по-добре. Ядки и плодове са например идеалната закуска между тях.

# 6 Покрийте вашите нужди от протеини

За да се възстановите оптимално и да изградите нови мускулни влакна, вашите мускули се нуждаят от протеин. Като ориентир са 1,2 g протеин на килограм телесно тегло има смисъл. Следователно висококачественият протеин трябва да бъде един неразделна част от диетата през деня за почивка бъда. Това важи и ако искате да отслабнете, вместо да изграждате мускули.

Докато веднага след тренировка бързо на разположение Суроватъчен белтък идеални са подходящи за един почивен ден особено протеини, които осигуряват на тялото хранителни вещества за дълго време, като напр Казеин или веган протеин.

Диета през останалия ден - 3 рецепти за изграждане на мускули

Рецепта за пица Calzone | 74% по-малко въглехидрати

Пицата не трябва да бъде мазна и нездравословна. Нашето лято Пица Калцоне на вкус поне толкова вкусен като този от италианския съсед и е перфектен Вечеря за почивния ден .

Рецепта за паста alla Norma | Бързо ястие само за 15 минути.

Бързо за приготвяне, 50 г протеин и само 33 г въглехидрати на порция. Нашата рецепта за паста за вашата Диета за изграждане на мускули в деня на почивка.

Рецепта за мюсли с шоколад за оптимално начало на деня

За закуска или като сладка закуска следобед - нашите веган протеинови шоколадови мюсли винаги се вписват във вашето Диета в нетренировъчни дни.

Диета в почивния ден - 3 рецепти за отслабване

Рецепта за вафли с банан | Пухкави, вегански вафли

Вафли без захар, но с протеин. За вашия Закуска в останалия ден или като здравословна измама. Приготвено само за 15 минути.

Пълнени сладки картофи на фурна | Здравословно и много лесно

Здравословен, вкусен, веган и лесен за приготвяне. Тази рецепта не е изцяло с ниско съдържание на въглехидрати, а само ви предоставя ценни сложни въглехидрати, включително много ценни микроелементи. Определено се препоръчва като Обяд в нетренировъчен ден .

Хладка салата със сладък картоф и авокадо

Тази салата ви осигурява висококачествени мазнини, витамини и минерали и е лесна за смилане. Така че той идеално се вписва във вашия Диета в останалия ден за отслабване . Авокадото и сладкият картоф осигуряват малко повече калории, но благодарение на високата хранителна плътност и фибрите, които съдържат, ще бъдете сити за по-дълго.