Храна за по-добро представяне

Спортните цели са по-лесни за постигане с диета, основана на нуждите. В сътрудничество с експерти по хранене лекарите могат да помогнат на амбициозните спортисти да положат основите за най-добри резултати. Въпросът е не само за състава на храната, но и за точния момент.

От Керстин Нийс

За състезателя, ориентиран към постиженията, който се подготвя за маратон или други подобни, можете да постигнете много с правилната диета ", казва професор Клаус-Майкъл Брауман.„ Дори в областта на високите показатели много все още не работи. " Спортната медицина в Университета в Хамбург, бивш бегач на средни и дълги разстояния, е медицински директор на Университетския институт за спорт и медицина на упражненията, където се грижи за топ спортисти и млади таланти в олимпийската база Хамбург/Кил, както и за професионални спортисти от клубове като ФК Сейнт Паули.

Регенерационна напитка само за състезателни спортисти

В допълнение към физическите прегледи и проверките на ефективността, гамата от възможности за грижа включва и хранене. „Преди всичко при мен идват спортисти, които се оплакват от чести спазми или искат да намалят съдържанието на мазнини в тялото си“, съобщава Хайке Лембергер, диетолог в института. Хранителните съвети обаче имат смисъл за всеки, който иска да постигне спортни цели. В допълнение към списъка на диетата, основата на консултацията е определянето на телесното съдържание на мазнини и нивата на минерали в серума. В идеалния случай атлетите водят хранителен дневник в продължение на седем дни. Анализът на данните показва къде може да се подобри приема на храна.

Типичен проблем се споделя от най-добрите спортисти с останалата част от населението. Лембергер: "Приемът на зеленчуци и плодове обикновено не е оптимален. Интегрирането на това в спортното хранене е основната ми грижа." Втори, често пренебрегван аспект е първото хранене след тренировка или състезание. „През първите два часа или дори по-добре през първите 30 минути след тренировка, лека закуска, богата на захар и протеини, е много полезна за състезатели.“ Той служи преди всичко за балансиране на баланса на течностите и за попълване на гликогеновите резерви в мускулите. Освен това използваните протеинови структури трябва да бъдат възстановени и загубите на витамини и минерали да бъдат заменени.

„Много спортисти нямат тази регенерираща храна в главите си и следващото хранене просто идва твърде късно след тренировката“, заяви Хайке Лембергер. Например плодов кварк, извара с банан или геврече с постна шунка биха били идеални за регенерация. Но специалистът по хранене също смята, че оптимално съставената фитнес напитка е полезна - но само за състезателни спортисти. Спортните спортисти не се нуждаят от тези спортни напитки. Напротив. „Преди няколко години открихме в проучване, че те усвояват повече калории със подсладените спортни напитки, отколкото използват по време на тренировка“, добавя професор Брауман.

По принцип за спортистите важат същите хранителни препоръки, както и за останалата част от населението. Трябва обаче да приспособите енергийните си запаси към физическото напрежение. Стойностите на таблицата не могат да бъдат приети едно към едно. "Тук имаме плувци, които тренират два до четири пъти на ден и ядат само 2600 килокалории на ден, без да губят тегло. Ако увеличих енергийния си прием, вероятно щях да кача килограми", каза Лембергер. "Това не е само моят опит, други диетолози го потвърдиха." Причината за това не е известна. Предполага се, че тялото използва енергийните си запаси по-икономично при стрес.

Не се изискват протеинови концентрати

За да запълни оптимално запасите от гликоген и да повлияе положително на производителността, базираната в Гисен диетолог Александра Щек препоръчва да се увеличи процентът на въглехидратите в основната диета от действително 45 на 50 до 55 процента от енергийния прием (Nutrition 2, 2008, 196). Като източник на въглехидрати се препоръчват храни с нисък гликемичен индекс като зеленчуци, плодове, бобови растения, мюсли и пълнозърнести продукти, тъй като те не водят до излишни нива на инсулин и са богати на витамини, минерали и фибри. Продуктите от бяло брашно и храните, съдържащи захар, са полезни само преди и след тренировка и по време на продължителни упражнения.

