EMS обучение: всичко за ползите и рисковете

EMS трениращи мускули от гнездото? Ето как работи електрическата мускулна стимулация

Звучи примамливо: Технически начин за ускоряване на изграждането на мускулите и отслабването без големи усилия. Много фитнес студия рекламират EMS тренировка, супер ефективна тренировка на живо, при която трябва да получите стройно и тонизирано тяло само за 20 минути седмично.

Но реалистично ли е да се тренира толкова по-ефективно благодарение на електрическите импулси? Предоставяме ви цялата необходима информация за обучението по EMS.

План за обучение от 8 страници като PDF
Преглед на вашата тренировъчна седмица и всички 3 тренировки в детайли
Всяко упражнение има видео връзка за правилно изпълнение на упражнението
Оптимизиран за печат, но също така и на всяко цифрово устройство
Повече информация за плана за обучение можете да намерите тук

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

В тази статия:

Спортът от контакта вече е възможен и безжично с батерии. Това ви дава повече свобода на движение и ви позволява да тренирате в групи. EMS трябва да ви помогне да постигнете мечтаната фигура с минимални усилия - идеалното решение за тези, които са постоянно под стрес. Но методът е доста противоречив. Ние изясняваме какво наистина носи обучението по EMS и какви рискове трябва да знаете.

Какво е EMS обучение?

Съкращението EMS означава електрическа мускулна стимулация (точно: Д.lectroмЙостимулация) и първоначално идва от физиотерапия. Обучението по EMS се използва там отдавна за специално изграждане на мускули - например, за да се избегне загуба на мускули след наранявания.

Състезателите състезатели също тренират с метода в допълнение. Мускулите се свиват чрез електрически импулси - около 85 пъти в секунда. При конвенционалните тренировки, от друга страна, мускулите се напрягат с екипировка и тежести. Обещанието на EMS: Тренировките на цялото тяло под електрическа стимулация трябва да бъдат по-ефективни от класическите силови тренировки с тежести.

Как работи обучението по EMS?

Плъзгате се в костюм, оборудван с електроди, който е свързан към станция чрез кабел или безжично към монитор. Обучен треньор контролира текущите импулси на това устройство: т.е. честотата на импулсите (идеално: 80 до 85 херца), продължителността на свиване и пауза (обикновено 4 секунди всеки) и силата на импулса.

Костюмът обикновено се състои от жилетка, колан за бедра и маншети за крака и ръце. Почти всички големи мускулни групи могат да бъдат контролирани с електрически импулси чрез вградените електроди. Това ви позволява да тренирате цялото тяло, но и конкретни зони на тялото.

Специална характеристика на версията с кабели: Вашата тренировъчна екипировка е влажна, така че електричеството да води по-добре. Докато сте под напрежение, тогава правите изометрични или динамични упражнения по инструкция на треньора, най-вече със собственото си телесно тегло, като коремни преси или клякания.

Какви са предимствата на обучението по EMS?

Токът осигурява по-интензивни тренировъчни стимули. Токовите импулси на EMS достигат и до дълбоките мускулни слоеве. Мускулните контракции са по-силни и по-бурни. Ако всички електроди в костюма са активирани, това означава, че можете да тренирате цялото си тяло само с няколко упражнения.

„Всяко упражнение се засилва, така че ефективното обучение на цялото тяло отнема само 15 до 20 минути“, обяснява спортният учен д-р. Хайнц Клайньодер от Германския спортен университет в Кьолн. Във фитнеса ще ви отнеме повече от 2 часа, за да получите същия ефект.

EMS работи по същия начин, ако искате да тренирате само определени региони, например стомаха или гърба. Според проучвания на Спортния университет в Кьолн и Университета в Байройт, обучението е подходящо и за типични фитнес цели: изграждане на мускули, укрепване на гърба и основните мускули, предотвратяване на проблеми с гърба.

Тъй като EMS поддържа метаболизма зает - не само по време на тренировка, но и много часове след това. Тренировъчният ефект от електрическата мускулна стимулация с динамични упражнения е най-голям, особено при максимална сила и мускулна производителност.

