Джогинг за начинаещи и начинаещи: така започвате проекта си за отслабване

Увеличете фитнеса и отслабнете с джогинг - начинаещите и начинаещите често си поставят високи цели, пълни с еуфория и предпочитат да започнат от 0 до 100. Но просто бягане или регистрация за следващия маратон не е добра идея. Добрата подготовка, правилните обувки и разумните цели са изключително важни за начинаещите, за да бъдат успешни.

нашата препоръка

Huawei P40

Ето защо правилните маратонки за бягане са важни

Най-добре е да започнете с правилното оборудване. За да защитите ставите си и да предотвратите наранявания, е важно да получите качествени маратонки за бягане. Правилната амортизация прави бягането по-удобно и не само се отразява на ползите за вашето здраве. Като обикновено правило се нуждаете от нови маратонки, веднага щом изминете около 1000 километра, за да избегнете риска от спъване и неправилно подравняване, причинени от износени подметки. Дори и да не можете да го видите: подметката е изтекла и губи амортизацията си. Купете обувките с един или два размера по-големи, за да можете да носите по-дебели чорапи на студа и краката ви да имат място за подуване през лятото.

Когато купувате, уверете се, че се чувствате комфортно в обувката. Не е достатъчно да се подхлъзнеш веднъж. Ако е налично, използвайте бягаща пътека, за да тествате спортните обувки или джогинг в магазина на място. Ако обувката стисне на едно място, трябва да опитате друг модел. Извършването на анализи може да бъде полезно, но обикновено не се извършва от специалисти, така че разчитайте предимно на собствените си чувства. Ако имате проблеми със ставите или сте склонни към свръхпронация, имате нужда от специални, стабилизиращи обувки, така че вече да не се закопчавате навътре, докато бягате. Тук се препоръчва текущ анализ със съвети.

Начинаещите трябва да си поставят малки цели

Експертите препоръчват да го правите бавно, особено за тези, които са нови в джогинга или тези, които са нови в спорта. Свикнете тялото си с новия товар и постепенно увеличавайте времето за бягане и скоростта. По този начин избягвате наранявания, причинени от претоварване и оставате мотивирани. Преди да бягате, трябва да започнете да загрявате мускулите си - например с лесни скокове на място. Разтягането е полезно само след джогинг, тъй като временно намалява работата на мускула.

Като начало можете да започнете със смесица от ходене и бягане. Винаги бягайте на кратки интервали: първо вървете за минута, след това бягайте за минута. За да предотвратите едностранно обучение, можете да включите и ден във фитнеса или да тренирате у дома. Използвайте лицеви опори, коремни преси и дъмбели, за да укрепите коремните мускули и мускулите на ръцете, които са малко пренебрегнати при джогинг.

След това преминете към бягане напълно след няколко седмици, без много ходене между тях. Отначало тичате бавно два до три пъти седмично с известни паузи за ходене. Отначало са напълно достатъчни 20 до 30 минути, защото тялото ви трябва да свикне с времето за бягане. Постепенно увеличавайте продължителността на тренировката и едва след това увеличавайте интензивността и скоростта си.

Отслабнете с джогинг

Можете да изгорите повече калории по време на джогинг, отколкото при всеки друг спорт. Използвайки много различни мускулни групи, енергийните нужди на вашия организъм се увеличават и можете да отслабнете по здравословен начин. Необходима е обаче промяна в диетата преди всичко за отслабване. Целта: приемайте по-малко калории, отколкото са изгорени. Но гладът не е необходим за отрицателен енергиен баланс. Просто оставете захарта и въглехидратите от по-голямата част от храненията си и разчитайте повече на протеини плюс зеленчуци, тогава ще направите нещо добро за тялото си.

Изгаряне на мазнини по време на бягане

Дори като начинаещ, можете да стимулирате активността на ензимите, разделящи мазнините, като упражнявате повече. Твърдението, което често се прави, че метаболизмът на мазнините започва едва след половин час тренировка, е погрешно. Ако бягате бавно, ще изгаряте мазнини още от самото начало. Процентът на изгаряне на мазнини в общите продажби е дори по-висок с по-бавни темпове.

След като сте свикнали с джогинга, можете да се качите на скорост веднъж или два пъти седмично. Редовните тренировки за бързо бягане увеличават абсолютната консумация на енергия и също помагат за намаляване на теглото. По-специално се доказаха интервалните бягания, при които променяте скоростта в зависимост от нивото на фитнес. Ако искате да направите още повече, можете също да включите тези силови упражнения, докато джогирате.