Добри и лоши въглехидрати

Добри и лоши въглехидрати: Каква е разликата?

Винаги се говори за добри и лоши въглехидрати, поради което много хора намаляват количеството въглехидрати в диетата си или предпочитат да правят изобщо без въглехидрати. Но каква е истината за шумотевицата: Има ли добри и лоши въглехидрати или не? Ще ви просветлим!

Въглехидратите са сред най-важните източници на енергия, които всъщност са включени в ежедневната ни диета. Хлябът, тестените изделия, пицата, лазанята, кексът и оризът съдържат въглехидрати - много от тях. Докато мазнините някога са били смятани за виновни, въглехидратите сега са със съмнителна репутация. Въглехидратите обаче не са лоши. Има добри и лоши въглехидрати, които се различават по отношение на техните молекулни вериги. Тъй като колкото повече захарни молекули има една храна, толкова по-добри са въглехидратите, които тя съдържа.

Решение за добри или лоши въглехидрати

Какво представляват въглехидратите?

Наред с протеините и мазнините, въглехидратите са сред така наречените макронутриенти, които съставляват голяма част от нашата диета. Нуждаем се от енергия ежедневно, за да бъдем и да останем ефективни както психически, така и физически. Тъй като спортистите са по-активни от другите хора, разбираемо се нуждаят от повече въглехидрати, за да отговорят на допълнителните си енергийни нужди.

Дори по време на сън се нуждаем от енергия, за да поддържаме жизненоважни процеси като дишане, сърдечен ритъм и метаболизъм, да извършваме възстановителни процеси и да насърчаваме регенерацията. Тези, които приемат твърде малко въглехидрати, обикновено се чувстват мудни, липсват сила и енергия.

Въпреки че въглехидратите осигуряват част от калориите в сравнение с мазнините, те са от голямо значение за задоволяване на енергийните нужди, тъй като чрез кръвта те достигат относително бързо до съответните клетки. Въглехидратите се използват предимно за мозъка и мускулите - но какви въглехидрати консумирате играе голяма роля. Има добри и лоши въглехидрати, които се различават един от друг по отношение на техните молекулни вериги. Вече можете да разберете разликата между добрите и лошите въглехидрати.

Разлика между добрите и лошите въглехидрати

Въглехидратните храни всъщност ни придружават през целия ден. В много домакинства сутринът започва с хрупкави кифлички, препечени филийки, палачинки или мюсли, по обяд често има голяма част от макаронени изделия, докато следобед сладка закуска каца върху чинията. Това натрупва много калории всеки ден - особено когато посягаме към лоши въглехидрати, които съдържат много захар. Но какво всъщност са добрите и лошите въглехидрати и как те се различават един от друг?

За да могат да усвоят въглехидратите, те първо се разбиват на най-малките компоненти, преди стомашно-чревният тракт да ги превърне в глюкоза. Строго погледнато, глюкозата е захар, която можем бързо да използваме и дори да съхраняваме като доставчик на енергия.

Не всички въглехидрати обаче са създадени равни. Въпреки че добрите и лошите въглехидрати осигуряват еднакво количество глюкоза, захарните молекули се изразходват с различна скорост. Най-голямата разлика между добрите и лошите въглехидрати се крие в дължината на техните молекулни вериги и техния състав.

Добри и лоши въглехидрати и техните молекулни вериги

По принцип колкото по-къси са молекулните вериги, толкова по-прости и по-лоши са въглехидратите. Въглехидратите с къси молекулярни вериги могат да се метаболизират за много кратко време, но те водят до рязко покачване на нивото на кръвната захар. Колкото по-силно и бързо се повишава нивото на кръвната захар, толкова по-бързо пада отново. Това от своя страна може да доведе до глад за храна, който изисква да се консумират повече (прости) въглехидрати.

Въглехидратите са основно в

Прости захари (монозахариди),
Дизахариди и
Полизахариди

Прости захари - монозахариди

Простите захари са гроздената захар (глюкоза) и плодовата захар (фруктоза), които също се съдържат в повечето видове плодове, както и в меда и сладките. Те осигуряват енергия бързо - но също така карат нивото на инсулина да се покачва много бързо. С изключение на плодовете, обикновените захари почти не съдържат витамини и минерали и са малко полезни за организма.

Двойна захар - дизакарид

Двойните захари са нормална домакинска захар, лактоза и малцова захар, които също причиняват бързо покачване на нивата на кръвната захар и свързания с тях глад за храна.

Множество захари - полизахариди

Множеството захари са добри въглехидрати, изградени от дълги вериги от молекули. За разлика от единичната и двойната захар, сложните въглехидрати могат да се разграждат много бавно от организма, което от своя страна води до дълго чувство на ситост. Тъй като нивото на инсулин почти не се повишава при консумация на сложни въглехидрати, тук няма апетит.

