хранене

Повече от просто храна.

Само на немски || О, да, влакното. Едва ли е позволено на някой компонент от нашата храна да носи привидно безсмислено име.

Те получиха името си, защото всъщност първоначално се смятаха за неподходящи аксесоари към нашата храна. Тъй като хората не могат да ги разграждат ензимно и следователно не могат да ги използват директно за производство на енергия и хранителни вещества, разумно е да се предположи, че те са просто пълнители за нас. Междувременно фибрите запазиха своето неспектакълно име, но положителните ефекти върху здравето гарантираха, че днес се появяват в различна светлина.

Да започнем първо с основите. По-голямата част от диетичните фибри принадлежат към групата на въглехидратите. Поради връзките си помежду си те не могат да се абсорбират в тънките черва, тъй като, както вече споменахме, хората просто нямат необходимите ензими за това. Групата на диетичните фибри е фундаментално много различна по своите свойства. Сред тях има водоразтворими представители като пектин и инулин, но също така неразтворими във вода като целулоза и лигнин. Някои се понасят по-добре от хората в по-големи количества, докато други са по-лоши.

Общото между всички обаче е, че имат множество положителни ефекти върху здравето за хората, върху които ще се спрем по-долу.

Ефекти върху здравето

1. Профилактика на запек:

Мудното черво (запек) може да има различни причини. Често това се причинява от липса на течности и упражнения, но дефицитът на фибри също може да бъде възможна причина.

Свойството на диетичните фибри да свързват водата има изключително положителен ефект върху запека. Например, люспите на псилиум могат да увеличат обема си с вода до 20 пъти. Тази абсорбция на вода увеличава едновременно теглото и обема на хранителната маса. Този увеличен обем стимулира чревната перисталтика и увеличава скоростта на транспортиране през червата, което може ефективно да предотврати запек.

2. Избягване на издуване на чревната стена:

Изпъкналостта на чревната стена (дивертикулоза) е проблематична, тъй като чревното съдържимо може да се натрупва в тях и по този начин да причини възпаление, което, ако продължи дълго време, увеличава риска от рак на дебелото черво. Индоленция, диария или чувство за ситост са възможни симптоми, съобщени от засегнатите.

Такива проблеми често се наблюдават, особено при възрастни хора. Това засяга около 20-25% от хората над 70 години в Германия. Достатъчният прием на диетични фибри може да означава, че чревното съдържимо може да се транспортира по-добре и в резултат на това да не потъва в чревната стена.

3. Положително влияние върху затлъстяването:

Диетичните фибри също имат положително влияние върху целта за отслабване. От една страна, те задържат храната в стомаха по-дълго, а от друга, силното увеличаване на обема увеличава желанието за разтягане на стомашното съдържимо върху стомашната лигавица. Това води до приятна ситост с намален прием на калории. Освен това ситостта се усеща по-дълго, защото храната остава по-дълго в стомаха. В резултат на това хората с цел отслабване не трябва да се чувстват така, сякаш трябва да „гладуват“, но също така могат да изпитат достатъчно ниво на ситост с намалени калории и да преследват целта си едновременно.

4-ти. Положително влияние върху диабет тип 2:

С храни, съдържащи фибри, на ензимите, които разбиват нишестето, отнема повече време, за да разградят въглехидратните вериги в храната ни. Това има положителен ефект върху освобождаването на инсулин. Тъй като повишаването на кръвната глюкоза в този случай е по-умерено, като цяло се изисква по-малко инсулин за метаболизма на погълнатите въглехидрати, което е особено важно в случай на диабет тип 2 и може да има положителен ефект върху симптомите.

5. Влияние върху Холестеролен баланс:

Следните два аспекта са отговорни за този положителен ефект. Основата за първия ефект е фактът, че холестеролът от храната може да се натрупва във фибри. Това създава комплекси, които вече не могат да се разтварят, което означава, че холестеролът може просто да се отдели с изпражненията. Вторият фактор е, че жлъчните киселини - необходими за липидния метаболизъм - също образуват комплекси с диетични фибри, което означава, че и в този случай реабсорбцията вече не е възможна. В резултат на това черният дроб трябва да произвежда нови жлъчни киселини, което изисква холестерол като основа. За тази цел собственият холестерол в организма вече се метаболизира и нивото на холестерола спада.

Това води и до следната полза за здравето.

6-то. Намаляване на сърдечно-съдовите заболявания:

Тази група включва заболявания на сърдечно-съдовата система като високо кръвно налягане, периферна артериална оклузивна болест или инфаркт. Проучванията показват, че адекватната консумация на фибри също е свързана с намаляване на риска от тези заболявания. Причината за това е намаляване на нивото на LDL холестерол, което при повишаване на нивото представлява рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания.

Диетичните фибри служат на различни видове бактерии в нашата чревна флора като храна и основа на живота. Поради тази причина те се наричат и пребиотици (пред = предварителен етап, bios = живот). Нашите чревни бактерии се радват на достатъчен запас от фибри, тъй като са в състояние да ги разграждат и да ги използват за своя метаболизъм. Основните продукти от тези ферментационни процеси в дебелото черво са водород, метан, CO2, лактат и късоверижни мастни киселини.

Бифидобактериите и лактобацилите са два щама бактерии, наличието на които силно зависи от количеството консумирани диетични фибри. Както вече споменахме, тези бактериални култури образуват късоверижни мастни киселини, които служат като източник на енергия за нашите клетки на чревната стена и осигуряват нормална клетъчна диференциация и здрав клетъчен растеж. Ползите за здравето от това са подобрена бариерна функция на нашата чревна стена и подобряване на собствената имунна защита на организма, както и намаляване на потенциално патогенните видове бактерии чрез спадане на стойността на pH.

Кратковерижните мастни киселини също помагат за регулиране на абсорбцията на натрий и вода в червата и могат да подобрят усвояването на калций и други минерали. На всичкото отгоре има малък енергиен тласък, тъй като червата ни могат да спечелят около 2-2,5 kcal допълнителна енергия на грам разтворими фибри. Ако искате да прочетете повече за чревната флора, можете да разгледате публикацията ни в блога „Един за всички - всички за един: микробиомът“.

8-ми. намаляване на Риск от рак на дебелото черво:

Този ефект се основава на няколко влияещи фактора. От една страна, фибрите могат да свързват канцерогенни вещества като нитрозамини, което намалява техния канцерогенен потенциал.

Освен това метаболизмът на фибрите в дебелото черво води до локален спад на рН. В резултат на това се образуват по-малко свободни радикали и ракът на дебелото черво се предотвратява ефективно. Намаляването на рН също осигурява подобрен растеж на желаните чревни бактерии. Това също така намалява пространството за патогенен растеж на микроби.