Клекове с един крак - сребърен куршум за задните части и бедрата

От FITBOOK | 13 октомври 2020 г., 21:03

Клякания, лицеви опори, удари ... силовата класика няма да ви създаде проблеми и искате да отидете още една крачка напред? В тази мини-поредица треньорът на знаменитости Ерик Ягер представя предизвикателни упражнения с телесно тегло, които изискват много повече сила и координация, отколкото сте свикнали. Част 1: Пистолет.

Дори нормалният клек (или клек) е чудо оръжие срещу излишни килограми в седалището и бедрата. Какво означава - много по-труден - клек с един крак за тази типична проблемна зона? Между другото, той получава прякора пистолет, защото стойката по време на упражнението напомня на пистолет.

За кого е клякам с един крак?

Еднокракият клек е предизвикателство за всички, които не остават без дъх с двукракия вариант дори след 20 и повече повторения. Естествено е необходимо технически чисто изпълнение. Преди всичко това означава: топки на краката на пода и гърба изправени.

Но не се обезсърчавайте, ако първите опити се провалят! Защото: Само много малко могат да управляват последователността на движенията веднага. И има две добри причини за това.

Какво прави клек с един крак толкова труден за начинаещи - и предварителни упражнения

Гъвкавостта е ключът към успеха в клякането - независимо дали е с един или два крака. Проблемът: Много хора нямат необходимата подвижност в глезените или бедрата. В допълнение, често има дефицит на сила при удължаване на крака.

Това може лесно да бъде променено със следните три упражнения. Правете три до четири пъти на страна, максимум три пъти седмично, в зависимост от вашия личен дефицит.

1. Мобилизирайте глезена

Нека започнем, като направим ахилесовото сухожилие или глезенната става по-гъвкави: Поставете единия крак плоско до стената на ръба на шкафа, а другия около 40 сантиметра зад него. Сега плъзнете предното си коляно напред, докато удари стената, без да повдигнете петата си. В следващата стъпка издърпайте предния крак назад от стената и повторете упражнението. Внимавайте: когато петата се повдигне, сте намерили точно точката, в която е дефицитът. Въпреки това, трябва да продължите да работите точно там!

2. Мобилизирайте бедрото

Седнете на пода с изправен торс. Поставете десния си крак под прав ъгъл успоредно на раменете пред бедрата, а другия под прав ъгъл пред тялото. Оттук поемете дълбоко въздух и се издърпайте, докато издишвате, като посягате напред с ръце. Дръжте кръста си възможно най-изправен. Повторете - и при всяко издишване огъвайте горната част на тялото още малко. Правите упражнението правилно, когато усетите отчетливо придърпване на задните части и външната част на бедрата.

3. Компенсирайте дефицита на мощност

Етап 1: За това упражнение ще ви е необходим стол. Идеално е, ако седалката е на височина на коляното. Застанете пред стола, вдигнете единия крак и слезте с прав торс. Просто седнете за момент! Ако можете лесно да се избутате от там (с двата крака поотделно), вие сте усвоили пистолета в най-простата му форма!

Ниво 2: Повторете точно същото упражнение с по-ниско столче, в идеалния случай седалката на нивото на прасеца и този път я докоснете само за кратко.

Ако това работи, ще бъдете готови за първия си пистолет!

Последователност на движение за клек с един крак

Заставайки на единия крак (другият е прав, горната част на тялото изправен), бавно ходете дълбоко, докато задните части и свободно плаващите токчета почти не докоснат пода. Оттам се натиснете отново нагоре - само със силата на опорния си крак. Моля, дръжте гърба си изправен.

Относно човека: Ерик Ягер е функционален фитнес треньор и от много години е успешен личен и атлетичен треньор. „Треньорът на столицата“ мотивира хората да участват в спорта в своя Instagram канал. Сред неговите клиенти са много известни личности.