Ефективно изграждане на мускули: растителни или животински протеини?

Няма изграждане на мускули без протеини. Това е сигурно. Но що се отнася до въпроса дали животинският или растителен протеин е по-добър, мненията се разминават. Ние показваме какво наистина има значение.

Месото и кваркът отдавна се смятат за надеждни източници на протеини в тренировките за изграждане на мускули. Проблемът: животинските продукти като червено месо и колбаси често съдържат повече мазнини и холестерол. Изследователите са установили също, че прекомерната консумация на животински протеини може да има отрицателни ефекти. Вярно ли е? И на какво наистина трябва да обърнете внимание с протеините? Поясняваме.

Какво всъщност е протеинът?

Белтъци са считани Основни градивни елементи на живота. Основните хранителни вещества изпълняват множество физиологични функции. Например те образуват Основа на телесните клетки и са в Синтез на важни ензими участващи. Всяка протеинова молекула се състои от аминокиселини в най-малката им единица.

С редовни силови тренировки нуждите ви от протеин се увеличават, защото протеинът е това Мускулно гориво номер 1. Само ако консумирате достатъчно протеин, можете ефективно да изградите мускули и да снабдите новонатрупаната мускулна маса с хранителни вещества.

Препоръчваме ви да изграждате мускули 1,3 до 1,5 грама протеин дневно на килограм телесно тегло.

Растителни и животински протеини: разликата

По принцип и животинските, и растителните протеини са изградени от едни и същи аминокиселини. Разликата обаче се крие в броя на аминокиселините и биологичната стойност. Биологичната стойност описва колко бързо протеините могат да се метаболизират от тялото ви. 100% е еталонът за един много добро използване или превръщане в собствения протеин на организма. Източниците на растителни протеини често нямат идеалния аминокиселинен състав. Затова се препоръчва комбинацията от различни източници на растителни протеини .

За да можете да си представите повече от него, ние ви дадохме пример за биологичната стойност различни храни, богати на протеини изброени.

Между другото: Можете да подобрите биологичната стойност чрез комбиниране на различни протеинови източници. Комбинацията от, например, е особено подходяща Яйце и бобови растения.

Храни с високо съдържание на протеини

В следващата стъпка ще ви покажем биологичната стойност на различни източници на растителни и животински протеини. По този начин можете също да прецените кои храни са особено богати на протеини.

Биологична стойност на източниците на растителни протеини

Тренирате ли усилено и просто не можете да покриете повишените си нужди от протеини чрез вашата диета? Тогава препоръчваме нашите най-добрите растителни протеинови продукти. Независимо дали сте ценител на закуска, обичате ли да пиете протеинов шейк след тренировка или ако обичате да хапвате здравословно между тях - ние имаме точното нещо за всеки вкус.

Биологична стойност на животинските протеинови източници

Говеждо: 83%
Свинско филе: 76%
Риба тон: 83%
Пуешки гърди: 70%
Сьомга: 75%
Пъстърва: 75%
Кварк с ниско съдържание на мазнини: 81%
Яйца: 100%

Интересувате се от високо протеинова диета? Тук можете да намерите нашия подробен списък с най-важните храни за изграждане на мускули.

Растителен или животински протеин? Най-важните факти

Основата и изходната точка винаги трябва да са една здравословно хранене бъда. Важно е животното и растителни протеини са в балансирана връзка.

Кохортно проучване на Американски здравни специалисти разбра това прекомерна консумация на животински протеини (много червено и преработено месо) може да има отрицателни последици за здравето. Чрез заместване на животински протеини с растителни протеини, значително подобрение се определя 1 .

Поради това DGE (Германското дружество за хранене) препоръчва една седмица не повече от 300-600 g Да яде месо. Така че девизът е: Всичко в умерени количества. Рибата например съдържа освен протеини незаменими мастни киселини, които са от съществено значение за живота.

Растителен протеин: изграждане на мускули

Според проучването на Framingham Third Generations от Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта и Университета в Бостън 1 източникът на протеин не е основен фактор за изграждане на мускули. Защото: Протеинът води до мускулен растеж - източникът не е критичен. Така че лесно можете да замените или допълните животински протеин с растителен протеин. Така че, ако се грижите за правилния прием, нямате нужда от такъв Дефицит на протеини да се страхуваш.

Растителни източници на протеин като лещи, Семена от чиа, ядки и ко. са идеалната алтернатива на пилешкото и свинското филе и са чудесни за здравословна и балансирана диета.

Вече се замислих Купете семена от чиа? Знаете ли вече нашата бели органични семена от чиа? те доставят ценни протеини и са богати на ненаситени мастни киселини. Независимо дали е в пудинг, смути или салата - малките семена чудо винаги режат добра фигура.

Нашето заключение

Ако тренирате усилено и искате да изградите мускули ефективно, трябва да изберете една балансирано хранене уважение, мислете високо. Предположението, че само месото помага за изграждането на мускулна маса, е опровергано с помощта на различни изследвания. Всичко е в комбинацията: Ако използвате продукти на растителна основа в допълнение към животинските протеинови източници, вие поддържате форма и успешно изграждате мускулна маса.

Когато тренирате усилено, нуждите ви от протеини се увеличават
При редовни тренировки препоръчваме 1,3 g - 1,5 g протеин на kg телесно тегло
Растителните протеини помагат за изграждането на мускули също толкова добре, колкото и животинските протеини
Твърде много животински протеини могат да имат отрицателни ефекти
Балансираната диета е от съществено значение за поддържане на форма

Бакшиш: За много специалния успех в изграждането на мускули препоръчваме безплатната проверка на тялото. Определете целите си и ще получите индивидуално съобразени съвети за обучение и хранене.

1 Mingyang Song, MD, ScD et al. J, JAMA Intern Med.2016
2 Am J Clin Nutr. 2017 август; 106 (2): 702-703. doi: 10.3945/ajcn.117.159079