Хранене и подготовка за американски футбол

Статия от Bodybuilding.com
На Джейсън Морган

Въведение

Всички знаем това отлично американски футбол Играчите са големи и бързи, но тези от нас, които нямат пряк опит да играят или тренират американски футбол, обикновено знаят малко за другите характеристики, които са важни за успеха на американския футбол.

Нито повечето от нас знаят как треньорите обуславят играчите си, какви са най-честите наранявания сред играчите и как диетата за играчи на американски футбол се различава от тази на другите спортисти.

Следното ЧЗВ беше съставен, за да обхване тези теми и да отговори на въпроси, които според мен биха могли да представляват интерес както за треньорите, така и за спортистите.

[В] Кои три физически характеристики са най-полезни, когато става въпрос за предсказване кой спортист от гимназията може да се превърне в успешен вътрешен линеен, бегащ, бекбек или защитен гръб? По-голямото винаги е по-добро?

A: Несъмнено най-важното свойство е скоростта. Ако други физически качества са поне средни по природа, тогава скоростта ще определи кои спортисти могат да стигнат до елитно ниво.

Други критични фактори включват времето за реакция (важен компонент на пъргавината), способността за вертикален скок (маркер за силата на долната част на тялото) и силата на горната част на тялото.

Ако всичко останало е равно, при спортове с пълен контакт, като американски футбол, по-големият, по-големият играч винаги има предимство пред по-малкия, по-лек играч, но в реалния свят - особено на ниво гимназия - по-големият не е непременно по-добър. Лицеят в гимназията често трябва да играе и от двете страни, а играч, който е по-бърз и има по-добри умения, често може да преодолее по-голям противник.

Скоростта като цяло, и по-специално способността за бързо ускоряване, без съмнение е най-важният физически фактор, независимо от позицията, в която играе спортист. Скоростта може да компенсира дефицити в силата и способностите.

Силата на горната част на тялото и времето за реакция са две други характеристики, които са необходими, за да бъдете успешен играч на американски футбол, особено в позициите на вътрешен линейки, бягане назад и отбранителен гръб. По-голямото и обемисто не е непременно по-добро, когато спортистът се справя отлично с останалите характеристики.

[Q] Кои са основните упражнения за сила, върху които играчите на американския футбол трябва да се фокусират. Колко важни са упражненията, изпълнявани в залата за тежести, в сравнение със специфичните за американския футбол упражнения на терена като блокиране на тренировки с шейни?

A: Упражненията, които подобряват силата на мускулните групи в сърцевината на тялото, са най-важните.

Центърът на тялото се определя като лумбално-тазово-тазобедрен комплекс и се състои от седалищните мускули, коремните мускули, флексорите на тазобедрената става и гръбначните мускули. Центърът на тялото е зоната, където е центърът на тежестта и всички движения на мощността започват. Кляканията, мъртвата тяга, пресите на краката, съпротивителните коремни къдрици и повдигането на краката са отлични упражнения за развитие на основните мускули.

Разбира се, укрепването на горната част на тялото с лежанки, стоящи раменни преси и различни упражнения за укрепване на лакътните флексори (лакътни флексори) и екстензори (екстензори на лактите) също е важно за играчите на американския футбол.

Комбинацията от развиване на добра силова база в помещението за тежести и развиване на технически умения за извършване на професионално движение с висока скорост по време на тренировки на терена е ключът към успешното увеличаване на производителността в силовите движения. Без скорост силата сама по себе си няма да позволи на спортиста да генерира адекватна скорост.

Правилно изпълнените упражнения за сила и сила могат да имат драматичен ефект върху представянето на спортиста. Упражненията в залата за тежести трябва да се използват за изграждане на основа за сила, докато тренировките, специфични за американския футбол, трябва да се използват за фина настройка на силата на мускулите, използвани в американския футбол.

Времето, прекарано в ядрото за изграждане на основната сила, е от съществено значение за успешния спортист от американския футбол. Важни са и други по-специфични за спорта тренировки, въпреки че те може да не са толкова ефективни при изграждането на чиста сила и мощ.

[Q] Кои са вашите две любими тренировки на терена за играчи на американски футбол? Защо смятате, че тези тренировки са важни?

A: Упражненията преди същинската тренировка по футбол са много важни за усвояването на правилната техника. Тренировката по футбол трябва да започне с умерено дълго бягане за повишаване на телесната температура. Това трябва да бъде последвано от статично разтягане на най-важните мускулни групи.

След това играчите трябва да изпълнят серия спринтове, странични разтягания и плиометрични рикошетни скокове на единия или двата крака. Тези тренировки подготвят тялото на спортиста, особено ставите му, за строгите изисквания на тренировка и игра.

