Фитнес ABC: Важни условия за начинаещи

Fitness Lexicon Fitness ABC: Важни термини за начинаещи

Понякога чувате феновете на фитнеса да говорят и изглежда, че животът ви не е синхронизиран. Английският речник и технически термини просто летят наоколо.

„Така че моят PR с мъртва тяга е 50 килограма“ - „Винаги правя 3 сета с 10 повторения“. Моля Какво? Тези, които се занимават с фитнес сцената за първи път, често разбират само гарата отначало. Но не се притеснявайте, с нашия лексикон бързо ще научите жаргон във фитнес залата.

Какви важни фитнес условия има?

Доста. Тук сме събрали само най-важните, но дори има доста. Ето защо сме ги подредили по азбучен ред, така че да можете да го търсите по-лесно, ако хванете нещо и не разбирате. Но също така си струва просто да прочетете списъка. Важните термини, за които имаме собствени статии, са маркирани с връзка Грешка.

сега 5,90 евро вместо обичайните 9,90 евро
План за обучение от 8 страници като PDF
Преглед на вашата тренировъчна седмица и всички 3 тренировки в детайли
Всяко упражнение има видео връзка за правилно изпълнение на упражнението
Оптимизиран за печат, но също така и на всяко цифрово устройство
Повече информация за плана за обучение можете да намерите тук

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Харесване .

Английски за коремни мускули; се делят на предни, странични и дълбоки коремни мускули.

Аеробни vs. анаеробна зона/изгаряне на мазнини

В зависимост от интензивността на натоварването, тялото черпи енергия от различни източници по време на тренировка. При умерено натоварване за по-дълъг период от време, например при бягане, има достатъчно кислород за метаболизиране на мазнините (аеробна зона). По време на кратко, интензивно упражнение като спринт, тялото черпи енергия от бързо достъпните въглехидрати. Преходът от анаеробната към аеробната зона е плавен.

Анаболен/катаболен метаболизъм

В метаболизма се прави разлика между процесите на разлагане и изграждане. Анаболният метаболизъм е изграждащият метаболизъм. Клетките се изграждат или обновяват от аминокиселини, глюкоза и мастни киселини. Съответно, анаболният метаболизъм благоприятства изграждането на мускулите.

В следващата катаболна метаболитна фаза, от друга страна, хранителните компоненти се разграждат, за да получат енергия - и това отчасти се изтегля от тялото от мускулите, които спортистите искат да предотвратят, ако е възможно. Кога точно започва катаболната фаза зависи от метаболитния тип. Тези, които попълват енергийните си запаси с висококачествени хранителни вещества след тренировка, могат да ограничат ефектите от катаболните метаболитни процеси.

Б харесвам .

Индекс на телесна маса; показва съотношението височина към тегло. Неговата информативна стойност за „идеалното тегло“ е под въпрос.

Тренировки с телесно тегло

Тренировка със собствено телесно тегло; използва много мускулни групи, по всяко време и навсякъде, защото нямате нужда от оборудване.

Burpees

Ефективно упражнение за цялото тяло, което комбинира скок на разтягане и лицеви опори в едно движение с течност. Внимание: много изтощително! Съвет: Не се забърквайте с хора, които правят бърпинг за забавление.

Лег

Също така: лежанка. Това основно упражнение за силова тренировка тренира гърдите и ръцете ви. Започвате с легнал гръб на пейката за тежести, държите щанга (или дъмбели) с изправени ръце върху гърдите си, спускате я контролирано до гърдите си и след това я изтласквате отново нагоре със сила. Начинаещите трябва първо да стартират на машината (преса за гърди), вместо да използват свободни тежести.

Бойни въжета

Дебели тренировъчни въжета от конопени влакна или полиестер. Те са прикрепени точно над земята и се размахват енергично. Поради голямото мъртво тегло това не е толкова лесно, предизвиква основните мускули, раменете и краката, когато сгънете хубаво коленете си.

C като .

Основно обучение

използва дълбоките мускули в багажника, стабилизира стойката; класическите упражнения са опора на дъска/предмишницата, прави или диагонални хрускания.

