Диетичният дневник на Дани

Дани, един от нашите експерти от форума, описва успешната си диета, при която е свалил 20 килограма за по-малко от 8 месеца.

Процентът на телесните мазнини е спаднал от 23% на само 9%, а обиколката на талията му от 101 см на 82,5 см.

Започна на 19 март 2007 г.

Моите ценности:
93,6 кг -0
25% KF
2200kcal
39см
101 см корем

Да видим как ще се получи.

1-ва седмица 25.03.07

91,7 кг -1,3 кг
2200kcal
38,5 см обиколка на горната част на ръката
99 см корем

Първата седмица всъщност не беше толкова лоша,
не са съгрешили и съм добре. Днес е първият препоръчан ден,
Любопитен съм как ще се отрази през следващата седмица.

2-ра седмица 1.04.07

89,6 кг -2,1 кг
2200kcal
38,5 см обиколка на горната част на ръката

Втората седмица също беше много лесна, трябва да кажа,
няма желание за McDonalds или други неща. Първият препоръчан ден беше страхотен,
Днес е 2-ро, само без кока-колата
тъй като бях изпомпал 2 L миналата седмица и аз цяла нощ
Трябваше да измъчва болки в стомаха!

3-та седмица, 8 април 2007 г.

89,0 кг -0,6 кг
2200kcal
38,5 см
Обиколка на талията 96,5 см

3-тата седмица беше много по-трудна, хранех се с торти, хамбургери и т.н.
бомбардиран, но устоях! Това, което малко ме разочарова е, че аз
загубили само 600гр. Е, беше ми ясно, че ставаше много по-бавно след 1-2 седмици
ще бъде. Издържам

4-та седмица 15.04.07

88,3 кг -0,7 кг
2200kcal
38 см обиколка на горната част на ръката
95 см обиколка на талията

Тази седмица след обучението ми (разтопяване) инсталирах 30 минути степер, както виждате
работи. Разбира се, не изневерява и всичко на 100% е изтеглено. трябва да кажа,
че хамбургерите, сладкишите и т.н. са по-изкусителни всяка седмица! Но ще се държа ...!

5-та седмица 22.04.07

87,8 кг -0,5 кг
2200 ккал
38 см обиколка на горната част на ръката
95 см обиколка на талията

Тази седмица опитах 4-посочен сплит, вместо разпадане. Донесох и 0,5 кг, но не се чувствах толкова комфортно с него, ще премина към Meltdown отново тази седмица. Ще променя и броя на калориите: 2200 Kcal в тренировъчни дни и 2000 Kcal в нетренировъчни дни. Разбира се, нямаше грях - всичко беше 100% изтеглено. Но това, което разбрах е, че диетата ми ще отнеме минимум 2-3 месеца общо, така че имам още 7 седмици пред себе си.

6-та седмица 29.04.07

86,8 кг -1,0 кг
2100 ккал
38 см обиколка на горната част на ръката
Обиколка на талията 94,5 см

Загубих килограм * щастлив * и тази седмица тренирах отново след Meltdown, но без допълнителна издръжливост, но това ще промени тази седмица. Сутрин на гладно ще отида на джогинг, да видим как изглежда следващата седмица.

7-ма седмица 6.05.07

86,1 кг -0,7 кг
2100 ккал
37,5 см обиколка на горната част на ръката
94 см обиколка на талията

За съжаление бях болен и обучението беше отменено. Но въпреки болестта свалих 0,7 кг и съм твърдо убеден, че водата и загубата на мускули също са отговорни за това. Така че няма какво да се докладва ...

8-ма седмица 13.05.07

кг 84,9 -1,2 кг
1900 ккал
37,5 см обиколка на горната част на ръката
Обиколка на талията 92,5 см

Тази седмица намалих калориите малко повече от обикновено 1900 Kcal в тренировъчни дни, 1800 Kcal в нетренировъчни дни. Тези 1,2 кг явно бяха прекалено много, предполагам, че загубих мускулна маса. Е, все пак е приятно да видиш, че имаш 1 кг по-малко.

9-та седмица 20.05.07

кг 84,4-0,5 кг
1900 ккал
37 см обиколка на горната част на ръката
Обиколка на талията 92,5 см

Изгубени 0,5 кг - останалите останаха същите. Ще запазя всичко по този начин и ще видя какво носи следващата седмица…. (гледайте и действайте)

10-та седмица 27.05.07

кг 84,2-0,2 кг
1900 ккал
37 см обиколка на горната част на ръката
Обиколка на талията 92,5 см

За съжаление само 0,2 кг свалени ... това не ви прави толкова щастливи. Мисля, че трябва отново да шокирам тялото. Тялото е свикнало с едностранната храна и Деня на съда винаги в неделя. Следващата седмица ще опитам следното: Refeed Day остава в неделя, а в сряда ще има втори Refeed Day. Любопитен съм как ще се получи.

