Храната осигурява енергия: основите на спортното хранене

> Здраве> Храната осигурява енергия: основите на спортното хранене

Когато стомахът се бунтува, бягането става мъчение. На какво трябва да обърнат внимание спортистите, когато ядат и кои храни осигуряват енергия, обяснява Уве Шрьодер, автор на RUNNING - спортното списание за бягане.

Няма такова нещо като една идеална диета за всички. Храната трябва първо да се понася добре индивидуално. И те трябва да вкусят добре. Ако аспектът на удоволствието не се вземе предвид, яденето и пиенето е само функционален прием на хранителни вещества без никакъв чувствен или емоционален компонент.

Възможните последици от неадаптирано поведение на хранене и пиене включват повишена податливост към инфекции, намалена работоспособност, лоша концентрация и храносмилателни проблеми. Рискът от заразяване с така наречените „болести на начина на живот“ може да бъде намален чрез спортна активност в комбинация с оптимизирано поведение на хранене и пиене. Захарният диабет, високите нива на липидите в кръвта, остеопорозата и затлъстяването са примери за заболявания, чието развитие и протичане са повлияни.

Готвенето унищожава витамините

Хранителните нужди на бегачите се определят от множество фактори като житейска ситуация, здравословно състояние, обхват, интензивност и честота на тренировките. Хранителната плътност описва съотношението на избраните витамини и минерали спрямо енергийното съдържание на храната. Това съотношение остава благоприятно при използване на зеленчуци, постно месо и риба, ако витамините не се унищожават по време на готвене и минералите не се измиват от водата за готвене.

Броколите от парна печка съдържат 50 процента повече витамин С от варените броколи. Често пренебрегван, но най-важен аспект на храненето и пиенето е отговарянето на енергийните изисквания. По-специално в спортовете за издръжливост, „твърде малко“ енергия, т.е. калории, драстично ограничава здравословното състояние и ефективността.

Спортистите пият до пет литра на ден

Всеки, който въпреки това яде малко, за да отслабне или да намали процента на телесните мазнини и по този начин да се откаже от висока хранителна плътност, обикновено няма шанс да приема достатъчно количество витамини, минерали и микроелементи, необходими за метаболизма. Тогава се препоръчват хранителни добавки, за да може дефицитът да се компенсира.

Дали индивидуалното поведение на хранене и пиене отговаря на хранителните изисквания може да бъде изяснено само чрез лабораторна диагностика, хранителна история и проверки на благосъстоянието и ефективността. Ако желаното развитие на производителността е налице и няма повишена податливост към инфекции и наранявания, това показва достатъчен запас от хранителни вещества.

Делът на водата в общото телесно тегло е около 50 до 70 процента и следователно е най-важният компонент на човешкия организъм по отношение на количеството. Мускулите се състоят от 70 до 75 процента вода, мастната тъкан само 10 до 15 процента.

Нуждата от вода в организма е около един милилитър на килокалория консумация на енергия, т.е. около 2 до 2,5 литра на ден без физическа активност. По време на спортни занимания потребността от вода може дори да се увеличи до четири до пет литра на ден, в зависимост от вида и продължителността на товара, околната температура и надморска височина, както и нивото на тренировка. Тъй като водата може да се съхранява само в малка степен в тялото, редовното пиене през целия ден е също толкова важно, колкото и общото консумирано количество.

Интензивните упражнения изискват въглехидрати

Въглехидратите са най-важният източник на енергия за спортистите, както за физическите, така и за умствените нужди. Те се съхраняват в тялото като дълговерижни глюкозни съединения, гликоген, в черния дроб и в мускулите, използвани по време на тренировка.

Размерът на мускулните запаси от гликоген може да се увеличи чрез тренировка във връзка с храни с високо съдържание на въглехидрати и съответства на количество енергия от 1500 до 2500 килокалории.

Консумацията на енергия в покой се състои от до 90 процента от мазнини и само около 10 процента от въглехидрати. Тялото използва все повече и повече въглехидрати с по-висока интензивност на упражненията. В случай на силен стрес, изгарянето на мазнини в работещите мускули може да бъде почти напълно изключено.