Успокой се

След същинската тренировка трябва да се движите малко по-свободно, така че мускулите отново да се "охладят" и много повече кислород да попадне в стресираните мускули.

Кросфит

Тренировъчен метод, който съчетава различни дисциплини и повишава фитнеса в съответните области (вдигане на тежести, спринт, упражнения с телесно тегло, гимнастика). Кросфитът се счита за особено тежко обучение и подобрява баланса, скоростта, силата, координацията и изграждането на мускулите.

Хрускане

Фитнес упражнение за трениране на коремните мускули; За разлика от коремни преси, торсът не се повдига напълно от пода, но долната част на гърба остава на пода. Начална позиция: легнал по гръб със свити двата крака, погледнал нагоре и сгънал двете си ръце до ушите (не дърпайте главата!). Използвайки силата на коремните мускули, повдигнете и спуснете горната част на гърба. Напрежението трябва да се поддържа така, че гърбът да не докосва отново пода при спускане.

Измамен ден

Всеки, който хвърля всички диетични правила зад борда за един ден и яде всичко, което му подхожда, очевидно има своя „cheat day“ (от английски на мамят). Тук можете да разберете как Cheat Day дори ви помага да отслабнете.

Харесва ми .

Мъртва тяга

Също мъртва тяга; тренира цялата задна верига, т.е.задната част на бедрата, задните части и екстензорите на гърба. Но също така изисква напрежение на торса и стабилни рамене и ръце. Тъй като упражнението е много сложно, често се прави погрешно. Важно: Никога не повдигайте щангата със заоблен гръб.

E като .

EMS обучение

EMS означава електромиостимулация. Електрическата мускулна стимулация първоначално идва от физиотерапия. Обучението по EMS се използва от дълго време за специално изграждане на мускули, например за избягване на загуба на мускули след наранявания.

Методът се използва и като добавка за обучение в състезателни спортове. Вместо да поставя мускулите под напрежение с оборудване и тежести, обучението по EMS ги кара да се свиват с електрически импулси - около 85 пъти в секунда.

F като .

Фасция

Фасцията е съединителната тъкан, която преминава през цялото тяло, задържа всичко заедно и се обвива около органи, стави и мускули като защитно покритие. Той се намира директно между подкожните мастни клетки и мускулите и се състои от дебел, бял колаген и по-тънки еластинови влакна. Тренировката на фасцията, например с така наречения фасциален валяк, позволява на мускулите да работят по-ефективно, предотвратява мускулната болезненост и подобрява стойката.

Свободни тежести

Упражненията със „свободни тежести“ са тези, които не изискват машини, само щанга или дъмбели. Тренировките със свободни тежести се смятат от мнозина за по-ефективни, тъй като не направляваните движения тренират и стабилизиращите дълбоки мускули. Важно: Обърнете специално внимание на правилното изпълнение на упражненията.

G харесвам .

Тренировка за цяло тяло

Упражнение, което ангажира много големи мускулни групи и по този начин тренира цялото тяло и изгаря много калории за кратко време; За разлика от това, изолираното обучение се фокусира върху много специфични мускулни групи. Тук можете да прочетете как работи ефективното обучение на цялото тяло.

З харесвам .

= Тренировка с висока интензивност. Тренировка с висока интензивност, при която мускулите за кратко време са подложени на максимален стрес. Важно: само за напреднали потребители и винаги планирайте достатъчно време за регенерация!

= Обучение с интервал с висока интензивност, т.е.тренировка с висока интензивност, която също е разделена на интервали.

харесвам .

Интервално обучение

Тренировка в няколко секции (интервали) с редуващи се много високи и умерени натоварвания.

J харесвам .

Подскоци

По-готино име за скачащи крикове, което всички помним от училищните спортни уроци. Но за да не се подценява: Упражнението е истински убиец на калории! Ще ви разкажем повече за това тук.

K като .

Кардио

Обучение за издръжливост; Упражнявайте с умерен стрес, който тренира сърдечно-съдовата система (сърдечно-съдовата система) и стимулира изгарянето на мазнини. Типични кардио спортове са бягане, плуване или колоездене.

