Годни за 4 седмици Как да се готвите за четири седмици

Побира се за 4 седмици? Отидете от начинаещ до победител! Започнете сега и стъпвайте с газ за четири седмици и ще отслабнете добре - с тази нова активна програма.

Това ще бъде вашият фигурен месец!

Идеалната, но и интензивна и предизвикателна комбинация за това: укрепващи тренировки и издръжливи единици за издръжливост на калории, плюс избрана фитнес кухня! Съставихме за вас програма „Fit in 4 weeks“ точно навреме за началото на лятото, с която вече можете да влезете във форма на плажа. Силовите вериги изграждат мускулите ви - това увеличава енергийните ви разходи. Бягането, колоезденето и плуването увеличават вашата издръжливост и също ви костват енергия. За да ви покаже, че всъщност губите мазнини, идеален е телесният анализатор - като „Анализ на уеб свързване“ от Soehnle и FIT FOR FUN (вижте по-долу).

Ден 1: HIIT верига 1

През следващите седмици ще повторите няколко малко по-различни тренировъчни кръга няколко пъти. Почивайте максимум 10 секунди между отделните упражнения.

5–10 минути загряване (скачане на крикове или скачане на въже)

След това 3 пъти тази схема:

10–20 скокове при клякам (скокове от приклекване)
30 сек. Предна дъска (легнете, подпрете се на предмишниците, подравнете торса и краката)
20-30 хрускания
10–15 лицеви опори
30 секунди клякам седалка (облегнете се на стената)
30 секунди странична дъска от всяка страна на тялото (легнала на ваша страна, поддържаща долната част на ръката ви, повдигане на таза и привеждане на тялото и краката в една линия)

Ден 2: С колело на работа

Ден 3: HIIT верига 2

5–10 минути загряване (скачане на крикове или скачане на въже)

След това 3 пъти тази схема:

10–20 странични скокове (странични скокове)
10 burpees (скочете от горната лицева опора с краката напред в крак, след това завършете вертикален скок, след това пак приклекнете, отскочете краката си назад и направете лицева опора)
20-30 хрускания
30 секунди предна дъска
10 изпада на страна
30 секунди странична дъска на страна

Ден 4: Протеинов шейк вместо обяд

Протеините ви карат да се чувствате сити и са предназначени само като източник на калории при спешни случаи, тъй като организмът ги използва като строителен материал. Освен това тялото трябва да използва повече енергия за храносмилането, за да го разгради и направи достъпно („термогенен ефект“). Проучванията показват: основният метаболизъм може да се увеличи с до 90 калории на ден, ако се храните с високо съдържание на протеини. Протеиновите шейкове са идеални за това. Изследване на Университета на Илинойс установи, че субектите, които пият ежедневно протеинов шейк, губят повече тегло от контролите.

Опитайте веган протеинов шейк!

Състав:
• 200 г соево кисело мляко
• 200 мл соево мляко
• 100 г замразени плодове
• 1 чаена лъжичка бадемово масло
• Ксилитол или Стевия според нуждите

Бакшиш: Ако искате, можете да добавите една или две супени лъжици овесени ядки, ядки, ядки или маслени семена (като ленено семе, сусам). Всички съставки в блендер.

Ден 5: Преди закуска, 30 минути на гладно

Бягането на празен стомах атакува мастните резерви. Такъв студен старт сутрин има фантастичен ефект върху метаболизма на мазнините: Тъй като запасите от гликоген не се попълват за една нощ, тялото черпи енергия от мастните резерви. За 10-минутно бягане с спокойно темпо не е необходим прием на захар преди това. Интервалът е идеален и преди обяд.

Закуска след бягането

За да не спира веднага изгарянето на мазнините, трябва предимно да ядете протеини след празното бягане. Така че като парче месо, риба, тофу, млечни или соеви продукти. Яжте малко въглехидрати, освен от зеленчуци. Ако се интересувате само от фитнес аспекта и не искате да отслабвате, разбира се, можете да закусите след гладуването.

Ден 6: HIIT верига 1

5–10 минути загряване (скачане на крикове или скачане на въже)

След това 3 пъти тази схема:

10-20 скока в клека
30 секунди предна дъска
20-30 хрускания
10–15 лицеви опори
30 секунди клякам, седнал на стената
30 секунди странична дъска на страна

Ден 7: 45 минути плуване

Днес отидете до басейна и изплувайте няколко обиколки. Дори 30 минути непрекъснато надраскване изгарят около 220 калории. Бърз бруст е също толкова ефективен. Ако искате да направите малко повече:

200 м плуване (слоеве *)
100 m дръпване (работа с крака) **
100 м дръпване (работа с ръка, пълзене)
200 м перки (обхождане)
200 м плуване (слоеве)

* Гърди, гръб, пълзене ** Прекъснете около 1 минута, вдишвайки над вода и издишвайки под вода.

Ден 8: Ден за активна почивка

Отпуснете се днес, но все пак използвайте стълбите вместо асансьора и продължете да наблюдавате диетата си!

Започнете деня здравословно
Например с вегетарианска закуска: кисело мляко, комбинирано с плодове или авокадо върху пълнозърнест хляб. Това ще ви подсили за деня и ще поглезите себе си и тялото си с нещо добро. Дори ако възстановяването е по реда на деня, това не означава, че изобщо не трябва да се движите.

