Хранене по време на корона: 7 съвета за здравословна диета

Какво да ядем, какво да засаждаме и какво да пропускаме? Предимствата и недостатъците за хранене в карантина - от диетолозите на Световната програма за храните на ООН (МПП)

Страните по света реагират на пандемията на COVID-19 с мерки за „социално дистанциране“ и комендантски час, поради което все повече хора трябва да останат у дома. Доколко новият коронавирус промени начина ни на живот, работа и обмен на идеи, изглежда бърз. Ето защо потърсихме съвета на специалистите по хранене от Световната програма за храните на ООН (WFP): Как можем да се предпазим от вируса с нашата диета? Как можем дори да използваме вируса като възможност да го подобрим в дългосрочен план?

1. Пийте много

Тялото се състои от около 75 процента вода. Обичайната препоръка е осем чаши течности на ден. Тъй като сме по-малко активни по време на периода без контакт, може да не се чувстваме толкова жадни. Въпреки това е важно да пиете редовно, така че тялото да получава достатъчно течности. Ако е необходимо, можете също да зададете напомняния на мобилния си телефон или компютър.

За промяна на вкуса и допълнителни хранителни вещества, просто поставете резенчета краставица, лимон или портокал в чашата. Трябва да избягвате подсладени напитки като безалкохолни напитки и лимонади поради високото им съдържание на захар.

2. В основата: енергията

Особено се нуждаем от така наречените основни храни, за да имаме достатъчно енергия да мислим, да работим и да се борим с болестите. Тук се препоръчват тестени изделия, ориз, хляб и корени като картофи. Особено пълнозърнестите версии на тези зърнени култури освобождават енергия малко по-бавно, дават ви по-голяма сила и ви помагат да поддържате теглото.

3. По-големи, по-силни, по-здравословни: яйчен белтък/протеин

Храните с протеини насърчават физическия растеж, особено при децата. Но възрастните също трябва да се регенерират, например когато са болни или имат инфекция. Тези храни често са необходими в по-малки количества, но все пак трябва да се консумират ежедневно.

Растителните източници на протеини като леща и боб имат дълъг срок на годност и са богати на витамини и минерали. Изплакнете обилно сухите бобови растения преди готвене.

Но също така включва месо, риба, яйца, мляко и други млечни продукти като сирене и кисело мляко. Струва си да купувате дълготрайно мляко и други дълготрайни млечни продукти и да замразявате месо и риба.

В зависимост от срока на годност, яйцата могат да се съхраняват в хладилник до три седмици от покупката. Яйцата са добър източник на нискомаслени протеини и разнообразни витамини.

Ограничете консумацията на консерви от месо, тъй като обикновено е с високо съдържание на сол и мазнини. Консервираният тон е по-здравословна алтернатива.

4. Цветното е здравословно: витамини и минерали

Колкото по-цветни, толкова по-добре: Всички храни имат различни витамини и минерали, но цветните плодове и зеленчуци обикновено са богати на витамини и антиоксиданти. Те гарантират, че тялото функционира добре и може да се бори с болестите.

Ястие, което е възможно най-цветно, може да се приготви от:

Зелени плодове и зеленчуци: броколи, спанак, зеле, маруля, брюкселско зеле, зелен боб, краставица, тиквички, грах, зелен пипер, зелена ябълка, киви, зелено грозде, лайм, авокадо.

Оранжеви и жълти плодове и зеленчуци: морков, тиква, царевица, сладък картоф, жълт пипер, жълт домат, жълта ябълка, кайсия, портокал, грейпфрут, праскова, манго, папая, круша, ананас.

Червени плодове и зеленчуци: домат, репички, цвекло, червено грозде, ягода, диня, череша, малина, нар, червена боровинка, червена ябълка.

Сини и лилави плодове и зеленчуци: патладжан, червено зеле, лилав картоф, къпина, боровинка, лилаво грозде, слива, стафида, смокиня.

Независимо дали консервирани, замразени, сушени или ферментирали/мариновани, дълготрайните плодове и зеленчуци са чудесна алтернатива, когато пресните плодове и зеленчуци са трудни за намиране или не могат да се купуват ежедневно.

5. Повече е повече: обогатени храни

В зависимост от ситуацията може да са необходими обогатени с хранителни продукти храни и добавки. Те могат да се консумират самостоятелно или да се комбинират с редовно хранене, за да получите всички нужни хранителни вещества. Особено в контекста, в който хората са недохранени или недохранени поради ограничен достъп до храна, лошо качество и липса на храна, важните обогатени специални храни или хранителни прахове са важни.

6. Движение: За (хранителния) метаболизъм

Не забравяйте да правите и физически упражнения! Световната здравна организация (СЗО) препоръчва 30 минути физическо натоварване на ден за възрастни и един час за деца. Ако е позволено, излезте навън на разходка или джогинг и винаги пазете безопасно разстояние от другите. Ако не можете да излезете от къщата, просто потърсете видеоклипове за упражнения онлайн и го направете, танцувайте под музика, правете йога или се качвайте и слизайте по стълбите.

7. По-добре не

Храните с високо съдържание на мазнини, захар и сол (силно преработени храни) не се считат за част от здравословната диета. В момента е особено важно да се избягват тези храни, тъй като те не осигуряват достатъчно хранителни вещества.