Според Schek приемът на протеин трябва да бъде 10 до 15 процента от енергийния прием или 1,2 до 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло (кг телесно тегло). 1,6 грама протеин на кг телесно тегло също са достатъчни за изграждане на мускули, например при тренировки с тежести. Не са необходими протеинови концентрати и разтвори на аминокиселини. До приемането на 2,8 грама протеин на кг телесно тегло не трябва да се очакват вредни ефекти върху бъбречната функция. Въпреки това, силните спортисти обикновено се препоръчват да коригират количеството протеин, което пият, т.е. пият най-малко три литра на ден. Добри източници на протеини са млечните продукти с ниско съдържание на мазнини като извара, суроватка и извара, постно месо, птици и риба и соеви продукти.

Heike Lemberger се отклонява малко от тези препоръки в своите съвети. "Аз се застъпвам за богата на протеини диета, особено за спортисти, които искат да отслабнат." В допълнение, 50 процента въглехидрати обикновено са били достатъчни за спорт на издръжливост. Диетологът от Хамбург препоръчва само диета със съдържание на въглехидрати 60 процента или поне 5,5 грама на кг телесно тегло за спортисти, които са слаби и мускулести, например футболисти.

Нуждата от микроелементи може да се увеличи

Дали спортистите са достатъчно снабдени с витамини и минерали зависи от това колко разнообразна е диетата им. Ако допълнителните енергийни нужди се покрият от шоколадови блокчета, торти, бисквити или чипс, може да възникне дефицит. Тъй като спортистите не само се нуждаят от повече енергия като цяло, те също имат повишена нужда от микроелементи.

В Хамбургския институт по спорт и медицина на упражненията минералният анализ дава първите индикации за възможни дефицити. Според опита на професор Клаус-Майкъл Брауман, приемът на магнезий и желязо често е от решаващо значение. Добавките могат да бъдат полезни тук. Серумната стойност само на магнезия не е надежден параметър за магнезиевия баланс, обяснява Брауман. "Но ако има и клинични признаци на дефицит на магнезий, като повишена възбудимост, разпознаваеми например по трептящите клепачи, тогава нивото на магнезий обикновено е значително по-ниско. Ето защо редовно измерваме магнезия." Феритинът също трябва да бъде измерен, за да се оцени доставката на желязо. „Феритинът е важен маркер и е съществена част от диагностиката на желязото, дори ако влезе в бюджета на здравноосигурителния лекар с пет евро“.

КРАТКО

Диета по време на интензивна физическа активност

Не тренирайте трезво, тъй като тогава почти няма чернодробен гликоген.
Яжте закуска, богата на въглехидрати.
Направете малка закуска, съдържаща въглехидрати, около 45 минути преди всяка тренировка (например зрял банан, плодови филийки, бял хляб с мед или сладко).
Консумирайте въглехидрати и течности, като плодове, глюкоза или изотонични напитки, по време на продължителни упражнения. Доставката на въглехидрати противодейства на изчерпването на запасите от гликоген в черния дроб.
След натоварване, попълнете гликогеновите резерви с въглехидратно-протеиново хранене, например плодов кварк или специални смесени напитки. (nke)

КЛЮЧОВА ДУМА

Не всеки се нуждае от допълнителни витамини и минерали

Прилагането на ниски дози антиоксиданти като витамин С, витамин Е и бета-каротин може да се обмисли за спортисти с едностранна диета или с много високи енергийни разходи. Това е заключението, което професор Андреас М. Нийс прави след оценка на научната литература за прилагането на антиоксиданти в спорта (Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 3, 2008, 55).

Все още не е напълно изяснено до каква степен редовната физическа активност увеличава нуждата от антиоксиданти. Но ако енергийните нужди са покрити с разнообразна, богата на зеленчуци и плодове смесена диета, се гарантира достатъчна хранителна плътност и по този начин адекватна доставка на антиоксиданти. Специалистът по спортна медицина в Тюбинген предупреждава срещу безкритичния прием на високодозови препарати, тъй като не могат да бъдат изключени контрапродуктивни ефекти и рискове за здравето.

За да се осигури доставката на необходимите витамини, микроелементи и вторични растителни вещества при недостатъчно хранене, заместването може да бъде полезно в отделни случаи. Рисковите групи са спортисти с калориен прием, който е под изискванията, които ядат изключително ниско съдържание на мазнини, ядат много бърза храна или консумират по-голям дял от бързо усвоими енергийни източници поради много високата консумация на енергия. (nke)