Тиха дейност
Например с бърза разходка на чист въздух. 20 до 30 минути упражнения навън задействат кръвообращението и ви помагат да изключите. В ексклузивно проучване, поръчано от FIT FOR FUN, беше доказано, че бързият туризъм е добър, нежен убиец на мазнини. От първия момент изгаряте мазнини калории, повече от каране на колело или упражнения и почти толкова, колкото бягане. Това означава: ако пътувате усилено за 30 минути, ще бъдат загубени до 300 калории.

Време за почивка
Когато се приберете у дома, можете да вземете редуваща се вана за крака. След това вдигнете крака. Това отпуска мускулите и ви прави годни за следващите няколко дни тренировки. Професионалният масаж също може да направи чудеса и да помогне за раздвижване на уморените крака. Така че сте добре подготвени за продължаване на вашето обучение.

Ден 9: HIIT верига 2

5–10 минути загряване (скачане на крикове или скачане на въже)

След това 3 пъти тази схема:

10–20 странични скокове (странични скокове)
10 burpees
20-30 хрускания
30 втора дъска
10 изпада на страна
30 секунди странична дъска от всяка страна на тялото

Ден 10: 45 минути бягане или 1,5 часа бързо колоездене

Днес вие сами решавате кога ще правите вашата единица за издръжливост. Упражнението сутрин обаче има предимството, че циркулацията и метаболизмът се задействат веднага.

Бакшиш: Ако променяте темпото си по време на тренировка и включите изкачвания в бягащия или велосипеден маршрут, можете значително да увеличите изгарянето на мазнините. Дори 15-минутни интервални тренировки консумират до 200 калории.

Ден 11: Ден с ниско съдържание на въглехидрати

Закуска: 2 яйца, домат и шунка, чай или кафе
По обяд: По 200 г салата и пържола - без хляб!
Лека закуска: Тофу, плодове.
Вечеря: 400 г спанак с овче сирене, лук и ядки

За да направите това, преминете през деня възможно най-активно: Изкачването на стълби например е едно от най-добрите „между тренировки“, което има. Възможно е навсякъде - и ако изкачите бързо 200 стъпала през целия ден, ще оставите почти 200 калории в стълбището. Други варианти: Скачащо въже укрепва мускулите на краката, раменете и ръцете. Освен това се подобряват координацията, сръчността и балансът. Четвърт час прескачане изгаря още 200 калории. Ако не можете да го направите наведнъж, опитайте няколко малки единици. Вечер на дансинга: комбинацията от забавление и изпотяване консумира средно около 220 калории за половин час.

Ден 12: HIIT схема 1

5–10 минути загряване (скачане на крикове или скачане на въже)

След това 3 пъти тази схема:

10–20 скока в клека
30 секунди предна дъска
20-30 хрускания
10–15 лицеви опори
30 секунди клякам, седнал на стената
30 секунди странична дъска на страна

Ден 13: След работа направете 40-минутна сесия за бягане

В късния следобед кривата на ефективността ви отново се повишава. Кръвното налягане и белодробната функция са в най-добра форма, а мускулите абсорбират добре стимулите. След 21 ч. Тялото бавно започва да освобождава хормона на съня мелатонин. Спрете да тренирате поне два часа преди лягане, за да избегнете безсъние!

Ден 14: HIIT верига 2

5–10 минути загряване (скачане на крикове или скачане на въже)

След това 3 пъти тази схема:

10–20 странични скокове (странични скокове)
10 burpees
20-30 хрускания
30 втора дъска
10 изпада на страна
30 секунди странична дъска на страна

Останете на линия след седмици 3 и 4!

Е, какво казват Вашите Везни след първите 14 активни дни? Досега първите килограми трябва да изчезнат. Дръж се сега! Или повтаряте програмата отново, или комбинирате отделните модули по най-подходящия начин. За да увеличите интензивността: Удължете единиците за издръжливост с пет до десет минути, а веригата за тренировка с друг кръг.

5 съвета за убийство на мазнини

Ето още пет чудесни съвета, които ще стопят вашите килограми. Ще се подготвите още по-бързо след 4 седмици!

1. Пийте вода

Пийте 2 литра богата на минерали вода с 300 mg калций и магнезий/1500 mg хидроген карбонат на литър дневно. Трик: голяма чаша студена тиха вода преди всяко хранене!

2. Тънък в съня си

Богатата на протеини храна преди лягане (риба, месо, соя, тофу) насърчава съня, убиващ мазнините, но богатите на въглехидрати храни (пържени картофи, чипс, сладкиши, тестени изделия) го възпрепятстват. Изчакайте три до четири часа, за да си легнете след вечеря! Спете поне седем часа!

3. Яжте пикантно!

Люти чушки, джинджифил и ко. Подхранват метаболизма - но пиперът, чесънът и лукът също имат метаболитно-активиращ ефект.

4. Кофеин

Кофеинът е полезен за фигурата: кафе и чай от мате наистина затоплят метаболизма. Кофеинът е отговорен за това: Научните изследвания показват, че той увеличава липолизата, т.е. изгарянето на мазнини. Съвет: изпийте чаша силно кафе или еспресо след хранене.

5. Пийте зелен чай

Според швейцарско проучване, зеленият чай насърчава изгарянето на съществуващата мастна тъкан, като стимулира превръщането на хранителната енергия в телесна топлина. Такива вещества се наричат термогенни, те повишават метаболизма в организма и освен това изгарят калории.