Грабване на гиря

Грабването е едно от най-популярните упражнения с гиря. Кръглата гира се изтласква от основното движение, люлката, нагоре, както при военната преса. Тъй като обаче грабването е балистично упражнение с инерция и на всичкото отгоре доста взискателен модел на движение, трябва да се практикува с леки тежести и много предпазливост, преди да се правят тежки единици.

Грабежите с гири могат да се използват по много начини, големите тежести увеличават силата, високите повторения с по-леки тежести изгарят мазнините и подобряват издръжливостта. Подобно на повечето упражнения с гири, уловките тренират цялото тяло, като фокусът е върху раменете, задните части, краката и основните мускули.

Люлките с гири са абсолютно основно изискване за грабването на гиря, така че упражнението е подходящо само за напреднали спортисти. Освен удобен гири, не е необходимо друго оборудване, така че грабежите са идеални за тренировки у дома.

Последователност на упражненията

Стъпка 1: люлка с гиря

Преди дори да помислите да направите грабване, едноръката люлка с гири трябва да пасва идеално, защото е основата на грабването. Затова първо тренирайте люлката, докато успеете да я овладеете насън.

Стъпка 2: изходна позиция

Поставете гиря между краката си. Сега леко сгънете коленете, изпънете задните части назад, дръжте гърба изправен, опънете сърцевината и хванете гирята с едната ръка в надхватната ръкохватка, така че дланите да сочат назад. По време на упражнението ръката, която държи тежестта, трябва да е в средата на тялото ви, за да можете да се люлеете удобно между краката си. За целта обърнете горната част на тялото малко настрани.

Стъпка 3: движението назад

Сега завъртете гирята назад между краката си, сякаш се люлеете. Свийте малко краката си и върнете бедрата назад.

Стъпка 4: придвижване напред и преместване

Дайте на бедрата си импулс да се придвижите напред и завъртете гирята напред. Приблизително на височината на гърдите променяте пътя му, като дръпнете лакътя назад и натиснете гира нагоре отдолу. Движението се нарича „удар“ и излиза от рамото.

Стъпка 5: тласъкът

Изпънете ръката си нагоре и задръжте гирята точно над рамото си. Вашата китка е в неутрално състояние, т.е. Дланта ви е обърната напред, а гирята виси на гърба на ръката ви. Ръката и гърбът ви са изправени. Отначало няма да е лесно да балансирате теглото си, затова започнете с лека гиря.

След изтласкване завъртете китката си обратно в изходна позиция и завъртете гирята назад. След като направите всички повторения, сменете ръцете.

Видео за грабването на гиря

Допълнителни инструкции за упражнения

Подобно на много упражнения с гиря, грабването изглежда достатъчно лесно, но не е така. Изисква добра порция телесно напрежение, сила в ханша и предизвиква раменните ви мускули при стабилизиране на дъмбела. Тъй като цялото тяло работи върху него, с уреждане с гиря вие също така изгаряте много калории и можете да изгаряте мазнини перфектно и да изграждате мускули едновременно.

Една от най-честите грешки при грабването е извиването на гърба на гърба, когато натискате щангата. Това, разбира се, е изключително опасно за гръбначния ви стълб и следователно трябва да се избягва, когато е възможно. Добро упражнение, за да подготвите тялото си за стреса от изтръгването на гиря, е пресата за рамо стояща, известна още като военна преса.

Друга често срещана грешка е издърпването на ръцете. Инерцията за движение на дъмбела идва изключително от ханша, ръцете остават изправени и неподвижни.