Факти за правилното пиене при тренировки и състезания

Точното количество за пиене зависи от различни фактори: лична конституция, климатични условия, вид спорт и много други. Има обаче важни факти, които всеки спортист трябва да има предвид.

Хората консумират течности чрез храносмилане, дишане и през кожата: изпотяването е нашият личен климатик. Като грубо ръководство можете да си спомните 40 грама вода на килограм телесно тегло всеки ден. Стойността се увеличава значително чрез физически стрес или топлина.

Тренираните спортисти се потят повече
Колко се потите зависи от индивидуалния статус на тренировка, вида спорт и продължителността, както и от климатичните условия. Интересното е, че тренираните спортисти губят повече течности, отколкото нетренираните хора. Вашият "климатик" е по-добре обучен. В резултат на това тялото на трениран спортист е по-способно да се охлади от изпотяване. Отново груба насока: по време на бягане от 10 километра използвате около 1,5-2 литра течност. Професионалните спортисти могат да се потят до 2,5 литра на час в допълнение към нормалната си консумация на течности!

Мога ли да компенсирам загубата на течност?
Във всеки случай. Трябва обаче да дадете на тялото възможност правилно да обработи изпитото количество. Като насока можете да запомните 1,5 литра приемна мощност на час. Ако сравните това с възможната загуба на пот на час, става ясно, че определено ще се сблъскате с дефицит на течности по време на тренировка.

Качете се на кантара
Можете да проверите собствената си загуба на течности: претегляте се преди и след тренировка. Разликата, минус изпитото количество, съответства на загубата на течност. Пиенето преди и след тренировка също е много важно. Повече за това по-късно.

Как да разбера, че не съм пил достатъчно?
Вече можете да почувствате загуба на производителност, когато загубата на течности е около два процента от телесното тегло. В нашия пример за 60 килограма това би било 1,2 литра. Кръвта става „по-плътна“, сърцето трябва да изпомпва повече. Метаболитните продукти вече не могат да бъдат премахнати оптимално. Тялото реагира с липса на концентрация и по-висок пулс. Мускулите вече не работят оптимално („тежки крака“) и могат да се появят крампи.

Може да бъде опасно
От дефицит от 5 - 7 литра може да доведе до задух, световъртеж, намален обем на кръвта, главоболие и дори ограничена способност за ходене. Още по-високият дефицит може да доведе до делириум и дори смърт.

Какво пия най-добре?
Важно предварително: скъпите минерали. Ако погледнете солената джанта на изпотен спортист, става ясно, че не губите само течности. Следователно загубата на минерали трябва да бъде компенсирана. Отново насока: можете да приемете около 0,7 грама трапезна сол (натриев хлорид) на литър. При екстремна топлина може да бъде и 1 грам натрий. Стойностите трябва да бъдат посочени във всяка бутилка с вода.

Сол - повече от подправка
Ако решите да използвате чешмяна вода, трябва да обърнете внимание на този полъх от сол. Недостигът на минерали също може да доведе до тежки спазми. Екстремният спорт може дори да доведе до така нареченото „отравяне с вода“: казано по-просто, липсата на натрий причинява отоци в телесната тъкан, което в най-лошия случай може дори да доведе до смърт (поради тази причина миналата година е имало една смърт през горещите състезания във Франкфурт).

Напитката като източник на енергия
По време на дълги сесии може да е важно да снабдите тялото с необходимата енергия. Това не трябва да се прави с твърда храна, но може да се направи изцяло или частично с напитките. Толерантността е много индивидуален въпрос.

Какво всъщност означава "изотоничен"?
И тук обаче има правила, които диктува нашата анатомия: Тялото може да обработи най-добре напитката, когато съдържа толкова разтворени частици на единица количество, колкото кръвта ни. Тогава се говори за "изотониченbg „питие. Ориентир е около 60 грама въглехидрати на литър вода. Така наречените „готови изо напитки“ обикновено са изотонични. Винаги обаче си струва да погледнете етикета. В случая на шприцове за плодови сокове, това съответства на смес от около една трета до една четвърт от плодовия сок и две трети до три четвърти вода, в зависимост от вида на сока.

По време на продължително усилие трябва да се опитвате да пиете редовно малки количества: опитът показва, че тялото може да управлява 200-250 ml на всеки 15 минути.

Спортните напитки, които имат по-висока плътност на частиците от нашата кръв, са неблагоприятни хипертонична Напитки. В допълнение към чистите плодови сокове това включва още кола, малцова бира и лимонади. Тялото получава повече енергия от повишеното съдържание на въглехидрати, но тези напитки се усвояват по-трудно в червата поради по-високата им плътност на частиците. Това може да доведе до газове и спазми по време на тренировка. Поради това колата, популярна в състезанията, трябва да се консумира с повишено внимание в дългосрочен план. Поради високото си съдържание на захар, колата осигурява бърза енергия. Това обаче е домакинската захар (захароза), която не е толкова лесна за смилане. Всеки трябва да тества натискащия ефект на кофеина за себе си, за предпочитане предварително по време на тренировка.

Ако плътността на частиците на напитката е под тази на нашата кръв, се говори за това хипотонична Напитки. Те са много подходящи за балансиране на течности, тъй като те могат да се абсорбират много бързо от тялото.

Когато отнеме повече време
За единици до около час е достатъчно да балансирате баланса на течността. За по-дълги единици се препоръчва да се балансира и енергийният баланс. Изотоничните напитки са чудесен начин да направите това. По принцип трябва да намерите подходящата напитка за вас. Има различни видове захар, толерансът е индивидуален. Най-добре е да тествате това на тренировка, за да избегнете неприятни изненади в състезанието.

Използвайте го, за да пиете „предварително“, преди да тренирате?
Ние не сме камили, не можем да съхраняваме течност като тези пустинни кораби. Добре познатият съвет „пийте, докато урината се избистри“ вече е спорен въпрос, тъй като човек може да се замисли дали е разумно да измие всички минерали от тялото преди усилие. Независимо от това е абсолютно важно да пиете достатъчно преди състезание или по-дълго упражнение.

Важно е не само „какво“, но и „кога“
Тук е важно времето (помним ограничената способност за усвояване на нашето тяло): По принцип трябва да се уверите, че пиете минималното си дневно количество течност (вижте по-горе, това беше ориентировъчната стойност от 40 грама течност на килограм телесно тегло). Около 3-4 часа преди тренировка трябва да пиете около половин литър бавно и без да бързате. През последния половин час преди началото не трябва да е повече от 200 ml. Тялото ще ви благодари.

За предпочитане ледено студени напитки или "хладка"?
Горещ ден, горещо състезание, за предпочитане замразяване! Това е примамливо, но не винаги е правилно: ако напитките са твърде студени, тук също могат да се появят спазми в стомаха. Особено при екстремни условия, излагането на повишаване на телесната температура. Това от своя страна може да се противодейства със студени напитки. Препоръчват се температури на напитки от 5 - 10 градуса по Целзий. При студени външни условия може да бъде и топло до хладко.

Обобщено: Ние сме съставени от над 60 процента вода, така че редовният и достатъчен прием на течности е от съществено значение. При упражнения нуждата на организма от течности се увеличава. Колко висока е тази стойност зависи от индивидуалните фактори, климатичните условия и формата на движение. Във всеки случай това допълнително изискване трябва да бъде компенсирано. Дори ако изборът на подходящата напитка е индивидуален, съществуват общи правила, които могат да ви предпазят от спадове в работата и стомашни спазми и други, понякога опасни, вторични проблеми.