Фруктоза в диетата - за какво да внимаваме

Плодовете са здравословни - няма абсолютно никакъв въпрос за това. Но особено при диета, някои видове плодове, които съдържат много фруктоза, могат да бъдат основна пречка за отслабването. В тази статия бих искал да обясня подробно на какво трябва да обърнете внимание при хранене и от кои плодове трябва да държите ръцете си далеч, когато отслабвате. В крайна сметка, здравословното не винаги означава приятелски настроени към фигурата!

Фруктозата инхибира загубата на тегло

Фруктозата, фруктозата, съдържаща се в плодовете, принадлежи към простите захари точно като глюкозата. И двамата са важни доставчици на енергия за нашето тяло и принадлежат - умерено - на всеки план за хранене. През последните години обаче се засили подозрението, че повишената консумация на фруктоза води до особено бързо напълняване.

Фруктозата се свързва главно със стомаха

За да види как фруктозата влияе върху теглото, Питър Хавел от Калифорнийския университет в Дейвис проведе проучване с 33 субекта с наднормено тегло. Те спазваха диетичен план за 10 седмици, в който 25 процента от дневните консумирани калории идват от фруктоза или глюкоза. Резултатът: И двете групи са качили средно около 1,5 килограма по време на експеримента. Тестваните лица от групата на фруктозата обаче съхраняват това тегло главно върху стомаха. И чувствителността към инсулин на участниците в теста от групата на фруктозата също спада значително - първи признак на диабет тип 2.

Фруктозата е също толкова лоша, колкото обикновената захар?

Поради тази причина специалисти по хранене като Ричард Хартман от happyhealthy.de сега разсейват мита, че фруктозата е „особено здравословна“ захар. Подобно на бялата захар на маса, фруктозата има калоричност 400 килокалории на 100 грама и трябва да се вземе предвид в диетичните и хранителни програми.

Въпреки това, тъй като подслаждащата сила на фруктозата е около 20 процента по-силна от тази на глюкозата, по-малки количества обикновено са достатъчни за подслаждане на храни и печени изделия, което спестява калории. Но и тук има уловка: тялото често реагира на твърде много фруктоза със стомашни болки и диария. Така че, ако искате да използвате фруктоза за печене, трябва да я смесите с нормална индустриална захар.

Хапайте плодове без съжаление - плодове с ниско съдържание на захар

Разбира се, не трябва изведнъж да се справяте напълно без пресни плодове. Много видове плодове съдържат много малко фруктоза. Съдържанието на фруктоза в следните плодове е дори под 5%:

кайсия
праскова
манго
Пъпеш от медена роса
боровинки
Ягоди
папая

А плодове с много фруктоза все още могат да се консумират - но само умерено. Следните плодове са с особено високо съдържание на фруктоза:

Сушени плодове напр. Стафиди, праскови, смокини или сливи
грозде
сладка череша
шипка
Apple
круша

Избягвайте капаните на фруктоза

Ако искате да отслабнете или искате да намалите консумацията на захар по здравословни причини, не е нужно да правите без здравословната закуска напълно. Със следните съвети можете лесно да намалите количеството фруктоза, което консумирате всеки ден - без да премахвате изцяло плодовете от менюто:

Смутито за закуска е абсолютно задължително за вас? Няма проблем! Просто заменете част от плодовете със здравословни листни зеленчуци като спанак или кейл. Това не само спестява захар и калории, но и ви дава истински тласък на важни минерали.
Проверете списъка на съставките, когато пазарувате. Особено в готовите продукти и уж здравословните храни като мюсли или протеинови блокчета, често има много захар, скрита под формата на фруктозен сироп.
И не само готовите продукти имат висок дял на фруктоза. Внимавайте със сушените плодове: 100 грама стафиди например съдържат 32 грама фруктоза