Ефективни начини за отслабване и изграждане на мускулна маса

Аз съм 21-годишен мъж, с наднормено тегло с ИТМ 27,6, телесни мазнини 21,5%. Целта ми е да отслабна и да изградя мускули. Не съм фитнес експерт и се надявам да придобия професионална представа.

ефективни

Ходя на фитнес от понеделник до петък.

Понеделник, сряда, петък Използвам Peloton Spin Bike за 45 минути, където изгарям около 500 кал след техните курсове за завъртане. След това вдигам тежести за 30 минути.

След това пия протеинов шейк: чист протеин суроватъчен протеин, мляко, банан и чаена лъжичка фъстъчено масло.

Вторник и четвъртък просто завъртам велосипеда си за 60 минути (около 600 кал.) И тренирам. Без протеинови напитки.

  1. Самото пиене на шейка противодейства на усилията ми да отслабна?
  2. Правя ли това правилно? Добре ли е по отношение на здравето?
  3. Като цяло какво друго трябва да правя, за да отслабна и да натрупам мускули ефективно? Бихте ли препоръчали да следвате мобилно приложение за здравна фитнес като MyFitnessPal? Може би нещо по-подробно и точно?

отговор

  1. Самото пиене на шейка противодейства на усилията ми да отслабна?

Той се брои спрямо дневните ви калории, точно както всичко останало, което ядете. Освен това няма нищо специфично в протеиновите шейкове, които биха попречили на загубата на тегло.

Внимавайте все пак; Не всички протеинови шейкове са еднакви. Някои от тях, особено шейковете с „масови печалби“, са с високо съдържание на захар.

  1. Правя ли това правилно? Добре ли е по отношение на здравето?

Ако искате да правите както кардио, така и тежести, първо искате да вдигнете тежести и след това да правите кардио. Нуждаете се от много енергия за вдигане на тежести и когато правите кардио за първи път, се източвате от тази енергия. Правенето на тежести първо ще ви позволи да вдигате по-тежко, което ще доведе до повече мускулен растеж (което ще ви накара да вдигнете по-тежко.).

  1. Като цяло какво друго трябва да правя, за да отслабна и да натрупам мускули ефективно? Бихте ли препоръчали да следвате мобилно приложение за здравна фитнес като MyFitnessPal? Може би нещо по-подробно и точно?

Да! Наложително е да следите калориите и макросите си (въглехидрати, мазнини и протеини). Моят приятел по фитнес е също толкова добър, колкото и следващият калориен тракер. Не е съвсем точно (нито един от двамата не са), но е много по-добър от предположенията и умствената математика.

Що се отнася до загубата на мазнини като цяло, трябва да разберете какви са вашите дневни нужди от калории. Има калкулатори (като този: https://tdeecalculator.net/), които можете да използвате, за да определите колко калории имате нужда на ден.

В крайна сметка всичко зависи от вашето тяло, вашата генетика и вашето ежедневно ниво на активност. Затова трябва да експериментирате малко, за да разберете какво работи за вас:

  1. Претеглете се
  2. Започнете с дневния лимит на калории, който ви дава калкулаторът.
  3. Придържайте се към тази граница всеки ден в продължение на една седмица
  4. Отново се претеглете
    • Ако тежите еднакво (или повече), намалете ограничението на калориите с 500 калории
    • Ако тежите по-малко, преминете към текущия си лимит

И накрая, дума за протеините. Вашите мускули се нуждаят от протеин, за да растат. Колко протеини на ден? Между 0,5 g и 1 g протеин на килограм телесно тегло. Отново зависи от тялото ви и колко мускули искате да изградите. Регулирайте според нуждите, точно както направихте с калориите си.

Ако искате да изградите повече мускули, препоръчвам да вдигнете повече тежести. Кардиото е добро, но ако сте на добра диета, вдигането на тежести ще ви помогне не само един тон кардио. Уверете се, че правите основни упражнения: издърпване, гребене, клякане (предната част е по-добре, за да се избегнат наранявания), преса на пейката, скок и т.н.

В дългосрочен план ще изглеждате по-добре с малко вдигане на тежести, отколкото просто много кардио.

Да, няма да ви помогна да отслабнете. Но ще помогна за изграждането на мускули, ако нямате достатъчно протеин на ден (около 1,5 g/2 g на kg на ден е достатъчно)

Да, това е здравословно, но както казах преди, ако искате повече мускули, правете по-малко кардио упражнения и вдигайте повече тежести (или започнете да вдигате, за да получите повече енергия).

По-доброто хранене е от ключово значение. Избягвайте всякаква нездравословна храна, избягвайте всяка преработена храна. Вземете много плодове и зеленчуци, риба (омега 3), месо, яйца. Не се изисква приложение. Ако искате резултат, просто не пропускайте тренировката или яжте глупости и ще се оправи!