През първите пет дни от тренировката преди тежка контактна тренировка, играчите трябва да извършват тренировки за ловкост. За това подготвяте десет станции с различни тренировки: плиометрична тренировка със съпротива, тренировки за трева, бягане срещу еластични въжета като съпротива, скачане на въже и бягане с един крак. На всяка станция играчите трябва да работят с висока интензивност за минута, преди да могат да преминат към следващата станция.

Трябва да се опитате да направите тези тренировки възможно най-специфични за футбола. През по-голямата част от сезона трябва да се избира от списък с интервали с висока интензивност (многократни спринтове на 40 метра), бягания на дълги разстояния и разнообразни тренировки за ловкост, специфични за футбола.

[Q] Какъв подход използвате, за да подготвяте играчите за тренировки и игри в горещо време?

A: Несъмнено най-важният фактор е да се гарантира, че спортистите са във физическа форма. Разбира се, те трябва да бъдат адекватно хидратирани и постепенно да се аклиматизират към тренировки в екстремни условия на околната среда, но ако преди това не са били в състояние, вероятността от проблеми, свързани с топлината, се увеличава.

Важно е да се обучават играчите относно значението на предотвратяването на дехидратацията и разрушителните ефекти на дехидратацията върху производителността и здравето. Те трябва да бъдат убеждавани, питани и настоявани да пият достатъчно течности при горещи и/или влажни условия.

[Q] Как се опитвате да предотвратите и/или лекувате дехидратация и мускулни крампи при играчи на американски футбол?

A: Противно на общоприетото схващане, няма начин да спортувате, за да устоите на негативните ефекти от дехидратацията. На играчите трябва да се предлага както вода, така и електролитна напитка по време на тренировка и игра, а в горещо време трябва да се насърчават да пият редовно.

Спортистите, които са склонни към мускулни крампи, може да се наложи да консумират повече натрий и калий под формата на солени спортни напитки и като част от ежедневната си диета.

Играчите трябва да бъдат насърчавани да пият спортна напитка преди, по време и след тренировка. Указанията са: 450 до 600 ml 1 до 2 часа преди тренировка, 200 до 300 ml на всеки 15 до 20 минути по време на тренировка и поне 700 ml след тренировка за всеки изгубен килограм. Играчите трябва да се претеглят преди и след тренировка, за да се изчисли средната загуба на течности. Трябва да им се напомни да пият преди да ожадят и да пият по план.

Играчите трябва да носят бутилка вода със себе си през деня, за да могат да пият между тренировки, класове и упражнения. Трябва да знаете предупредителните признаци на дехидратация: виене на свят, спазми, гадене, умора и тъмна урина.

Някои играчи са склонни към крампи. Тези играчи са склонни да се потят бързо и много обилно. Обикновено те са страдали от спазми в миналото и произвеждат пот, която има солен вкус. Някои спазват диета с ниско съдържание на сол поради фамилна анамнеза за високо кръвно налягане. Те също са склонни да бъдат най-здравите, най-атлетичните играчи на тяхната позиция.

За тези играчи добавяме ¼ към чаени лъжички сол към 450 милилитра спортна напитка и ги насърчаваме да консумират повече сол с храната си.

[В] Кои са най-честите наранявания сред играчите на американския футбол? Кои са най-добрите подходи за предотвратяване на тези наранявания?

A: Според моя опит натъртванията, последвани от изтеглени мускули (напр. Подколенни сухожилия, квадрицепси, прасци), мускулни крампи, изкълчване на глезените и изкълчване на коленете са най-честите наранявания.

Вероятността от нараняване може да бъде намалена, като се гарантира, че спортистът участва в добре организирана и контролирана целогодишна програма за тренировки и подготовка с подходящо ниво на интензивност и от време на време в екстремни условия на околната среда.

Силовите тренировки и упражняването на спортни умения са най-добрият подход за избягване на тези наранявания. Силовите тренировки предпазват ставите от травми и тренирането на спортни умения може да помогне чрез подобряване на дълбоката чувствителност - т.е. способността за оценка на положението на тялото и части от тялото в пространството - за предотвратяване на наранявания.

[В] Дали играчите на американския футбол обикновено се нуждаят от диета, различна от тази на другите спортове? Ако е така, как се различават тези диети?

A: Американските футболисти, които играят на ниво колеж, имат изключителни нужди от енергия и течности. Те също имат много натоварени графици и трябва да съчетават обучение, курсове и домашни. Предизвикателството е да ги поддържате добре хранени и хидратирани.

Общите енергийни нужди (калории) и специфичните нутриенти варират в зависимост от времето през сезона, телесното тегло, зрелостта, личните хранителни предпочитания и позицията, в която играе спортистът.

