Диетични храни за ендоморфи

Съдържание:

Хората обикновено попадат в три различни типа тяло: дълги и слаби ектоморфи, мускулести и годни мезоморфи или едроморфни и плътни ендоморфи. Печелите мазнини относително лесно, когато сте ендоморф, но ако се храните и тренирате правилно, тялото ви може да се извива като на Дженифър Лопес. Ако сте мъж, можете да изградите екстремни мускули като Джерард Бътлър. Без подходяща диета и рутинна тренировка, ендоморфът лесно може да стане слаб, мек и дебел. Генетиката ви даде вашия ендоморфен тип тяло, но можете да се възползвате максимално, като изберете правилните храни и изберете подходяща програма за упражнения.

Видео на деня

Ендоморфни предизвикателства

Ендоморфът може да има естествено бавен метаболизъм и да наддава по-лесно в долната част на корема, бедрата и бедрата. По-голямата костна структура, малките рамене и късите крайници преувеличават набития вид на тялото ви. Типът на тялото ви означава, че сте естествено изградени като футболен състезател или пауърлифтър.

Вие съхранявате мазнини по-ефективно от вашите приятели по ектоморфа, но също така можете да изградите мускули по-бързо, което може да бъде от полза във фитнеса или спортната арена. Въпреки това, поради вашия размер и метаболитни тенденции, по-вероятно е да имате непоносимост към въглехидрати и инсулин. Те съхраняват въглехидратите по-лесно от мазнините, което лесно може да доведе до високи нива на телесни мазнини, което увеличава риска от развитие на диабет тип 2, сърдечни заболявания и високо кръвно налягане.

Макронутриенти, подходящи за ендоморф

Тъй като въглехидратите се съхраняват по-малко за енергия и по-вероятно като мазнини в ендорфен тип тяло, най-добре е, ако следвате диета, която набляга на протеините и мазнините и поддържа приема на въглехидрати на умерени нива. Целта е да разпределите равномерно приема на макроелементи, така че да консумирате около 30 процента въглехидрати, 35 процента протеини и 35 процента мазнини.

Повечето въглехидрати, които консумирате, трябва да идват от висококачествени източници, които се усвояват бавно поради високото съдържание на фибри, като например: Б. плодове, зеленчуци и пълнозърнести продукти. Избягвайте рафинираните зърна като бял ориз, тестени изделия и бял хляб.

Източници на протеини за хранене

Целта е да имате една до две порции чист протеин с размер на дланта с всяко хранене. Представете си, че всяка порция с размер на длан съдържа 20 до 30 грама протеин. Например, чаша пържено пилешко има около 35 грама протеин, филе от пържена тилапия има 22 грама протеин, докато 4 унции мазна пържола има 24 грама протеин - всичко е с размерите на длан. Жените могат да се придържат към долните части, защото те са естествено по-малки.

Други източници на постни протеини включват цяло яйце, смесено с два белтъка, тофу, бяло месо, пуйка, скариди, свинско филе и постно говеждо месо. Мазни риби, като сьомга или скумрия, също могат да бъдат включени във вашата диета няколко пъти седмично тъй като омега-3 мастните киселини, които съдържа, са изключително полезни за вашето здраве и загуба на мазнини.

Източници на мазнини

Стремете се към две до три порции здравословни ненаситени мазнини при всяко хранене. Тази мазнина може да дойде от щедра щипка нарязани ядки, няколко филийки авокадо, оскъдна шепа печени слънчогледови семки или няколко чаени лъжички зехтин. Всяка порция с размер на палец съдържа приблизително 7 до 13 грама обща мазнина.

Начините за включване на тези мазнини в ястията включват добавяне на сусам в тиган, готвене на зеленчуци със зехтин, нарязване на авокадо върху салата или наслада от намазка с фъстъчено масло върху ябълка. Една супена лъжица фъстъчено масло има 8 грама мазнини; 2 супени лъжици сусам, около 10 грама; и 1 унция слънчогледови семки е 14 грама.