Колко ефективно е наистина обучението по EMS?

Има и критики към електрическите тренировки: В крайна сметка това не е най-ефективната форма на обучение. Тъй като обучението по EMS само по себе си не постига най-бързи резултати, когато става въпрос за отслабване или изграждане на мускули, много експерти са съгласни. Освен това EMS не може напълно да замести тренировките с тежести или спортовете за издръжливост.

Вместо това, според експертите, всичко се свежда до правилния микс. Според проучване на Sports University Cologne, комбинация от EMS и класическа силова тренировка е по-обещаваща, отколкото само една от тренировъчните форми.

За кого е обучението по EMS?

Под ръководството на добре обучени обучители или лекари, EMS е основно подходящ за всеки здрав човек. Тези, които не трябва да тренират с електричество, са хора с пейсмейкъри, сърдечно-съдови заболявания или повишен риск от тромбоза (напр. Бременни жени). Във всеки случай е препоръчително да попитате Вашия лекар, преди да започнете да тренирате с електрическа стимулация.

Какви са рисковете от обучението по EMS?

Предполагаемият метод за чудо също има подводни камъни. Неврофизиолозите предупреждават за увреждане на мускулите и бъбреците. Германското общество за клинична неврофизиология и функционални образи (DGKN) съветва да не се обучава EMS в развлекателните спортове.

Причината: „Докато лекарите и физиотерапевтите са били обучени по този метод, персоналът във фитнес студията често не е достатъчно обучен, за да оцени правилно стреса“, казва професор д-р. Стефан Кнехт.

Може ли EMS да увреди бъбреците?

Да, това е възможно. Тъй като при електромиостимулацията на цялото тяло (WB-EMS) съществува риск от претоварване. Възможни последици: виене на свят, гадене и високи стойности на креатин киназа (стойности на СК), което от своя страна може да стресира бъбреците. Креатин киназата е ензим, който снабдява мускулите с енергия и се открива особено в кръвта, когато мускулите са възпалени.

Стойностите на CK показват колко силно са увредени скелетните мускули и определят интензивността на тренировката. Следователно за начинаещи и необучени хора тези CK стойности са по-високи от тези за напреднали потребители.

Според проучване на Sport University Cologne, стойностите на CK за EMS тренировки са до 18 пъти по-високи от тези за конвенционалните тренировки за сила или издръжливост. Причината: EMS тренировка е много по-интензивна в това отношение. Проблемът: веществото се разгражда през бъбреците. Експертите препоръчват винаги да пиете достатъчно, за да избегнете увреждане на бъбреците.

Колко опасно е обучението по EMS?

Не може да се каже най-общо. Стига да не прекалявате и да имате добър треньор до себе си, EMS не е опасен. Ако надзорният персонал използва метода на обучение отговорно, интензивността на електрическите удари бавно се увеличава за период от 8 до 10 седмици.

Колко често EMS обучение на седмица?

Едно важно правило обаче е: Внимавайте да не се претоварвате! Идеята е очевидна: „Само 20 минути? Мога да ходя по-често седмично и така да увелича ефекта на тренировка, нали? “Но не!

„Малкото усилие е трудно и може да ви изкуши да тренирате по-често или по-мащабно от препоръчаното“, предупреждава Кнехт. „Обучението по EMS трябва да завършва не повече от веднъж до максимум два пъти седмично.“

Защото: Поради увеличеното отделяне на креатин киназа, се нуждаете от значително по-дълго време за регенерация след EMS тренировка, отколкото след конвенционална силова тренировка. Спортният университет в Кьолн установи това в своето разследване. Ако тази пауза не се спази или интензивността на текущите импулси се увеличи твърде бързо, изключително високите стойности на CK могат да доведат до увреждане на бъбреците в отделни случаи. Това е опасно. Затова: внимавайте!

Електрическата мускулна стимулация (EMS) може да бъде полезна във физиотерапията и като поддържаща мярка по време на тренировка. Но EMS обучението не замества изцяло тренировките за сила или издръжливост. Ако искате да опитате EMS, трябва да се обърнете към добре обучени експерти и да избегнете претоварване.