Обиден линеен човек концентрира напр. върху силата и скоростта, докато тичането назад е по-загрижено за скоростта и мобилността. Разработвам подходящи планове за хранене, които отговарят на индивидуалните цели на диетата и представянето на този спортист.

Времето на приема на калории е важно. Идеалната диета за спортисти е "паша", т.е. Яжте малки ястия през целия ден, за да увеличите енергийния прием за упражнения и възстановяване.

Бързата регенерация е особено важна за играчите на американския футбол, тъй като те често тренират по няколко пъти на ден. Изискването за калории трябва да бъде покрито с богати на енергия храни с висока хранителна плътност. Консумирането на адекватни количества въглехидрати (8 до 9 грама на килограм телесно тегло) под формата на плодове, зърнени продукти, хляб, ориз, тестени изделия, зеленчуци и няколко млечни продукта ще сведе до минимум умората и ще увеличи до максимум упражненията.

Потребността от протеини (1,6 до 1,7 грама на килограм телесно тегло) може да бъде покрита от протеини с ниско съдържание на мазнини като месо, птици, риба, млечни продукти, яйца, бобови растения и ядки. Получаването на достатъчно протеин може да бъде предизвикателство за играчите в колежа поради ограничения им бюджет.

Често спортистите от колежа просто нямат финансови ресурси, за да закупят количеството храна, необходимо за задоволяване на всичките им енергийни и хранителни нужди.

Големите играчи се нуждаят от повече калории, отколкото повечето други спортисти. Понякога огромният обем храна, необходим за задоволяване на енергийните и хранителни нужди, може да бъде поразителен за спортиста. Това е мястото, където хранителни добавки като въглехидратни енергийни напитки и напитки, заместващи храненето, могат да бъдат полезни.

[Q] Препоръчвате ли хранителни добавки за играчи на американски футбол? Ако да, кои, ако не, защо не?

A: Американските футболисти се интересуват от добавки, които се предлагат на пазара за увеличаване на масата, подобряване на възстановяването, осигуряване на енергия и изгаряне на мазнини. Повечето геймъри смятат, че ако дадена добавка се предлага за продажба, тя трябва да бъде безопасна, законна и ефективна.

Отделите за спортни колежи са загрижени за възможността от замърсяване на тези добавки със забранени вещества за употреба от спортисти. Всеки студент, който има положителен тест за забранено вещество като анаболен стероид или ефедрин, няма да може да играе текущия сезон или постсезонните игри за една година.

Институциите не могат да предоставят на своите спортисти вещества като аминокиселини, хондроитин, креатин, глюкозамин, L-карнитин и протеин на прах, но спортистите могат да използват тези добавки самостоятелно.

Играчите трябва да знаят и искат да знаят какви добавки да използват и как да ги използват по подходящ начин. Важна роля на диетолога е да помага на спортистите да правят информиран избор.

Вярвам, че екипният подход е от съществено значение за създаването на политика за добавките, тъй като членовете на екипа, диетолозите, лекарите, инструкторите и треньорите за тренировки с тежести могат да имат различни виждания по въпроса. Добавките са оценени по отношение на тяхната безопасност, ефективност, ефекти, дозировка и съотношение полза/риск.

Ключови точки:

Скоростта е най-важната характеристика за успех в американския футбол. Докато размерът и мускулната маса са важни, времето за реакция и силата могат да преодолеят разликите в размера.
За изграждане на сила, играчите на американския футбол трябва да се съсредоточат върху изпълнение на упражнения като клякам, преси за крака, лежанки, мъртва тяга, трансфери на сила и други упражнения за съпротива, които увеличават силата на основните мускулни групи в сърцевината и краката.
Подобряването на физическата форма и обучението на спортистите за необходимостта от хидратация преди, по време и след тренировка са важни при подготовката на футболистите на американския футбол за тренировки и игри в горещо време. Спортните напитки осигуряват въглехидратна енергия и натрий, което може да помогне за свеждане до минимум на спазмите. Всички играчи трябва да включват повече солени храни в диетата си през горещото време на годината, а спортистите, които са склонни към спазми, също трябва да добавят сол към спортните си напитки.
Синини, тежки удари, разтежения и изкълчвания на глезена и коляното са най-честите наранявания в американския футбол. Целогодишната тренировка за сила и спортни способности е най-добрата превантивна мярка.
Като цяло, както при всички спортисти, диетите, препоръчани за футболисти, подчертават въглехидратите. Големите, обемисти играчи се нуждаят от повече калории, а играчите на определени позиции и със специфични хранителни цели може да се нуждаят от индивидуални модификации на диетата.

Последно мнение от SizeOne1 на 08 август 2011 23:58