Внимавайте при избора на въглехидрати

Пресните зеленчуци са най-добрият избор при избора на въглехидрати; Те осигуряват многобройни витамини, минерали и фитохимикали, заедно с фибри, за да ви заситят без много калории. Вземете една до две шепи воднисти, влакнести зеленчуци при всяко хранене. Опциите включват броколи, маруля, зеле, бебешки спанак, карфиол, чушки, аспержи и зелен фасул. Пресните плодове правят качествена закуска или десерт за хранене, но увеличават въглехидратите. Придържайте се към по-малко скорбялни версии като ябълки, цитрусови плодове, костилкови плодове и плодове.

Насладете се на пълнозърнести храни в умерени количества по време на хранене, тъй като техните въглехидрати се сумират бързо и водят до съдържание на мазнини. Вземете 1/2 до 1 пълна шепа опция като кафяв ориз, киноа, ечемик, овес или просо. Вместо пълнозърнести храни може да се насладите на по-висококалорични зеленчуци и плодове. Опциите включват сладки картофи, царевица, грах, бели картофи, зимни скуош, банани и папая.

Примерни диетични ястия за ендоморф

Ястия, използващи тези предложения за съотношение на макроелементи, могат лесно да бъдат договорени. Например, за закуска, пълзете яйце и два белтъка с щедра шепа сладки червени чушки и гъби; 1/2 чаша варени овесени ядки с мляко и щипка орехи отстрани. Или направете смути с 1-2 лъжички суроватъчен протеин, шепа спанак, 1/2 банан, горски плодове, мляко и купчина бадемово масло с размер на палец; или имайте пуешки бекон до пълнозърнест английски кифла с нарязани домати и авокадо.

Обяд и вечеря могат да бъдат пиле на скара със сладки картофи и броколи с люспести бадеми; Тофу с грах, моркови и целина, пържени върху кафяв ориз с ядки кашу; или зелена салата с пълнен с вода тон, портокалови филийки, люспи от бадеми и дресинг от зехтин. Царевични тортили, увити около фланг пържола със салса, маруля и авокадо, или киноа, пържена със зехтин и пресни билки със смляна пуйка и аспержи, са други идеи за хранене.

Кардио упражнения за ендоморфи

Загубата само от диета е предизвикателство за повечето хора, особено пълните ендоморфи. Вашето цялостно тяло изисква упражнения в допълнение към консумацията на тези диетични храни, за да насърчи загубата на тегло и развитието на мускулната маса. Цялостна фитнес програма с кардио и силови тренировки засилва метаболизма ви.

Американският съвет за упражнения предлага да правите две или три сесии с умерено интензивно кардио на седмица. Всяко отнема около 30 до 60 минути и може да се състои от бързо ходене, джогинг, колоездене, плуване или кардио танци. Също така ще искате да планирате две до три сесии на интервални тренировки с висока интензивност седмично. HIIT насърчава по-голяма загуба на мазнини и изисква по-малко време, но малко по-интензивна работа. Правете всяка HIIT сесия за около 30 минути. Направете една до две минути за тези сесии, като редувате общото усилие с минута или две с ниска интензивност.

Тренировки с тежести за ендоморф

Силовите тренировки изграждат мускули, които ускоряват забавения метаболизъм. Ще откриете, че можете да изградите мускули доста бързо, но поддържането на телесните мазнини достатъчно ниско, за да покажете, че мускулите са предизвикателство.

Упражнявайте всички основни мускулни групи два до три пъти седмично, но се съсредоточете върху сложни упражнения, които изискват много работа върху по-големите мускулни групи, гърба, бедрата, гърдите и бедрата. Те включват движения като клякане, нападения, редове, набирания, преси за гърди и лицеви опори. Стремете се към относително голям брой повторения - до около 15 - с тегло, което се чувства тежко при скорошно усилие.

Ако правите ходовете като един кръг, преминавайки от упражнение към упражнение с малко почивка между сетовете, можете да изгорите допълнителни калории. Например, преминете през поредица от клекове, редове, преси за гърди, напади и хрускания; Направете пауза за минута и повторете веригата време или две.

Яжте малка закуска, която съдържа протеини и въглехидрати след силови тренировки. Опциите включват гръцко кисело мляко с нарязани плодове; Деликатесна пуйка, увита в маруля ромен с домати, краставица, авокадо и горчица; или твърдо сварено яйце с ябълка. Протеинът подпомага възстановяването и растежа на мускулите, докато въглехидратите попълват енергията ви.