11-та седмица 06/03/07

кг 83,4-0,8 кг
1900 ккал
37 см обиколка на горната част на ръката
Обиколка на талията 91,5 см

2 Refeed Days беше много добра идея, както виждате! Загубени 0,8 кг - това мотивира ... Ще запази 2-те Реферирани дни и ще продължи да отслабва. Вече можете да видите контурите на коремните мускули, но мисля, че ще отнеме поне 2-3 седмици, за да получите видими коремни мускули.

12-та седмица 06/10/07

кг 83,1-0,3 кг
1900 ккал
37 см обиколка на горната част на ръката
Обиколка на талията 91 см

2-те препоръчани дни удариха като бомба миналата седмица. За да отслабнете наистина бързо, мисля, че трябва да правите нещо ново всяка седмица. Ще оставя всичко както е било за следващата седмица и ще видя как работи. Ако не отслабна много или изобщо отслабна, тогава ще объркам 2-те препоръчани дни, може би един във вторник и следващия в четвъртък. Да видим.

13-та седмица 17.06.07

кг 82 -1,1 кг
1900 ккал
36,5 см обиколка на горната част на ръката
Обиколка на талията 91 см

1,1 кг. Не мисля, че загубих толкова много, мисля, че беше малко тегло от миналата седмица. Ами 1 кг * ПРИЯТЕЛ * нещо, което мотивира, разбира се ... Ще остави всичко както обикновено, само днес в Слънце. Ще отида в пицата на чичо ми за препоръчаното, да видим как тялото се справя с малко повече мазнини!

14 седмица 24.06.07

кг 81,8-0,2 кг
1900 ккал
36,5 см обиколка на горната част на ръката
Обиколка на талията 91 см

Добре, загубих 200 грама, което не е хубаво, но не е лошо, защото знам защо ... Определено НЕ беше пицата, просто прекалих с препоръчаното миналата седмица. 500g торта сутрин, пица следобед, 500g сладкиши, 500g торта вечер и шейк с банани сутрин и вечер. Бях надминал лимита си на калории. Но няма значение, защото имам време. Тази седмица отново ще ям при чичо ми, разбира се пица, но останалата част от препоръчаната храна е точно според границата на ккал.

15-та седмица 07/01/07

кг 80,8 -1,0 кг
1900 ккал
36 см обиколка на горната част на ръката
Обиколка на талията 90 см

Маркът от 80-те може да бъде пробит следващата седмица За щастие отново се случва нещо в стомаха ми, мисъл, която никога повече няма да продължи напред. Ако трябваше да преценя колко време ще отнеме, бих казал 1 месец, сега съм на 12-13% KF, началото беше доста над 25% KF, вече мога да нося мускулни ризи без кръста ми да гледа навън. По въпроса за реферираната мазнина, мисля, че мазнината не е непременно най-добрата за реферираната, но работи до известна степен, винаги се опитвам в сряда 100% с макс. За да се справя с 15-20g мазнини и т.н. Ударих го още малко! Що се отнася до темата за ръката, която става все по-малка и по-малка, това е може би един от най-големите страхове за младите спортисти относно диетата, мога да кажа само едно нещо, не се притеснявам, защото знам колко силен е ефектът на паметта!

16-та седмица 8.07.07

кг 80,5-0,3 кг
1900 ккал
36 см обиколка на горната част на ръката
89,5 см обиколка на талията

И още седмица повече, бавно свиквате с диетата, дори не знаете как изглежда в MC Donalds или какъв вкус има вкусен дюнер кебап.
Коремните мускули вече се виждат много добре първите 2, а третият все още е леко размазан.

17-та седмица 15.07.07

кг 80,8 +0,3 кг
1700 ккал
36 см обиколка на горната част на ръката
89 см обиколка на талията

Така че напълнях, но знам защо и предполагам, че не е мазнина. Моят KF дори е по-малко, стомахът ми също е придобил странно повече тегло. Малко погрешно ли беше рефедирането миналата седмица, ядох Nutella и всичко възможно. Предполагам, че може да съм съхранил вода или какво знам. Намалих калориите си със 100 калории и пропуснах подаването в сряда, защото в понеделник отидох на кантара и забелязах разликата в кг.

