Ефектът след изгаряне - или как все още можете да загреете калориите си след тренировка!

При функционалното обучение в Бахенбюлах често говорим за така наречения ефект след изгаряне.

Какво всъщност означава ефектът след изгаряне?
UФактът, че пулсът се увеличава по време на тренировка, честотата на дишане се увеличава и калориите се изгарят, е известна на повечето и е ясно забележима от всички.

Ефектът след изгаряне е за това какво се случва след тренировка.

Различни учени са правили изследвания върху него. Тъй като телесната температура и нивото на стрес са значително по-високи след тренировка, се отделят повече хормони, които би трябвало да регулират дишането, сърдечната дейност и метаболизма обратно към нормалното.

Този процес на възстановяване може да отнеме няколко часа
Въпреки че отдавна не сте спортували, тялото ви все още работи и в най-добрия случай продължава да изгаря излишните мазнини.

Има много различни твърдения по темата, всички са съгласни, че интензивното обучение определено използва ефекта на изгаряне по-дълго и по-интензивно от непрекъснатото обучение на издръжливост в ниския пулсов диапазон.

По този начин можете да постигнете висок ефект на изгаряне

>>> Не обхватът на тренировката, а интензивността на тренировката е решаващият фактор за постигане на висок ефект след изгаряне.
Така че, ако се изложите на интензивно физическо натоварване, вие не само консумирате повече калории по време на тренировка, но и атакувате ненужни мастни натрупвания часове след физическото натоварване.

Готино нещо или?
В сравнение с тренировките за издръжливост с постоянна интензивност на натоварването, при интервални тренировки е установен ефект до изгаряне, който е до 3 пъти по-голям.

Тук до 15% от вече изгорените калории по време на тренировка могат да бъдат „изгорени“. За сравнение, ние говорим за 2-5% с последователна, умерена тренировка за издръжливост.

Пример: Изгаряте 500 kcal в тренировка, след което изгаряте допълнително 75 kcal през следващите 48 часа. Това не звучи много, но се превръща в месец, който вече се сумира.

Много по-важни обаче са процесите, които протичат по време на това, защото повишената консумация на калории е свързана с нещо друго, случващо се в тялото.

Лично аз съм мотивиран от факта, че тялото ми се стимулира повече от интензивни тренировки, отколкото че изгарям повече калории - но най-важното е, че това ме мотивира.

А какво да кажем за тренировка в пулса за изгаряне на мазнини?

Няма такова нещо като чисто изгаряне на мазнини, тъй като все още се рекламира от някои фитнес треньори.

Това е много повърхностно мнение, че изгаряте повече мазнини в долния диапазон на пулса
UПоради доставката на енергия и усвояването на кислород е правилно, че по-висок процент енергия се получава от мазнини, отколкото при по-интензивни упражнения. Въпреки това, общото количество необходима енергия е много по-малко и следователно изгаряните калории в крайна сметка са много по-малки.

Пример за илюстрация (стойностите са само символични)

60 мин. Велоергометър с ниско (приблизително 110 импулса) = 480 ккал
От които приблизително 60% от мазнини = 288 "мастни калории"
45 мин. Интервална тренировка с висока интензивност = 810 ккал
От които 40% от мазнини = 324 "мастни калории".

В допълнение, тренировъчният ефект, т.е. ефектът на обучение на тялото ви, е почти 0. Тъй като имате само 60 минути. Вашият живот, прекаран в супер проста форма.

Добрите, ефективни тренировки имат добър ефект след изгаряне - тялото се регулира, регенерира и въоръжава, отново се настройва
U„Защото добрата, ефективна тренировка е много повече от просто изгаряне на калории!“

За всички, които искат да разберат повече

Учените говорят за 3 фази, които се случват след тренировъчна сесия.

Фаза 1, продължителност около 1 час:
В тази фаза тялото е посветено на регулирането. Той иска да върне всичко в "нормално" състояние. Дишането, сърдечно-съдовата система и температурата трябва да се изравнят. Започва първата работа по регенерация и акумулаторът на енергия се презарежда.

Моята препоръка:
Доброто охлаждане е най-доброто въведение в това. Нежните движения със спокойно дишане е това, което препоръчвам най-много. Този път е супер важен и супер качествен. Мнозина пропускат разхлаждането и често изобщо не се чувства наистина добре.

В този момент не препоръчвам статично разтягане. Издърпването и задържането на мускулите, които в момента са много добре снабдени с кръв, е все едно да стоите на градински маркуч. Водата се запасява, маркучът определено не се чувства добре в момента;-). Точно така е при вас със статично разтягане след интензивна тренировка, той притиска кръвообращението ви, което сега е най-важното за регулацията в тялото.

Движете се внимателно, отърсете се, изпънете се, дишайте. Оставете тялото ви да ви води. Всичко, което се чувства добре в този момент, е добре за вас - и обратно!

Фаза 2, продължителност няколко часа:
Във втората фаза регенерацията на тялото, особено на мускулите, има приоритет. Това изисква основно протеини. Превръщането на протеините в използваеми аминокиселини е много интензивен процес за организма. Поради това често се казва, че обработката на протеини в организма се нуждае от повече калории, отколкото калориите, които те осигуряват >> допълнителен положителен горивен баланс по отношение на калориите.

Моята препоръка:
Независимо кой тип диета сте избрали, уверете се, че винаги сте достатъчно снабдени с добри протеини, добри в смисъл, тялото може да ги преобразува и да ги използва.

Фаза 3, продължителност часове до дни
В зависимост от интензивността, регенерацията отнема няколко дни. Може да забележите това от възпалени мускули. Това също ви показва кога следващото интензивно обучение има смисъл. Не забравяйте да изчакате това време.

Моята препоръка:
Докато тялото ви е напрегнато и болно, то все още не е завършило с регенерацията, допълнителните тренировъчни единици могат да го отслабят и източат в дългосрочен план. Дайте му времето, от което се нуждае. През това време сте много добре дошли да правите други движения и тренировки, напр. BodyMind под формата на йога, пилатес или танци като DanceFit или BodyFit.

Тук вашият статус на обучение е показан много ясно. Колкото по-тренирани сте, толкова по-бързо ще се възстановите, толкова по-бързо ще можете да се справите със следващата интензивна сесия. Колкото по-тренирани сте, толкова по-интензивни тренировки ще можете да правите на седмица.

Като начинаещ, не забравяйте да се придържате към тази мерителна пръчка, слушайте тялото си. Точното време ще подкрепи положително вашия успех

Кой е най-ефективният метод за обучение?

Нищо не изгаря толкова много калории за кратко време и постига по-висок ефект след изгаряне и по този начин трениращ стимул, и - ако силата, издръжливостта и координацията се тренират и подобряват еднакво - говорим за функционално обучение, както и за лагер за зареждане .

Нашата загрявка е обучение за мобилност, което подобрява вашите модели на движение, насърчава вашата еластичност и гъвкавост и напомня на тялото ви за неговото функционално движение.

След това, в зависимост от структурата на урока, следва основната единица, частта HIIT. Има много варианти и опции. оставете се да се изненадате!

Единственият недостатък на HIIT е, че поради огромната интензивност на грешния фокус, техниката се пренебрегва. Това винаги трябва да бъде основен приоритет и винаги трябва да се проверява от компетентен обучител.

Независимо от това, в кръгова тренировка е много възможно да тренирате като смесена група във вашата интензивност. Всички упражнения имат различни нива, вие и вашият треньор определяте размера и скоростта на движение, така че наистина да ставате все по-добри и по-добри!