Катаболен/анаболен метаболизъм

В следващата катаболна метаболитна фаза, от друга страна, хранителните компоненти се разграждат, за да получат енергия - и това частично се изтегля от тялото от мускулите, които спортистите искат да предотвратят, ако е възможно. Кога точно започва катаболната фаза зависи от метаболитния тип. Тези, които попълват енергийните си запаси с висококачествени хранителни вещества след тренировка, могат да ограничат ефектите от катаболните метаболитни процеси.

Гиря

е тренировъчно устройство и се нарича още гиря. Употребата е универсална: Можете да повдигате, бутате или люлеете и по този начин да тренирате сила и издръжливост.

Силова тренировка

Тази тренировка изгражда мускули и ги укрепва; също трябва да бъде част от тренировъчния план при отслабване, тъй като тренираните мускули изгарят повече мазнини дори при почивка.

аз харесвам

бял дроб

Не, не вашият дихателен орган, а английската дума за изпадане: тренира краката и дъното. Застанете на ширина на ханша и отстъпете единия крак назад, сгънете краката си и спуснете бедрата, докато задното коляно почти не докосне пода, след това отново изтласкайте. Важно: не огъвайте предното си коляно повече от 90 градуса, дръжте горната част на тялото изправена.

Харесвам .

болки

Усещането на следващия ден след тренировка. Причинено от малки сълзи в мускулните влакна след тренировка. Мускулите сега трябва да бъдат щадени и може би затоплени. Тук можете да прочетете какво наистина помага срещу възпалените мускули.

метаболизъм

Известен също като метаболизъм, той описва процеса, чрез който усвоените хранителни вещества се разграждат и обработват от тялото. Упражнението може да стимулира метаболизма, така че да се изгорят повече калории.

О как .

Едно повторение Макс

Максимумът на едно повторение е максималното тегло, което е възможно при едно изпълнение на съответното упражнение.

Прекомерно захващане

Тип захват при тренировка с тежести. Има няколко вида захващания в тренировките за сила и гири, които поставят особен стрес върху определена мускулна област по време на тренировка. При хватката над ръцете дланите на ръцете сочат надолу с изпънати ръце, в подхватът е точно обратното.

P харесвам .

Дъска

Също така подлакътник или дъска; Упражнение, при което се подпирате с лице надолу на предмишниците и стъпалата си с гръб и крака в права линия. Тук можете да намерите 5 варианта на дъска за силна средна.

Протеинов шейк

Това е еликсирът на живота на спортистите след тренировка. Тъй като протеинът е важно хранително вещество за тялото, той също се счита за строителен материал за мускулите и поради това е особено популярен сред силовите спортисти.

Личният рекорд е най-доброто представяне на спортиста.

Лично обучение, при което сте индивидуално наблюдавани от треньор.

Натиснете нагоре

или лицеви опори: упражнение с телесно тегло, което тренира гърдите, торса и ръцете. В легнало положение поставете ръцете си под раменете и изтласкайте тялото нагоре. Главата, краката и гърбът образуват линия, когато се спускат възможно най-много на пода, без да спират. За по-простия вариант подпрете коленете си на пода. Съвет: Колкото по-близо поставите ръцете си, толкова повече са ангажирани трицепсите.

Набиране

Издърпването е едно от най-ефективните упражнения за горната част на тялото - за съжаление е и едно от най-трудните. Той осигурява силен гръб, силни бицепси и ефективно взаимодействие между тези части на тялото. Между другото, за истинско набиране се говори само ако успеете да се издърпате на щангата със силата на горната част на тялото си, така че брадичката ви да премине през лентата. Ще ви покажем как да направите първото си изтегляне тук.

R като .

регенерация

Вашето тяло се нуждае от време между тренировките, за да се възстанови - тоест да се регенерира правилно. Тъй като усилените тренировъчни единици водят до умора, изчерпани енергийни резерви и малки наранявания в мускулната тъкан.