18-та седмица 22.07.07

кг 80,4-0,4 кг
1700 ккал
36 см обиколка на горната част на ръката
Обиколка на талията 88,5 см

Така че най-накрая отново под 80,5 кг, сега може да върви напред. Той остана същият както винаги, нищо не се промени, дори яденето в Refeed Day Wrap беше домашно, но няма значение Всичко, което искам да кажа, е, че диетата не трябва да бъде мъчение, когато имате контрол!

19-та седмица 29.07.07
кг 79,9 -0,5 кг
1700 ккал
36 см обиколка на горната част на ръката
88 см обиколка на талията

Когато отидох на кантара тази сутрин, вече бях заподозрял най-лошото ... Тази седмица бях у един приятел в Касел, тъй като той почти нямаше печка или други уреди, не направих четвъртък, както беше след препоръчаното в сряда. трябва да бъде (ПИЦА, торта, препечен хляб и т.н.) Но аз изчислих нещата, не трябваше да надвишава 2000kcal. Е, най-накрая се радвам, че съм под 80 кг. Колко време ще продължи диетата ... mhh ... би казал, докато не свърша. Никога не бих си помислил, че ще ми отнеме почти половин година, но така искам да бъде

20-та седмица, 08/05/07

кг 78,8-1,1 кг
1700 ккал
35,5 см обиколка на горната част на ръката
Обиколка на талията 87,5 см

20 седмици диета ... Не се случи нищо особено, освен че ядох 1 л пудинг в сряда. Refeed Day. Този пудинг дойде от Холандия само за удоволствие и не толкова мазен като нашия немски пудинг. Изпи 3L Cola Light, иначе няма какво да се докладва.

21-ва седмица 08/12/07

кг 78,4-0,4 кг
1700 ккал
36 см обиколка на горната част на ръката
Обиколка на талията 86,5 см

Сега е 15 кг, мога да се гордея със себе си. Kf сега е около 11% + - Целта ми е да получа KF от 8-9%. Колко време ще продължи диетата, но дори не забелязвам, че е диета. Вече ям всичко от рефлекс

22-ра седмица 19.08.07

кг 77,8-0,6 кг
1700 ккал
35 см обиколка на горната част на ръката
86 см обиколка на талията

Всичко като старото

23-та седмица 26.08.07

77,8 кг -0,0 кг
1700 ккал
86 см обиколка на талията
36 см обиколка на горната част на ръката

Седмица на глупавата диета ...

24-та седмица 09/02/07

77,4 кг -0,4 кг
1700 ккал
86 см обиколка на талията
36 см обиколка на горната част на ръката

Всичко същото ...

25-та седмица 09.09.07

76,9 кг -0,5 кг
1700 ккал
85,5 обиколка на талията
36 см обиколка на горната част на ръката

Вече дори не знам какво да пиша. Радвам се, когато съм зад гърба си, сега съм в театрална версия на 9-10% театрална версия. Целта ми е да имам 8%. Е, моите рефери стават все по-богати на мазнини, въпреки че това трябва да се избягва. Е, може би съм изключение

26-та седмица 16.09.07

76,7 кг -0,2 кг
1700 ккал
85,5 обиколка на талията
36 см обиколка на горната част на ръката

Този път измерих теглото си в понеделник, защото нямам време или везни да го направя в неделя. Но моята препоръка все още беше на път. Ако трябваше да опиша тази препоръка, щях да кажа глупости ... Отидох в ресторант със семейството си, където сервирах американска тексаска храна. Веднага си поръчах голям бургер от Тексас с пържени картофи и салата mhhhh ... беше вкусно.

27-ма седмица 23.09.07

75,9 кг -0,8 кг
1700 ккал
36 см обиколка на горната част на ръката

Седмицата беше нормална седмица като всяка друга, дори малко питие на рожден ден в събота. Вчера облякох и стария си костюм…. така че панталоните се приплъзват толкова силно без колан, но сега изглеждам добре в тях

28-ма седмица 30.09.07

75,0 кг -0,9 кг
1700 ккал
Обиколка на талията 84,5 см
35 см обиколка на горната част на ръката

Този път пропуснах реферирането в сряда, беше доста тежка седмица, но се получи.В петък бях на танц с приятеля си, имаше и малко алкохол. Но тъй като танцувах от 12 ч. До 4 ч. Сутринта, ккал от алкохола вече са изгорени отново

29-та седмица 07.10.07

Ка. Kcal
? см
? см

Сега съм в собствения си апартамент, така че бих могъл да запиша само частична информация. Започнах да се движа в събота сутринта и приключих едва в неделя вечерта, така че можете да си представите колко високи бяха калориите ми през двата дни. Поради тази причина хвърлих хранителния си план зад борда за двата дни и просто изядох всичко, което намерих. Донер кебап, ролки, кола и др. Но тъй като имах само 1,6 кг повече след преместване и стомахът ми дори се бе свил с 0,5 см, беше ми ясно, че това е вода и може би 200 г мазнини или грубо изчислено.