Производството на енергия от въглехидрати е повече от два пъти по-бързо от това на мазнините. От това следва, че бегачите могат да се излагат на по-интензивни натоварвания само ако са консумирали индивидуално подходящи количества въглехидрати.

Захар и банани само за дълги състезания

Осем до десет грама въглехидрати на килограм телесно тегло и ден изглеждат подходящи за най-добрите спортисти. Обаче тези, които изпълняват само здравно ориентирани, които не са запознати с интервалите и темповете, се нуждаят от значително по-малко въглехидрати. Тук са напълно достатъчни три до четири грама въглехидрати на килограм телесно тегло и ден. Колкото по-бавно въглехидратите в храната повишават нивата на кръвната захар, толкова по-добре.

Пълнозърнести продукти, бобови растения, ядки, някои видове плодове като ябълки, круши и зеленчуци са висококачествени доставчици на въглехидрати, които бавно, но стабилно стабилизират нивото на кръвната захар. Продукти, подсладени със захар, напълно узрели банани и продукти от бяло брашно са полезни само при големи тренировъчни натоварвания, дълги състезания и за бърза регенерация.

По-добре да използвате импулси, отколкото много сладки и сладки храни (Снимка: iStock/plyaset)

Протеинът е от съществено значение за растежа и развитието на органите и тъканите. Широката производителност на издръжливост и краткосрочните упражнения с висока интензивност водят до повишена консумация на протеини. Това по-голямо търсене на бегачите може да бъде задоволено с обща смесена диета поради повишените енергийни нужди.

Ако обаче трябва да се намали теглото или ако има много едностранен избор на храна, може да възникне дефицит на протеин. За да се избегне това, използването на протеинови добавки има смисъл.

Мазнините са важен източник на енергия за мускулния двигател

В зависимост от индивидуалната интензивност на упражненията, мазнините са важен източник на енергия за мускулния двигател.Дори при добре обучени хора с нисък процент телесни мазнини телесните мазнини имат значителен енергиен потенциал. Като част от диетата, специфична за бегачите, има смисъл консумацията на мазнини от около 1,2 до 1,5 грама на килограм телесно тегло.

Във фази с високи нива на стрес съдържанието на мазнини може да се увеличи до 45 процента от общата енергия. Препоръчва се и съотношение на мастни киселини на полиненаситени мастни киселини към мононенаситени мастни киселини към наситени мастни киселини 1: 1: 1.

Витамините и минералите регулират и контролират човешкия метаболизъм: редовният прием с храна е от съществено значение за организма. Индивидуалните нужди от витамини и минерали зависят от различни фактори като тегло, възраст и тренировъчна активност.

Тези, които покриват повишените енергийни нужди поради упражнения с разумен подбор на храни, автоматично приемат повече витамини и минерали. Следователно добавяне обикновено не е необходимо. Съществуват собствени запаси на тялото за някои витамини и минерали, така че краткосрочният недостиг на хранителни вещества не се проявява веднага, но може да доведе до нарушения в дългосрочен план.

Изборът на храна с много зеленчуци и плодове е основата на доброто снабдяване с витамини. 250 грама зеленчуци на ден вече могат да осигурят препоръчителните граници на прием, но е желателно значително по-висока консумация.

Фитнес ориентираното хранене няма нищо общо с аскетизма

За разлика от витамините, минералите - в зависимост от потта и производството на урина - се екскретират в по-големи количества от тялото. Препоръчва се навременна компенсация на минералите, изгубени с потта, особено калций и магнезий. Това е лесно да се направи без калории, например с минерална вода, богата на минерали със съотношение калций-магнезий 2: 1.

Често се рекламира, че отделни вещества, било то аминокиселини или някои витамини, водят до фитнес и здраве. Заблуда, тъй като подобно на двигателя, не помага да се замени малка част с нова, по-голяма. Частите трябва да се вписват една в друга и да бъдат координирани една с друга.

Само приемът на всички индивидуално необходими хранителни вещества води до оптимална фитнес форма. Храненето и пиенето, подходящи за спорт, означава създаване на най-добрите условия за най-добри резултати и възможно най-бързото заместване на изгубените хранителни вещества. Не е нужно да правите без избор на ястия въз основа на индивидуалните вкусови предпочитания, тъй като фитнес ориентираното хранене и пиене няма нищо общо с аскетизма.