За необходимите процеси на възстановяване и растеж тялото се нуждае от времеви прозорци, в които сърдечно-съдовата система, мускулите, ставите и психиката не са изложени на никакво натоварване. Дните без тренировки са важни. Активните фази на възстановяване също могат да помогнат за подобряване на производителността.

Повторения, английски за повторение; е броят повторения на упражнение, които се изпълняват без почивка.

многофункционално, свободно стоящо устройство за тренировка за силови тренировки. Представлява стоманена конструкция със стойки за гири и предпазни решетки. Кляканията и лежанките са типични упражнения, които се изпълняват на стелажа.

S като .

Клекове

Клякам; тренира крака, седалище и торс. Поставете краката си малко по-далеч от ширината на бедрата, сгънете коленете и спуснете бедрата, избутайте задните части назад и дръжте гърба изправен. Натиснете отново със сила и не счупвайте коленете (коленете са склонни да се изтласкват навън).

също „изречения“, означава единица, в която дадено упражнение се повтаря без почивка.

Сплит

споделен (разделен) план за обучение; Напредналите потребители могат да променят обучението си, като работят различни мускулни групи в различни дни.

Добавки

Хранителните добавки са група продукти на фитнес жаргон, които са предназначени да поддържат тялото и да подобрят работата. Те могат да се приемат под формата на прах, таблетки или препарати. Тези супи са полезни за жените.

Харесвам .

Табата

Форма на интервална тренировка с висока интензивност, която се състои от свежи интервали и много кратки почивки и не трае повече от 4 минути. Тук можете да разберете как методът Табата подхранва изгарянето на мазнини.

преследвач

от англ. за проследяване = следване; С различни устройства и приложения можете по-добре да проследявате тренировките си, да изчислявате калорийния си баланс или да проверявате жизнените си показатели.

План за обучение

Планът за упражнения е от съществено значение, ако имате предвид конкретна цел, било то изграждане на мускули или отслабване. Тук можете да намерите нашите супер ефективни планове за вашата лична цел за обучение.

ти харесваш .

Претрениране

Прекомерно натоварване на тялото; Ако претоварите тялото си или не му дадете достатъчно време за регенерация, в дългосрочен план ще станете уморени, податливи на заболявания и по-слаби вместо по-силни. Тези 5 знака показват претрениране.

Под ръка

Тип захват при тренировка с тежести. Има няколко вида захващания в тренировките за сила и гири, които поставят особен стрес върху определена мускулна област по време на тренировка. С хватката отдолу дланите на ръцете сочат нагоре, когато ръцете са изпънати; Подхватът се използва, например, за вдигане на тежести, набирания или гимнастика и по този начин включва бицепса в упражнението.

V като .

Жизнени признаци/функции

Лат. „vitalis“ означава „принадлежност към живота“, това включва например телесна температура, пулс, дишане и циркулация, проверката на жизнените стойности е част от всяка холистична проверка на годността. Знанията предоставят информация за постигнатото представяне, правят по-прецизно изчисляване на изгорените калории и планът за обучение може също да бъде съобразен по-точно с човека.

W като .

Загрявка

Загрейте мускулите чрез умерено упражнение. Тези, които се затоплят правилно, предотвратяват възпалените мускули и наранявания и се представят по-добре по време на тренировка, защото мускулите са по-добре снабдени с кръв.

Y като .

Практика от хилядолетия от Индия, която съчетава физически упражнения, дишане и медитация. В йога има различни стилове. Целта е балансът на тялото и ума, комбинация от физически упражнения, дихателни техники и медитация.

Z харесвам .

Електрическо обучение

Тип тренировка, при която различни упражнения се изпълняват във фиксирана последователност без дълги почивки, така че една мускулна група да може да се възстанови, докато друга е тренирана и пулсът остава постоянно висок. Това подобрява както силата, така и издръжливостта и е подходящо както за начинаещи, така и за напреднали потребители.

С новите си знания от нашия малък фитнес лексикон можете лесно да си кажете думата в бъдеще. Но не забравяйте да не пренебрегвате тренировките с всички разговори във фитнеса. Забавлявай се!