Съдържание на захар в плодове и сладкиши

Защо сложните въглехидрати са по-добри

Сложните въглехидрати са добрите въглехидрати сред доставчиците на захар. Едва оставят нивото на инсулина да се повиши и не провокират апетита за храна, който ни кара да прибягваме отново до захар. Тъй като сме сити за дълго време след консумация на сложни въглехидрати и енергийният тласък продължава много по-дълго, отколкото при обикновените въглехидрати, те са особено подходящи за спортисти и хора с фигура.

Въпреки това трябва да внимавате, когато консумирате сложни въглехидрати. Тялото е в състояние да съхранява въглехидрати в черния дроб и мускулните клетки, но ги превръща в мазнини, веднага щом запасите от въглехидрати се запълнят.

Списък с добри и лоши въглехидрати:

Какви добри въглехидрати има?

Добрите въглехидрати са полизахаридите, които се съдържат например в нишестето

Картофи,
Сладки картофи и
Тикви

заседнал. Освен това има множество захари

Зърно,
Пълнозърнести продукти и
Бобови растения

Мюслис (без захар),
овесена каша,
Грах, боб и леща,
Пълнозърнест хляб (пумперникел), пълнозърнести макаронени изделия и пълнозърнест ориз,
Ядки и семена,

са най-добрият избор за сложни въглехидратни храни. Бобовите растения, които отчасти се състоят от несмилаеми хранителни компоненти, така наречените диетични фибри, се възползват от специална позиция. Диетичните фибри ви поддържат сити за дълго време, стимулират чревната функция и задържат храносмилателната система.

Добри източници на въглехидрати

Какви лоши въглехидрати има?

За разлика от добрите въглехидрати, трябва да избягвате лошите въглехидрати, защото те увеличават желанието за сладко и следователно са основната причина за затлъстяването. Лошите въглехидрати включват:

Изделия от бяло брашно
Бързо хранене
Сладкарски изделия
сладки барове на мюсли
Сушени плодове
Завършени продукти
подсладени сокове
Сладка и сладки намазки

Тъй като тези храни съдържат много прости въглехидрати, често се споменават празни въглехидрати, тъй като те не предлагат на тялото никаква добавена стойност. Дали храните с въглехидрати ще ви заситят дълго време зависи от така наречения гликемичен индекс. Гликемичният индекс определя колко бързо се усвояват доставените въглехидрати и могат да попаднат в кръвта.

Лошите въглехидрати обикновено имат гликемичен индекс над 70 - добрите въглехидрати, от друга страна, имат гликемичен индекс под 50.

Колко въглехидрати трябва да ядете?

Според DGE, трябва да покриете около 50 процента от дневния си прием на калории с добри въглехидрати, в зависимост от енергийните ви нужди. Сложните въглехидрати под формата на пълнозърнести храни и бобови растения, които ви засищат дълго време и поддържат нивата на инсулин постоянни, са най-добрият избор тук.

Но бъдете внимателни: Все пак трябва да избягвате голяма част от тестените изделия късно вечерта, защото твърде много въглехидрати също могат да попаднат на бедрата ви. За да може да разгради доставените въглехидрати, тялото използва инсулин, който се произвежда в панкреаса. От друга страна, инсулинът не само повишава нивата на кръвната захар - той също може да инхибира изгарянето на мазнини, което всъщност трябва да е в разгара си вечер.

Следователно: по-добре е да не ядете въглехидрати вечер или да намалите значително приема на добри въглехидрати (с ниско съдържание на въглехидрати), за да стимулирате изгарянето на мазнини, вместо да го инхибирате. Веднага след като нивото на кръвната захар е стабилно, тялото освобождава растежния хормон соматотропин, който подпомага загубата на мазнини и изграждането на мускулите.

Тук явно предимство имат физически активните хора, особено културистите. Защото: Ако имате повече мускулна маса, можете да изгорите повече калории дори когато спите. Така че, ако искате да отслабнете, трябва да намалите приема на въглехидрати вечер и да предпочетете богата на протеини закуска, като протеинов шейк, преди лягане.

Защо спортистите се нуждаят от добри въглехидрати

Добрите въглехидрати са особено важни за спортистите, защото осигуряват на тялото енергия. Особено мускулите, защото извлеченият от въглехидратите гликоген се съхранява не само в черния дроб, но и в мускулните клетки. С помощта на въглехидратите мускулите могат да се свиват по-добре и по този начин да развият повече сила.

50 процента от общото количество калории е оптимално - за спортисти с издръжливост може да бъде дори от 60 до 70 процента. Спортистите трябва редовно да попълват запасите си от гликоген, особено по време на тренировка, тъй като тялото използва натрупаните мазнини, за да генерира енергия веднага щом запасите се изпразнят. Това обаче се прави с помощта на кислород, което от своя страна води до намаляване на производителността.

Бананите, сушените плодове и енергийните блокчета са идеални по време на тренировка, защото осигуряват леснодостъпен гликоген, който е бързо смилаем.