30 седмица 14.10.07

75,0 кг -1,6 кг
1700 ккал
Обиколка на талията 83,5 см

Както вече бях разбрал миналата седмица, това беше вода и може би дори малко възстановени мускули. Върнах се на 75 кг абс, виждате много добре, но все пак искате финалните щрихи. Това означава още 1 месец, след което вероятно ще спра и ще започна моята заслужена масова фаза, при което фазата ми на маса също ще бъде доста ограничена, 100% според хранителния план и kcal ще се увеличава леко всяка седмица, докато не кача около 0,5 кг на месец и нищо повече.

31-ва седмица 21.10.07

74,9 кг -0,1 кг
1700-2500 ккал
Обиколка на талията 83,5 см

Тази седмица цялата ми диета беше за дупето. Цяла седмица останах при приятел и имаше всичко за ядене - от сладкиши до макарони с всякакви сосове. Страхувах се да бъда на 77кг ^^! Ами от понеделник 100% диета ще бъде направена отново, искате да имате 2 кг надолу.

32-ра седмица 28.10.07

74,3 кг -0,6 кг
1700 ккал
Обиколка на талията 83,0 см

Тази седмица отново беше 100%, с изключение на това, че имах препоръка в сряда, иначе всичко беше 100%, както казах. Целта ми е корема, защото съм доволна, но все пак искам да сваля 1-2 кг. Тъй като искам KF от 7-8%, в момента съм на 9%.

33-та седмица 03.11.07

73,7 кг -0,6 кг
1700 ккал
82,5 см обиколка на талията

Така че диетата ми приключва ... 20 кг загубени, KF е 9%. Никога не съм мислил, че мога да го направя, трябва да призная, че диетата ми не беше лесна, но я направих възможно най-лесна и вкусна.

Тренировката

Планът за обучение зависи от вас, реших за Meltdown. Meltdown е свързано с попълване на кръг от основни упражнения. Обучението отнема около 15-30 минути и е много напрегнато.

ден 1

А1
Издърпвания с ръкохватка
(Длани към лицето)
15 повторения
Каданс: 3/3
А2
Клякам
15 повторения
Каданс: 3/3
A3
лицеви опори
15 повторения
Каданс: 3/3
A4
Мъртва тяга
15 повторения
Каданс: 3/3

ден 2

А1
Натиснете натиснете
15 повторения
Каданс 3/3
А2
Подбедрици
15 повторения
Каданс: 3/3
A3
Спадове
15 повторения
Каданс: 3/3
A4
Ред с щангата
15 повторения
Каданс: 3/3

Тренировъчни дни понеделник А1, вторник А2, четвъртък А1, петък А2

хранене

9:00 сутринта
300 мл мляко с 30 г протеин на прах
Хранителни стойности: 37g P, 5g F, 15g KH = 260kcal

Снек 11:00 ч.
250гр натурално кисело мляко с 1 ябълка
Хранителни стойности: 10g P, 5g F, 20 KH = 170kcal

Обяд 14:00
50 г ориз със 100 г пуешко и тайландски сос и 10 г-20 г зехтин
Хранителни стойности: 27g P, 11g F, 38 KH = 375kcal

След тренировка 17:00.
300 мл мляко с 30 г протеин на прах
Хранителни стойности: 37g P, 5g F, 15g KH = 260kcal

Вечеря в 19:00.
50 г ориз със 100 г пуешко и тайландски сос и 10 г-20 г зехтин
Хранителни стойности: 27g P, 11g F, 38 KH = 375kcal

Закуска преди лягане 22:00
300 мл мляко с 30 г протеин на прах
Хранителни стойности: 37g P, 5g F, 15g KH = 260kcal

Бих искал също така да посъветвам всички останали да ядат плодове и зеленчуци
За да включите плана! Имах със себе си и зеленчуци, но не ги записах.

За да стигна до темата за Refeed Day, мога да кажа само следното ... За всеки е различно! В началото имах само един на Sun. Така че веднъж седмично и след 1-2 месеца го увеличих до 2 на седмица сряда и слънцето. Получи се добре. Но също така знам случаи, когато 2 препоръчани дни само правят хората по-дебели. Опитай.